Wie hoch ist mein Proteinbedarf? Welche Eiweißquellen?

Ein gutes Training beschränkt sich nie auf die Zeit, die ihr in der Sporthalle oder im Kraftraum verbringt. Die Phasen zwischen den Einheiten sollten einen ebenso hohen Stellenwert genießen wie das eigentliche Training. Nur in den Regenerationsphasen finden im Körper die Anpassungsprozesse statt, die ihr durch den Trainingsreiz anregen wollt und die letztendlich zur Leistungssteigerung führen.

 

Damit diese Prozesse optimal ablaufen können, ist es nötig dem Körper die Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, die er für die Anpassung braucht. Einen wichtigen Stellenwert nehmen hier neben Elektrolyten und Vitaminen die Proteine ein.

Proteinbedarf

Es gibt verschiedene Faustregeln, die den täglichen Proteinbedarf eines Menschen festlegen und sich je nach Alter etwas unterscheiden. Zum Beispiel benötigt eine erwachsene Person zwischen 0,8 und 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 80 kg sollte man also zwischen 64 und 80 g Eiweiß zu sich nehmen. Diese Menge ist bei einer ausgewogenen Ernährung gedeckt. Eine zusätzliche Einnahme von Proteinprodukten ist daher nicht angezeigt.

 

Für einen Sportler erhöht sich der Eiweißbedarf, da die genannte Menge lediglich dazu ausreicht, den Körper in seinen Ist-Zustand zu erhalten. Während einer Trainingsphase steigt der Eiweißbedarf. Empfehlungen liegen dabei zwischen 1,3 und 3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Ich habe mit einer Aufnahme zwischen 1,5 und 2 g Protein pro kg Körpergewicht gute Erfahrungen gemacht. Natürlich muss hier auch immer der Einzelfall betrachtet werden. Ein Bodybuilder benötigt mehr Eiweiß (3 g und mehr pro kg) als ein Basketballspieler, der ein Sprungkrafttraining durchführt.

Eiweißquellen

Proteine sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Auch hier gibt es bessere und schlechtere. Wer sich für eine eiweißhaltigere Ernährung entscheidet, sollte darauf achten die richtigen Quellen zu wählen. Einige Proteinbomben sind gleichzeitig Fett- und/oder Kohlehydrat-Bomben. In diesem Fall wachsen nicht eure Muskeln sondern hauptsächlich eure Fettpolster.

Quelle Proteingehalt pro 100 g Kommentar
Magerquark 12 g  Preis/Leistungs-Sieger!
Geflügelfleisch 20 g gute Quelle, da wenig Fett und KH, teuerer
Hühnerei 13 g (8 g pro Ei) gute Quelle, gute Wertigkeit, keine Cholesterinbomben!
Rotes Fleisch (Rind, Schwein, etc.) 20 g gesundheitlich bedenklich, in Mengen vermutlich krebserregend
Fisch 20 bis 25 g gute Quelle mit gesunden Fettsäuren
Harzer Käse 27 g gute Quelle, aber Geschmackssache
Bohnen 10 g pflanzlich, vegan
Erbsen 8 g pflanzlich, vegan
Käse (Edamer, Butterkäse etc.) 20 bis 25 g hoher Fettgehalt
Nüsse 25 bis 30 g sehr hoher Fettgehalt
Soja 36 g pflanzlich, vegan, sehr hoher Eiweißgehalt
Milch 3 g Getränk
Nudelprodukte 10 bis 15 g hoher KH-Gehalt
Reis 7 g hoher KH-Gehalt

Die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Wer sich ausführlich informieren will, sollte mal bei lebensmittel-tabelle.de vorbeischauen.

Biologische Wertigkeit von Proteinen

Was zusätzlich beachtet werden muss, ist die biologische Wertigkeit von Proteinen. Sie stellt ein Maß für die Verwertbarkeit der in Lebensmitteln enthaltenen Proteine dar. Als Referenzwert gilt hier das Hühnerei mit einer Wertigkeit von 100.

 

Als Faustregel gilt, je ähnlicher die Proteine in einer Quelle den Körpereigenen sind, desto höher ist die biologische Wertigkeit, weil die Proteine eben mit höherer Effizienz umgewandelt werden können. Den besten Wert erzielen Molkenproteine mit 104 bis 110. Aus diesem Grund sind diese auch zu hohen Anteilen in fast allen Eiweißprodukten enthalten. Eine Liste mit Angaben der Wertigkeiten verschiedener Eiweißquellen findet sich im entsprechenden Wikipedia-Artikel.

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