Superkompensation - Warum Timing für euren Trainingserfolg entscheidend ist!

Heute möchte ich euch zeigen, weshalb der zeitliche Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten eine entscheidende Rolle dabei spielt, wie sehr ihr eure Sprungkraft mit Hilfe eines Trainingsprogramms steigern könnt. 

 Das Schlüsselwort lautet Superkompensation. Dahinter verbirgt sich das Prinzip mit dem der menschliche Körper auf Trainingsreize reagiert. Es erklärt den Zusammenhang zwischen Belastung, Ermüdung, Regeneration und Leistungssteigerung.

Fallbeispiel - Superkompensation

Wenn ihr eine Trainingseinheit durchführt startet ihr mit einer bestimmten Leistungsfähigkeit. Beispielsweise könnte ihr 60 cm aus dem Stand in die Höhe springen. Dieses Niveau ist eure "Nulllinie". Im Laufe der Einheit nimmt diese Sprunghöhe durch die aus den Übungen resultierende Ermüdung ab. Ihr springt am Ende des Trainings nur noch 55 cm hoch. Eure "Nulllinie" wurde entsprechend unterschritten.

 

Nach dem Ende der Trainingseinheit beginnt die Regeneration. In dieser Phase laufen im Körper Anpassungsprozesse ab wie das Auffüllen der Clykogenspeicher oder das Wachstum der beanspruchten Muskulatur.. Diese sollen sicherstellen, dass ihr bei erneuter Belastung besser an diese angepasst seit. Nach einer bestimmten Zeit erreicht ihr eure "Nulllinie" und könnt somit wieder 60 cm hoch springen. Der Körper stoppt an diesem Punkt aber nicht, sondern kompensiert die Belastung ein wenig mehr als eigentlich nötig, um seine Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. In dieser Phase könnt ihr 60,5 cm hoch springen.

 

Für ein erfolgreiches und nachhaltiges Training ist es von entscheidender Bedeutung während der Superkompensation einen neuen Trainingsreiz zu setzten. Eure neue "Nulllinie" liegt dann bei 60,5 cm und nach der Regenerationsphase könnt ihr 61 cm hoch springen. So ergibt sich während eines Trainingsprogramms eine kontinuierliche treppenstufenähnliche Steigerung eurer Sprungkraft.

 

Zusammenfassung:

  1. Reiz - ausgehend von eurer "Nulllinie" nimmt die Leistungsfähigkeit durch Ermüdung ab
  2. Erholung - euer Körper kompensiert den Reiz über die "Nulllinie" hinaus
  3. Superkompensation - neuer Trainingsreiz sollte erfolgen

Bitte beachtet, dass es sich hier nur um ein Beispiel handelt. Nach jeder Trainingseinheit 0,5 cm höher zu springen, ist kaum möglich und lediglich ein Richtwert.

Anwendung im Training

Für euer Training solltet ihr die Superkompensation immer im Hinterkopf behalten, wenn ihr eure Leistungsfähigkeit effektiv steigern wollt.

 

Erfolgt eine weitere Trainingseinheit zu früh, wird eure Leistungsfähigkeit eher abnehmen. Wartet ihr jedoch zu lange verpufft der Effekt der Superkompensation und ihr trainiert weniger effektiv. Lernt euren Körper kennen, um einschätzen zu können, wann der beste Zeitpunkt für eine weitere Trainingseinheit ist. In der Regel befindet man sich nach einem moderaten Training nach 48 Stunden im Bereich der Superkompensation. Je höher die Intensität und der Umfang eines Trainings war, desto mehr steigt die nötige Zeit zum Erreichen der Superkompensation. Das Timing ist also entscheidend

 

Habt ihr Fragen oder Anmerkungen, dann hinterlasst doch einen Kommentar. Eine lebhafte Diskussion hilft allen weiter.

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