Kostenloses Sprungkraft-Trainingsprogramm I

Im Netz findet man zahlreiche Trainingsprogramme zur Steigerung der Sprungkraft. Egal ob BoingVERT, VertShock oder das Jump Manual: Die Programme werben mit erfolgreichen Absolventen und versprechen zweistellige Anstiege der Sprungkraft in nur wenigen Wochen. Der Haken ist, dass diese Programme nicht kostenlos sind. In den meisten Fällen verlangen die Autoren zwischen 30 und 80 Dollar.

 

Ich möchte einen anderen Ansatz wählen. Ich werde euch verschiedene Trainingspläne vorstellen, die eure Sprungkraft verbessern werden. Gratis! Ich verspreche euch nicht, dass ihr innerhalb von 6 Wochen 20 cm höher springen könnt oder ähnliches. Ich prophezeie euch nur, dass ihr höher springen werdet, wenn ihr die Trainingsprogramme richtig durchzieht. Die Trainingspläne und dieser Trainingsplan insbesondere richten sich an neben Basketballern, an Fußballer (dabei insbesondere Torhüter), Volleyballer, Handballer und Sportler, die auf Sprungkraft angewiesen sind.

Euer Sprungkraftzuwachs hängt von Faktoren wie euren körperlichen Voraussetzungen, eurem Trainingseifer, der Regeneration zwischen den Einheiten und eurer Ernährung ab. Es ist nicht möglich vorherzusagen, ob ihr 8 oder 18 cm höher springen werdet.

Eckdaten

Der erste Trainingsplan, den ich auf Helpside vorstellen werde, besteht vornehmlich aus plyometrischen Übungen, die eurer Sprungkraft über die Reaktivkraft verbessern sollen. Für weitere Informationen über das Prinzip von plyometrischen Übungen empfehle ich euch meinen Post zu diesem Thema.

 

Das Programm läuft insgesamt 12 Wochen lang. Trainiert wird 3 mal pro Woche. Eine Trainingseinheit dauert ca. 60 Minuten. Ideal ist es, wenn ihr die Einheiten am Montag, Mittwoch und Freitag durchführen würdet. So habt ihr das Wochenende zur Regeneration. Prinzipiell ist der Rhythmus aber euch erlassen. Wichtig ist nur, dass ihr zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause einhaltet.

 

Zusammenfassung:

  • Dauer: 12 Wochen
  • Umfang: 3 mal pro Woche (36 Einheiten insgesamt)
  • Zeitaufwand: ca. 60 Minuten pro Einheit
  • Pause: mindestens 48 Stunden

Wichtig: Hört auf euren Körper! Solltet ihr Schmerzen im Knie, den Fußgelenke oder anderen beanspruchten Körperteilen (Bauch, Rücken) während des Trainings haben oder in den Regenerationsphasen haben, unterbrecht das Programm und sucht ggf. einen Arzt auf. Es macht keinen Sinn ein Sprungkraftprogramm durch zuziehen, wenn man angeschlagen oder verletzt ist. Ihr riskiert, dass sich eure Verletzung verschlimmert und ihr nicht euer volles Potential ausschöpfen könnt.

Das Programm!

Das Programm besteht aus 3 Teilen, die sich in Übungen und in der Intensität unterscheiden. Jeder Teil dauert insgesamt 4 Wochen. Jede Übung enthält 3 Sätze. Zwischen den Sätzen sollten 90 Sekunden Pause eingehalten werden

 

Wochen 1 bis 4:

  1. Erwärmung
    • Seilspringen - 2 Minuten
    • dynamisches Dehnen
    • Seilspringen - 2 Minuten
  2. Hauptteil
    • Alternating Jump Lunges - 3 x 10
    • Single Leg Lateral Jumps - 3 x 20
    • Box Jumps - 3 x 8
    • Tuck Jumps - 3 x 10
    • 90° Box Jumps - 3 x 8
    • High Reach Jumps 3 x 10
  3. Auslaufen/Lockern/Entspannen
    • Auslaufen
    • Muskulatur lockern
    • Warm duschen

Wochen 5 bis 8:

  1. Erwärmung
    • Seilspringen - 2 Minuten
    • dynamisches Dehnen
    • Seilspringen - 2 Minuten
  2. Hauptteil
    • Alternating Jump Lunges - 3 x 15
    • Single Leg 4 Corners - 3 x 20
    • Turning Depth Jumps - 3 x 8
    • Tuck Jumps - 3 x 15
    • Distance Box Jumps - 3 x 8
    • High Reach Jumps 3 x 12
  3. Auslaufen/Lockern/Entspannen
    • Auslaufen
    • Muskulatur lockern
    • Warm duschen

