Trainingsplan: In 8 Wochen zum besseren Schützen

Der Wurf ist die grundlegendste Aktion im Basketball. Nur durch ihn können Punkte erzielt werden. Jeder Basketballspieler sollte über einen guten Wurf verfügen. Dass die Theorie nur bedingt mit der Praxis übereinstimmt, beweisen Beispiele wie DeAndre Jordan.

 

Hierbei handelt es sich jedoch um Ausnahmen, die dafür in einem anderen Bereich des Spiels über überragende Fähigkeiten verfügen. Prinzipiell sollte es für jeden Basketballer ein Ziel sein, seinen Wurf zu verbessern. Ich möchte euch heute deshalb ein kleines Trainingsprogramm vorstellen, mit dem ihr innerhalb von 8 Wochen an eurem Wurf arbeiten und euch kontinuierlich steigern könnt. Am Ende des Programms sollten eure Quoten zwischen 5 und 10 Prozent gestiegen sein.

Eckdaten Trainingsplan

Das Trainingsprogramm läuft über einen Zeitraum von 8 Wochen und besteht aus 5 Einheiten pro Woche. Zu viel? Wurftraining ist Volumentraining! Nur wer viel wirft, wird seinen Wurf viel verbessern. Vorausgesetzt er wirft richtig.

 

Eine Einheit besteht aus ca. 300 Würfen. Auf diese Weise habt ihr am Ende der 8 Wochen ca. 12.000 Würfe abgegeben. Mit der richtigen Intensität wird sich eure Leistung im Spiel deutlich steigern.

 

Stichwort Intensität! Es macht keinen Sinn in einem Wurftraining lediglich Würfe aus dem Stand und mit Ruhepuls zu nehmen. Dieses Setting hat mit einer echten Spielsituation in etwa soviel zu tun wie die Golden State Warriors mit der Draft Lottery. In einem Basketballspiel werden es nur sehr schlechte Verteidiger zulassen, dass ihr einen Wurf bekommt, bei dem ihr nicht abspringen müsst. Außerdem wird euer Puls höher sein, als in einer Ruhephase. Für ein effektives Wurftraining muss die Intensität stimmen.

Das Programm!

Das Programm besteht aus 2 Teilen, die jeweils 4 Wochen dauern und demnach 20 Trainingseinheiten umfassen. Der Hauptunterschied zwischen den beiden Teilen liegt in der konditionellen Kompomente.

 

Wochen 1 bis 4:

  1. Erwärmung
    • 15 Minuten lockeres einwerfen
    • Dehnübungen für Schultern, Arme und Handgelenke
  2. Hauptteil
    • 2x Sprint Coast-to-Coast
    • 15 Sprungwürfe Left-Corner (Dreier oder langer Zweier, gilt auch für die anderen Positionen)
    • 1x Sprint Coast-to-Coast
    • 15 Sprungwürfe Left-Elbow
    • 1x Sprint Coast-to-Coast
    • 15 Sprungwürfe (Birne)
    • 1x Sprint Coast-to-Coast
    • 15 Sprungwürfe Right-Elbow
    • 1x Sprint Coast-to Coast
    • 15 Sprungwürfe Right-Corner
    • Kurze Pause, dann 2.Durchgang (ergibt 150 Würfe)
    • 10x 10 Freiwürfe zwischen jedem Satz 15 bis 30 Liegestütz (ergibt 100 Würfe)
    • 50 freie Würfe aus dem Dribbling
  3. Auslaufen/Lockern/Entspannen
    • Arme lockern
    • Warm duschen

Wochen 4 bis 8:

  1. Erwärmung
    • 15 Minuten lockeres einwerfen
    • Dehnübungen für Schultern, Arme und Handgelenke
  2. Hauptteil
    • 3x Sprint Coast-to-Coast
    • 10 Sprungwürfe Left-Corner (Dreier oder langer Zweier, gilt auch für die anderen Positionen)
    • 1x Liniensprint
    • 10 Sprungwürfe Left-Elbow
    • 1x Liniensprint
    • 10 Sprungwürfe (Birne)
    • 1x Liniensprint
    • 10 Sprungwürfe Right-Elbow
    • 1x Liniensprint
    • 10 Sprungwürfe Right-Corner
    • Kurze Pause, dann 2.Durchgang (ergibt 100 Würfe)
    • 10x 10 Freiwürfe zwischen jedem Satz 1x Sprint Coast-to-Coast + 15 bis 30 Liegestütz (ergibt 100 Würfe)
    • 100 freie Würfe aus dem Dribbling
  3. Auslaufen/Lockern/Entspannen
    • Arme lockern
    • Warm duschen

hinweise

Versucht während des Trainingsprogramms eine sauber Technik bei euren Würfen beizubehalten. Achtet auf eure Beinarbeit, die Stabilität im Rumpf und einen sauberen Release. Je besser es euch gelingt eure Technik auch im ermüdeten Zustand optimal zu nutzen, um so besser seid ihr an die Spielsituation angepasst.

 

Das Training wird erheblich effektiver, wenn ihr es mit einem Rebounder durchführt. Ihr erspart euch zusätzliche Laufwege und bekommt den Ball zugespielt, was wiederrum näher an einer echten Spielsituation ist.

 

Versucht die Trainingseinheiten mit verschiedenen Bällen und an verschiedenen Körben durchzuführen. In einem Spiel werdet ihr auch nicht immer mit dem gleichen Ball und in der gleichen Halle spielen.

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