Dynamisches oder statisches Dehnen?

Ein gutes Dehnen gehört zu jedem guten Workout. Im Rahmen der Erwärmung bereitet es die Muskeln auf die kommende Belastung vor und sorgt zusätzlich für die nötige Flexibiliät. Dehnen ist aber nicht gleich Dehnen. Man kann zwischen verschiedenen Varianten unterscheiden, die sich grob in dynamisches und statisches Dehnen (Stretching) aufteilen. Mit diesem Post möchte ich zeigen, welche der Varianten im Hinblick auf Sprungkrafttraining besser geeignet ist.

Was ist geeigneter?

So lange ich mich erinnern kann, habe ich unter allen Trainern immer statisch gedehnt. Auch wenn man Profisportler beobachtet, stellt man fest, dass diese bei ihren Dehnübungen die Spannung lange statisch aufrecht erhalten. Man könnte also annehmen, statisches Dehnen ist besser als dynamisches.

 

Tatsächlich belegen verschiedene Studien, dass dynamisches Dehnen zu besseren Leistungen bei explosiven Übungen führt. Demnach zeigten Athleten, die dynamisch dehnten bessere Schnellkraftleistungen. Die Sprungkraft hängt direkt mit der Schnellkraft zusammen, folglich führt dynamisches Dehnen zu besseren Sprungleistungen.

Dynamisches Dehnen

Im Gegensatz zum Stretching (statisches Dehnen) wippt ihr beim dynamischen Dehnen leicht. Es folgt ein ständiger Wechsel zwischen Be- und Entlastung. Dabei ist zu beachten, dass die Belastung nicht so groß gewählt wird, wie beim statischen Dehnen. Ihr müsst also nicht an euer Maximum gehen. Einen Übung sollte zwischen 10 und 20 Sekunden dauern und 2 bis 3 mal wiederholt werden.

Abnahme des Muskeltonus bei übertrieben Dehnen

Denkt bitte daran, es mit dem Dehnen nicht zu übertreiben. Wenn ihr es übertreibt, kann euer Verletzungsrisiko steigen. Das starke Dehnen führt zu einer Abnahme des Muskeltonus. Eure Muskulatur ist dann nicht mehr so gut in der Lage Belastungen bei einer Übung abzufangen. Das betrifft vor allem die stützende Muskulatur einer Übung (Beispiel: Bauch und unterer Rücken bei Kniebeugen).

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