Woche 9 bis 12:

  1. Erwärmung
    • Seilspringen - 2 Minuten
    • dynamisches Dehnen
    • Seilspringen - 2 Minuten
  2. Hauptteil
    • Alternating Jump Lunges - 3 x 20
    • Single Leg Box Jumps - 3 x 8
    • Turning Depth Jumps - 3 x 8
    • Lateral Box Jumps - 3 x 15
    • Distance Box Jumps - 3 x 8
    • High Reach Jumps 3 x 15
  3. Auslaufen/Lockern/Entspannen
    • Auslaufen
    • Muskulatur lockern
    • Warm duschen

Nach dem Ende des Programms empfiehlt es sich eine komplette Woche Pause zu machen bevor man mit einem neuen Programm beginnt. Nur so kann die komplette Regeneration eurer Muskulatur erfolgen.

Die Übungen

Alternating Jump Lunges

  • Ausgangsposition im Ausfallschritt (Knie zeigen nicht über die Fußspitzen hinaus), explosiv abspringen, im Ausfallschritt landen, anderes Bein in Front.
  • Eine Wiederholung entspricht einen Sprung mit dem linken und dem rechten Bein
  • How-To

Single Leg Lateral Jump

  • Springseil als Hindernis auf den Boden legen, mit einem Bein von einer auf die andere Seite springen, auf hohe Geschwindigkeit der Sprünge achten
  • Eine Wiederholung entspricht einem Kontakt auf jeder Seite des Seils
  • Bein wechseln
  • How-To

Box Jumps

  • Explosiver Sprung mit beiden Beinen vom Boden auf eine Plyobox, eine Bank oder ähnliches, von der Box springen (ohne Drehung), direkt wieder auf die Box springen (möglichst kurze Bodenkontaktzeit)
  • Eine Wiederholung entspricht einem Kontakt auf der Box

Tuck Jumps

  • Explosiver Sprung mit beiden Beinen, die Knie im Sprung zur Brust führen
  • How-To

90° Box Jumps

  • ähnliche Ausführung wie Box Jumps
  • Ausgangsposition seitlich zur Box oder Bank, 90°-Sprung, Sprung auf die Box
  • Möglichst kurze Bodenkontaktzeit nach dem 90°-Sprung

High Reach Jumps

  • Beidbeinige Sprünge so hoch wie möglich
  • Ziel suchen, beispielsweise das Brett eines Basketballkorbs

Single Leg 4 Corners

  • Legt euch ein Kreuz (aus zwei Handtüchern oder Springseilen) und springt im Uhrzeigersinn in die 4 Flächen des Kreuzes
  • Achtet auf eine möglichst schnelle Ausführung der Sprünge
  • Eine Wiederholung entspricht 4 Bodenkontakten
  • How-To

Turning Depth Jumps

  • Ausgangsposition auf einer Box oder Bank, Sprung auf den Boden, 180°-Sprung (Gesicht jetzt zur Box), explosiv auf die Box springen
  • Auf kurze Bodenkontaktzeit achten
  • Eine Wiederholung entspricht einem Kontakt auf der Box

Distance Box Jumps

  • Ausgangsposition ca. 2 Meter von der Box entfernt, Beidbeiniger Sprung vor die Box, explosiver Sprung auf die Box
  • Eine Wiederholung entspricht einem Kontakt auf der Box

Single Leg Box Jumps

  • Ausgangsposition ca. 1 Meter vor der Box/Bank, einbeiniger Auftaktsprung (auf gleichem Bein landen), explosiver einbeiniger Sprung auf die Box (auf Box mit beiden Beinen landen)
  • Eine Wiederholung entspricht einem Kontakt auf der Box

Lateral Box Jumps

  • Ausgangsposition seitlich zur Box, explosiver lateraler Sprung auf die Box, Sprung von der Box in die Ausgangsposition
  • Eine Wiederholung entspricht einem Kontakt auf der Box

Habt ihr Fragen oder Erfahrungen zu diesem Trainingsprogramm, hinterlasst doch einen Kommentar. Ich ersuche zu helfen, wo ich kann. In einigen Wochen werde ich ein weiteres Trainingsprogramm vorstellen, das ein größeres Gewicht auf die Maximalkraft legt. Zum Maximalkrafttrainingsprogramm.

 

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