Wärme oder Kälte, was hilft bei DOMS?

Nach einem harten Workout können die Beine am Folgetag schon mal etwas schwer sein. Vielleicht tritt sogar Muskelkater, die sog. delayed onset muscle soreness (DOMS) auf. 

 

Muskelkater äußert sich durch einen typischen Schmerz, der beim anspannen oder dehnen der betroffenen Muskeln auftritt. Wie Muskelkater entsteht, ist noch nicht bis ins letzte Detail geklärt. Man geht jedoch davon aus, dass es sich bei Muskeltkater um Mikrotraumata im Muskelgewebe handelt. Diese Miniverletzungen treten besonders schnell bei exzentrischen (abbremsenden) Trainingsmethoden auf. Isometrische (statische) und konzentrische (beschleunigende) Übungen führen weniger schnell zu Muskelkater.

Muskelkater verschwindet im Normalfall innerhalb von maximal 72 Stunden von selbst. Doch was kann man tun, um die Heilung zu beschleunigen? Ist es sinnvoll den betroffenen Muskel zu kühlen oder sollte man ihn lieber wärmen?

 

Zunächst einmal sollte man für eine schnelle Heilung davon absehen, den Muskel mechanischen Reizen auszusetzen. Eine Massage mit viel Druck oder Dehnen des Muskelgewebes sollte unterbleiben.   

Wärme für bessere Nährstoffversorgung

Bei der Frage ob man wärmen oder kühlen sollte, muss man sich zunächst den Effekt der beiden Behandlungen vor Augen führen.

 

Kälte: 

  • Gefäße verengen sich - Entzündungsstoffe Stoffe und Wasser dringen weniger in den Muskel ein
  • Akute Schmerzen werden gelindert
  • Icing besonders bei Schwellungen und frischen Verletzungen (insbesondere Bänderverletzungen) sinnvoll

Wärme:

  • Gefäße erweitern sich - Durchblutung des Muskels wird angeregt, verletztes Gewebe wird besser mit Nährstoffen zur Reparatur versorgt, Entzündungsstoffe werden schneller aus Muskel ausgespült
  • Verspannungen im Muskel werden gelöst, Steigerung des Wohlbefindens
  • Regeneration wird angeregt

Es gibt ebenfalls eine psychische Komponente. Wenn sich Kühlen für euch gut anfühlt, dann macht es. Bei mir wirkt ein warmes Kirschkernkissen oder ein warmes Bad zu meist echte Wunder. Der Muskelkater verschwindet damit deutlich schneller.

 

Übertreibt es aber nicht! Eine Verbrennung oder eine Erfrierung heilt in vielen Fällen schlechter ab als der Muskelkater. Die Behandlung mit Wärme oder Kälte sollte stets angenehm sein.

Einen sehr guten Guide zum Thema Wärme oder Kälte mit weiterführenden Informationen findet ihr bei painscience.com.

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