How-To Alternating Jump Lunges

Heute möchte ich euch eine weitere plyometrische Sprungkraft-Übung vorstellen. Für Alternating Jump Lunges braucht ihr lediglich ein wenig Platz und einen rutschfesten Untergrund. Die Übung kann auch an der frischen Luft auf dem Freiplatz durchgeführt werden.

How-to:

In der Ausgangsposition für Alternating Jump Lunges steht ihr stabil in einem Ausfallschritt. Achtet dabei darauf, dass das Knie des vorderen Beines einen 90° Winkel bildet. Das heißt, dass das Knie und das Sprunggelenk eine gerade Linie bilden. Auf keinen Fall sollte das Knie über das Sprunggelenk hinaus ragen!!! Die Verletzungsgefahr am Knie ist in diesem Fall hoch. Euer anderes Bein befindet sich zu Beginn der Übung nach hinten ausgestreckt, so dass ihr noch auf euren Zehenspitzen stehen könnt. Die Arme können zum Halten des Gleichgewichts eingesetzt werden.

 

Aus der Ausgangsposition springt ihr über das fordere gewinkelte Bein explosiv ab und wechselt im Sprung die Position eurer Beine, so dass das hintere Bein nach dem Sprung vor dem Körper ist. Versucht in der selben Position zu landen, aus der ihr abgesprungen seid, nur dass die Position der Beine getauscht ist. Versucht wie schon bei anderen Sprungkraft-Übungen so hoch wie möglich zu springen und ausbalanciert zu landen.

 

Zusammenfassung:

  1. Ausgangsposition in stabilem Ausfallschritt, Knie im 90° Winkel
  2. Explosiver Absprung
  3. Position der Beine im Sprung wechseln
  4. Ausbalanciert landen, anderes Bein vor dem Körper

Trainingseffekt Alternating Jump Lunges

Alternating Jump Lunges trainieren alle größeren Muskelgruppen des Oberschenkels. Die Übung stärkt den Beinstrecker (Quadriceps), den Beinbeuger (Biceps femoris) und den Po (Gluteus maximus). Alternating Jump Lunges gelten im Gegensatz zu einfachen Lunges als plyometrische Übung und steigern damit die für die maximale Sprunghöhe wichtige Reaktivkraft.

 

Darüber hinaus erfordert die Übung ein hohes Maß an Koordination. Euer Gleichgewicht und die Fähigkeit neue Bewegungsabläufe schnell und sicher zu verinnerlichen wird ebenfalls trainiert.

 

Wenn ihr mehr über plyometrisches Training erfahren wollt, empfehle ich euch die Themenseite.

Trainings-Volumen

Alternating Jump Lunges sind eine sehr anstrengende Übung. Eure Oberschenkel werden brennen! Ungeübten würde ich zunächst ein kleineres Volumen empfehlen, welches ihr nach ein paar Wochen langsam steigern könnt. Beachtet, dass eine Wiederholung aus je einem Sprung mit dem rechten und dem linken Bein besteht.

 

Empfohlenes Trainingsvolumen:

  • 3 Sätze mit 8 Wiederholungen (Anfänger) bis zu 15 Wiederholungen (Fortgeschrittene)
  • 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Versucht auch diese Übung mit maximaler Intensität auszuführen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Hinweise

Achtet bei den Alternating Jump Lunges wirklich darauf, dass eure Knie im 90° Winkel sind, um Verletzungen zu vermeiden.

 

Wer den Schwierigkeitsgrad steigern möchte, kann Dumbbells als zusätzliches Gewicht nutzen.

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