Sprungkraft-Übung: Medizinball-Überkopfwurf mit Strecksprung!

Heute möchte ich euch eine meiner Lieblingsübungen zur Steigerung der Sprungkraft vorstellen. Alles, was ihr dazu braucht, ist ein Medizinball und ca. 2 qm Platz. Die Übung ist leicht durchzuführen, dabei aber extrem effektiv.

How-TO:

In der Grundposition haltet ihr den Medizinball (Gewicht: 3 kg) locker mit zwei Händen vor eurer Körpermitte, die Füße schulterbreit auseinander. Zu Beginn der Übung bewegt ihr den Medizinball mit beiden Händen über den Kopf bis euer Körper vollständig gestreckt ist. Achtet darauf, dass eure Arme gestreckt sind und die Fersen den Boden nicht verlassen. Nun setzt eine beschleunigte Konterbewegung ein. Der Ball wird mit maximaler Geschwindigkeit vor euch auf den Boden geworfen. Eure Arme schwingen am Körper vorbei, ihr geht leicht in die Knie. Kehrt den Schwung der Arme um und führt einen explosiven vertikalen Strecksprung durch, indem ihr Hüfte, Knie und Fußgelenke durchstreckt. Versucht so hoch wie möglich zu springen und konzentriert euch auf eine ausbalancierte Landung. 

 

Zusammenfassung:

  1. Ausgangsposition einnehmen
  2. Medizinball mit beiden Händen bis zur vollen Streckung über den Kopf führen
  3. Medizinball mit beschleunigter Bewegung auf den Boden werfen
  4. Schwung der Arme umkehren und explosiven Strecksprung durch
  5. Balanciert landen, Medizinball aufheben und Ausgangsposition einnehmen

Wirkung

Der Medizinball-Überkofpwurf mit Strecksprung ist eine plyometrische Übung, die euren gesamten Körper trainiert. Stark beansprucht wird die gerade Bauchmuskulatur, der untere Rücken und der Quadriceps. Der Dehnungs-Verkürzungszyklus der Bauchmuskulatur wird bei dieser Übung gezielt trainiert. Muskeltkater am nächsten Tag ist damit garantiert. Das Training von Bauch und Rücken wird beim Sprungtraining häufig vergessen. Denkt daran: Ein Sprung ist eine Ganzkörperübung!

 

Wenn ihr mehr über plyometrisches Training erfahren wollt, empfehle ich euch unsere Themenseite.

Trainings-Volumen

Wie bei allen plyometrischen Sprungkraftübungen gilt auch hier Qualität statt Quantität. Ihr wollt eure Sprunghöhe steigern und nicht eure Sprungausdauer. Entsprechend reicht schon eine kleine Anzahl an Wiederholungen, die dafür aber so intensiv wie möglich durchgeführt werden sollten.

 

Ich empfehle:

  • 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
  • 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Im Rahmen eines kompletten Workouts würde ich die Übung in der Mitte einbauen.

Hinweise

Achtet darauf, dass ihr den Medizinball nicht zu nahe vor eure Füße werft, um auszuschließen, dass ihr nach dem Sprung auf dem Ball landet und euch womöglich verletzt. Ein nicht springender weicher Medizinball ist daher für diese Übung besser geeignet.

 

Wer die Intensität zusätzlich erhöhen will, kann einen schwereren Medizinball wählen.

 

Eine saubere Ausführung der Übung ist Voraussetzung für den Trainingserfolg. Seit motiviert, kontrolliert und fokussiert!

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