5 gute und 5 schlechte Lebensmittel für die Regeneration

Du bist was du isst! In diesem berühmten Ausspruch steckt sehr viel Wahrheit. Um zum Beispiel höher zu springen, benötigt man das richtige Trainingsprogramm. Wer sich strickt an ein solches Programm hält, wird sich verbessern. Doch für den maximalen Erfolg ist das Training alleine nicht ausreichend. Die Phase nach eine Einheit sollte einen ähnlichen Stellenwert genießen wie das Workout selbst.

 

Der Ernährung kommt dabei die größte Bedeutung zu. Während des Trainings geht der Körper an seine Reserven. Glykogenspeicher werden geleert und Mineralstoffe verbraucht. Um eine optimale Regenerationsphase zu durchlaufen, gilt es diese Reserven effektiv wieder zu füllen. Aus diesem Grund möchte ich euch 5 Lebensmittel vorstellen, die eure Regeneration fördern und 5, die ihr besser meiden solltet.

5 für die Regeneration gute Lebensmittel

  1. Grüner Tee - Grünem Tee werden zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt. So soll er beispielsweise das Krebsrisiko und den Blutdruck senken. In den letzten Jahren erschienen verschiedene Studien (Haramizu et al.) dem grünen Tee eine positive Wirkung auf die Regeneration bescheinigten. Die enthaltenen Gerbstoffe (Catechine) sind potente Antioxidantien und hemmen Entzündungserscheinungen und wirken sich so positiv auf DOMS und die Erholung der Muskulatur aus.
  2. Rote und violette Beeren - Ähnlich wie grüner Tee verfügen rote und violette Beeren (z. B.: Kirschen, Heidelbeeren) über hohe Anteile an Antioxidantien (Anthocyane, Hemmung der Enzyme Cyclooxigenase 1 und 2) und wirken sich somit positiv auf den nach einer Trainingseinheit erhöhten oxidativen Stress in den Muskeln aus. Zusätzlich dazu sind die Vitamine A, B1, B2, C und E enthalten.
  3. Nüsse - Nüsse sind wahre Bomben für Nähr- und Vitalstoffe. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, hochwertige pflanzliche Eiweiße (inklusive essentiellen Aminosäuren), leicht verwertbare Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Niacin, Fluor, Eisen, Kupfer, Magnesium, verschiedene B-Vitamine sowie Vitamin A, C, D und E. Um den Mineralstoffverlust nach einer Trainingseinheit auszugleichen sind Nüsse also hervorragend geeignet.
  4. Hühnerei - Eier sind mit einer biologischen Wertigkeit von 100 eine der besten Proteinquellen, die es gibt. Neben dem hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren verfügt ein Hühnerei über Mineralstoffe und Vitamine. In einem Ei befinden sich ungefähr 0,7 Gramm Mineralstoffe wie Kalium, Natrium, Magnesium, Calcium, Eisen, Zink, Mangan, Selen, Phosphor und Schwefel.
  5. Haferflocken - Haferflocken enthalten hohe Mengen an Ballaststoffen sowie gute Kohlenhydrate (Polysaccharide), mit deren Hilfe sich die ausgeleerten Glykogenspeicher besonders effektiv füllen lassen. Sie sättigen und verhindern, dass der Blutzuckerspiegel zu schnell zu stark ansteigt.

Schlechte Lebensmittel

  1. Alkohol - Alkohol ist giftig und eine der gefährlichsten Drogen der Welt. Der menschliche Körper ist in der Lage in gleichem Maße Energie aus Alkohol zu gewinnen, wie aus Fetten. Allerdings hat der Abbau des Alkohols im Blut für den Körper eine hohe Priorität, wodurch Regenerationsprozesse verlangsamt werden. Zusätzlich dazu führt übermäßiger Alkoholkonsum zu einer Verschlechterung des Schlafes, was sich ebenfalls negativ auswirkt.
  2. Weißbrot (Weißmehlprodukte) - Im Gegensatz zu den bereits erwähnten Haferflocken besteht Weißbrot zu großen Teilen aus schlechten Kohlehydraten, die sehr schnell verstoffwechselt werden und den Blutzuckerspiegel stark erhöhen. Weißbrot sättigt zudem nur schlecht. Außerdem werden zur Verdauung Mineralstoffe benötigt, die in Weißbrot nur unzureichend vorhanden sind. Die nach einem Training ohnehin schon angegriffenen Speicher werden so noch mehr geleert.
  3. Fertigprodukte - Fertigprodukte wie Instant-Nudeln, Tütensuppen oder Dosenravioli haben sehr häufig nur geringe Mengen an Ballaststoffen, dafür aber viel Zucker, gesättigte Fette und Geschmacksverstärker. Gerade die Geschmacksverstärker können Appetitanregend wirken und dazu verleiten mehr zu essen, als man eigentlich braucht. Dadurch wachsen nur die Fettreserven des Körpers.
  4. Softdrinks - Softdrinks wie Limonade und Cola enthalten Unmengen an raffiniertem Zucker. Außerdem sind sie voll mit Aromastoffen und wirken sich ungünstig auf den Säure-Base-Haushalt des Körpers aus. Wodurch die Regeneration verzögert wird (Stichwort "Übersäuerung"). Zudem machen sie Durst und löschen diesen nicht. Der Wasserverlust nach einem Workout kann nicht ausgeglichen werden.
  5. Süßigkeiten - Süßigkeiten enthalten häufig jede Menge schlechte Kohlehydrate und/oder Fette. Zudem sind wiederum Aromastoffe enthalten. Der Nährstoffverlust lässt sich mit ihnen kaum ausgleichen.

Fazit

Wer sich gesund und gut ernährt, wird durch Training größere Erfolge einfahren. Allerdings hat Essen auch eine psychologische Komponente. Essen macht glücklich. Glückliche Menschen sind motivierter. Motivation wirkt sich positiv auf den Trainingseifer aus. Aus diesem Grund ist nichts dagegen einzuwenden, wenn man sich nach einem anstrengenden Tag zum Beispiel ein Stück Schokolade gönnt. Es sollte jedoch keine Überhand nehmen. Die Dosis macht schließlich das Gift.

 

Habt ihr Anregungen oder Fragen? Ich gehe auf jeden Kommentar persönlich ein!

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