How-To: Single Leg Lateral Jumps + 4-Corners

Es ist wieder Zeit für ein weiteres How-To. Und heute stelle ich nicht nur eine, sondern zwei Übungen in einem Post vor. Ihr bekommt so zu sagen ein Double-Feature.

 

Die Übungen nennen sich Single Leg Lateral Jumps und 4-Corners. Sie sind eng miteinander verwandt und trainieren die Reaktionsschnelligkeit eurer Füße. Es handelt sich um eine plyometrische Übung mit dem Augenmerk auf den koordinativen Teil eines Sprungs.

 

Alles was ihr für die beiden Übungen benötigt, ist etwas Platz sowie ein flaches Hindernis, etwa ein Springseil oder ein Handtuch.

How-To Single Leg Lateral Jumps:

In der Ausgangsposition steht ihr locker auf einem Bein. Das Springseil platziert ihr neben eurem Standbein. Beginnt nun mit schnellen kleinen Sprüngen von einer Seite auf die andere des Seils zu springen.

 

Wichtig ist dabei nicht die Höhe der Sprünge sondern die Schnelligkeit der Ausführung. Achtet auf eine möglichst geringe Bodenkontaktzeit.

 

Zusammenfassung:

  1. Ausgangsposition einbeinig stehend, Springseil (flaches Hindernis) neben dem Standbein liegend
  2. Schnelle flache Sprünge über das Seil (Hin und Her)

How-TO 4 Corners:

Für diese Übung legt ihr euch aus zwei Springseilen oder Handtüchern ein Kreuz auf dem Boden. Alternativ könnt ihr euch mit einen Markierungen auch ein Quadrat abstecken. Die Ausgangsposition für 4-Corners ist ein lockerer beidbeiniger Stand in einem Quadranten des Kreuzes (bzw. einer Ecke des markierten Quadrats).

 

Beginnt nun wieder mit schnellen flachen Sprüngen die Quadranten des Kreuzes (bzw. die Ecken des Quadrates) abzuspringen. Auch hier ist nicht die Höhe der Sprünge sondern die Schnelligkeit entscheidend. Die Bodenkontaktzeit sollte so gering wie möglich sein.

 

Zusammenfassung:

  1. Ausgangsposition in beliebigem Quadranten des Kreuzes
  2. Schnelle flache Sprünge in die übrigen Quadranten

Hinweis: Die Übung kann auch einbeinig ausgeführt werden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Trainingseffekt

Die beiden Übungen trainieren eure Fußarbeit, da ihr in vorgegebenen Bereichen landen müsst. Die Schnelligkeit, mit der ihr kleine Sprünge ausführen könnt, verbessert sich ebenfalls. Gerade die einbeinigen Sprünge tragen zur Verbesserung der Stabilität eurer Landungen bei und verringern so das Verletzungsrisiko nach einen Sprung.

 

Gerade im Hinblick auf die Defensivarbeit ist diese Übung sehr effektiv. Um einen Spieler gut zu verteidigen kommt es häufig auf kleine schnelle Bewegungen mit guter Fußarbeit an.

Trainingsvolumen

Eine oder beide Übungsvarianten sollten in jedem Sprungkrafttraining einen Platz finden. Sie stellen eine Abwechslung zu lediglich auf Höhe ausgelegten Übungsformen dar und sorgen dafür, dass ihr nicht einfach nur unkontrolliert in die Höhe springen, sondern eure Sprungfähigkeit dosiert einsetzten könnt.

 

Empfohlenes Trainingsvolumen:

  • 6 Sätze zu 40 Wiederholungen (Single Leg Lateral Jumps) bzw. 12 Wiederholungen (4-Corners)
  • Zwischen den Sätzen 45 Sekunden Pause
  • Eine Wiederholung besteht aus Bodenkontakt links + rechts (Single Leg Lateral Jumps) bzw. eine Umrundung des Kreuzes (4-Corners)
  • Single Leg Lateral Jumps: 3 Sätze mit rechtem Bein und 3 mit linkem
  • 4-Corners: 3 Sätze im Uhrzeigersinn springen und 3 gegen den Uhrzeigersinn, bei einbeiniger Ausführung mit rechtem Bein im Uhrzeigersinn und linkem Bein gegen den Uhrzeigersinn

Habt ihr noch Fragen oder Anmerkungen zu diesem How-To? Dann hinterlasst doch einen kurzen Kommentar.

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