Starke Zehenbeugemuskulatur für mehr Sprungkraft und gegen Knöchelverletzungen

Die Rolle der Zehenbeugemuskulatur beim Sprung wird häufig unterschätzt. Die Folge ist, dass das Training dieser Muskelgruppe häufig vernachlässigt wird. Dabei lässt es sich sehr einfach in einen vorhandenen Trainingsplan integrieren. Als Bonus sorgen trainierte Zehenbeuger dafür, dass das Sprunggelenk stabilisiert wird. So werden Verletzungen an der Achillessehne und durch "Umknicken" entstandene Bänderverletzungen unwahrscheinlicher.

an Zehenbeugung beteiligte Muskeln

Der Fuß des Menschen ist ein sehr komplexes Körperteil. Er besteht aus 26 Knochen. Beide Füße zusammengenommen verfügen damit etwa über ein Viertel aller im menschlichen Körper vorkommenden Knochen (206 bis 215). Etwa ebenso viele Muskeln steuern die Bewegungen des Fußes. Man unterteilt sie in die lange Fußmuskaltur, die am Fuß ansetzen aber in den Waden liegen, und die kurze Fußmuskulatur, die an den Knochen des Fußes entspringt. Direkt an der Beugung (Plantarflexion) der Zehen beteiligt sind folgende Muskeln.

  • Flexor hallucis longus
  • Flexor digitorum longus
  • Flexor digitorum brevis
  • Quadratus plantae
  • Abductor digiti minimi
  • Abductor hallucis

Zehenbeuger und Sprungkraft

Ein explosiver Sprung ist das Ergebnis des Zusammenspiels vieler verschiedener Muskelgruppen. Die Zehenbeuger sind dabei die letzte Muskelgruppe die kontrahiert bevor der Körper den Boden verlässt. Entsprechend kann ein kraftvolles Beugen der Zehen die Sprunghöhe beeinflussen. Wer die letzten Prozent an Sprungkraft aus sich herauskitzeln will, sollte die Zehenbeuger also nicht vernachlässigen.

 

Das Training der Zehenbeuger ist dabei denkbar einfach und lässt sich in die Übung des Wadenhebens integrieren. Im Gegensatz zum normalen Wadenheben beendet ihr die Spannungsphase nicht bei der maximalen Spannung eurer Wadenmuskulatur. Versucht euch stattdessen wie ein Balletttänzer auf die Zehenspitzen zu stellen und haltet dieses Position für 3 bis 4 Sekunden. Setzt diese zusätzliche kleine Bewegung bei jeder Wiederholung ein und ihr führt ihr ein effektives Training der Zehenbeuger durch.

 

Wenn euch die Übung zu schwer ist, könnt ihr den Bewegungsablauf zunächst auch im Sitzen üben. Dann lastet nicht euer komplettes Körpergewicht auf euren Füßen.

Verletzungsprävention

Neben den positiven Aspekten für die Sprungkraft macht das Training der Zehenbeugemuskulatur auch aus Sicht der Verletzungsprävention Sinn.

 

Der Flexor hallucis longus verläuft durch das Sprunggelenk und trägt dadurch zu dessen Stabilität bei. Wird der Muskel entsprechend gestärkt, kann er die Achillessehne und die Bänder entlasten. Dadurch verkleinert sich das Risiko von Verletzungen. Gerade für Basketballer ist dies wichtig, da dass "Umknicken" zu den häufigsten Verletzungsursachen gehört.

 

Aus diesem Grund werden während der Reha nach solchen Verletzungen häufig Übungen durchgeführt, die die Zehenbeuger stärken sollen. Ein Beispiel hierfür ist das Aufhaben von kleinen Metallkugel mit den Füßen. Die Zehen müssen hierfür greifende Bewegungen durchführen, wodurch die Zehenbeuger beansprucht werden.

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