How-To Tuck Jumps

Im heutigen How-To möchte ich euch eine weitere plyometrische Übung für euer Sprungkrafttraining vorstellen. Bei den Tuck Jumps handelt es sich um eine einfache, leicht zu erlernende und quasi überall ausführbare Übung, die dazu trotzdem sehr effektiv ist und in vielen Trainingsplänen einen Platz finden dürfte.

 

Der Tuck Jump ist eine Übung, die kein zusätzliches Gewicht erfordert. Fortgeschrittene können einen Medizinball nutzen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Ausgeführt werden können die Tuck Jumps überall. Sogar in der eigenen Wohnung, so lange sich die Nachbarn nicht beschweren.

How-To:

In der Ausgangsposition steht ihr stabil und etwa schulterbreit auf dem Boden. Springt nun explosiv und so hoch ihr könnte aus einer leichten Hocke nach ob. Dabei zieht ihr die Beine an, so dass eure Knie am höchsten Punkt eures Sprunges an eurer Brust sind. Danach streckt ihr die Beine wieder aus und landet sicher. Aus dieser Position solltet ihr in der Lage sein, direkt den nächsten Tuck Jump auszuführen. Versucht die Bodenkontaktzeit zwischen den einzelnen Wiederholungen so gering wie möglich zu halten.

 

Zusammenfassung:

  1. Ausgangsposition in stabilem, schulterbreiten Stand, leicht in die Hocke gehen (Bild1)
  2. Explosiver Absprung
  3. Knie zur Brust ziehen (Bild2)
  4. Beine ausstrecken
  5. Stabil, balanciert landen

Die Ausführung der Tuck Jumps könnt auf den Bildern und im Video aus unserem YouTube-Kanal sehen.

Tuck-Jumps im Video:

Trainingseffekt Tuck Jumps

Die Übung schult eure Koordination und die Fähigkeit auch ungewöhnliche Sprünge sicher zu laden. Damit verringert sich das Verletzungsrisiko in Spielsituationen beim Basketball. Neben den üblichen an Sprüngen beteiligten Muskeln trainiert diese Übung vor allem die Hüftbeuger (Musculus Iliacus, Musculus psaos major).

 

Da es sich um einen plyometrische Übung handelt, verbessert sich bei kurzen Bodenkontaktzeiten eure Reaktivkraft, wodurch sich die maximale Sprunghöhe steigert.

Trainingsvolumen

Tuck Jumps sind sehr einfach zu erlernen und auszuführen. Die Übung ist auch für absolute Anfänger geeignet und kann auch leicht in bestehende Trainingsprogramme eingebaut werden.

 

Empfohlenes Trainingsvolumen:

  • 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Zwischen den Sätzen jeweils 60 Sekunden Pause

Versucht auch diese Übung mit maximaler Intensität auszuführen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

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