Seilspringen - Das perfekte Warm-Up für das plyometrische Sprungkrafttraining

Ein wichtiger Teil einer Trainingseinheit ist das Warm-Up. Ohne ordentliches Aufwärmen steigt das Verletzungsrisiko und eure Leistungsfähigkeit sinkt. Doch welches Aufwärmprogramm eignet sich am besten vor einem intensiven Sprungkrafttraining? Macht es Sinn sich warm zu laufen oder zu spielen? Sollte man einige Wiederholungen mit leichten Gewichten an einer Maschine machen?

Prinzipiell ist keine der Methoden falsch. Es gibt allerdings bessere und schlechtere. Mein Tipp zum Aufwärmen vor einem Sprungkrafttraining ist das Seilspringen.

Warum Seilsrpingen?

Schon 2 bis 3 Minuten intensives Seilspringen sind ausreichend, um euren Kreislauf ordentlich in Schwung zu bringen. Zudem verfügt ihr nach einer Einheit bereits über ein gutes Intensitätslevel, das ihr ins eigentliche Training mitnehmen könnt.

 

Es gibt aber noch einen weiteren wichtigen Grund, warum Seilspringen gerade vor einem plyometrischen Sprungkrafttraining sehr sinnvoll ist. Je nach Tempo eures Schwunges sind die Bodenkontaktzeiten beim Seilspringen sehr kurz. Die Sprünge werden reaktiv ausgeführt. Beides sind wichtige Eigenschaften einer plyometrischen Übung. Tatsächlich zählt Seilspringen zu den plyometrischen Übungsformen. Im Prinzip führt man wiederholt eine sehr einfache Form eines Tiefsprungs aus.

 

Aufwärmen soll den Körper vorbereiten. Am besten geht das natürlich, wenn das Aufwärmen bereits aus einem Übungstyp besteht, der auch während der Einheit vorkommt.

Beispiel: Seilspring-Warm-Up

Prinzipiell kann man beim Seilspringen auf zwei verschiedene Arten vorgehen. Entweder man setzt sich eine Zahl an Sprüngen, die man absolvieren will oder man gibt sich eine Zeit vor. Ich beispielsweise zähle in meinem Warm-Up die Sprünge. Ob ihr nun zählt oder stoppt, bleibt aber ganz eurem Geschmack überlassen.

 

Beispiel Warm-Up:

  • 250 Sprünge (entspricht etwa 2 Minuten)
  • Stretching
  • 400 Sprünge (entspricht etwa 3 Minuten)

Zum Thema Stretching und Flexibilität wird es in naher Zukunft einen eigenständigen Post geben. Daher werde ich darauf in dieser Stelle nicht eingehen.

 

Seilspringen kann im Übrigen auch sehr spektakulär sein. Wenn es mit dem Basketball nichts wird, kann man ja auch das mal probieren.

 

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