How-To: Depth-to-Box-Jumps

In meinem heutigen How-To möchte ich euch eine der effektivsten plyometrischen Sprungkraftübungen vorstellen. Richtig angewendet steigert diese Übung eure Sprunghöhe so gut wie kaum eine andere. Die Rede ist von Depth-to-Box-Jumps.

 

Der Nachteil dieser Übungsform ist, dass man sie nicht so einfach überall ausführen kann, da es schwierig ist, zwei unterschiedliche hohe Hindernisse zu finden, die sich im richtigen Abstand gegenüberstehen. 

Ihr benötigt eine Bank oder einen Hocker mit einer Höhe von ca. 30 cm und eine Plyobox mit einer Höhe von mindestens 50 cm. Die Höhe der Plyobox könnte ihr im Prinzip frei wählen. Achtet aber darauf nicht zu viel zu wollen. Ihr müsst sicher auf ihr landen können. Im Zweifel also lieber ein paar Zentimeter weniger.

How-To

Platziert die beiden Hindernisse in einem Abstand von 1 Meter bis 1,5 Meter. Ihr müsst bequem in die Lücke springen und ohne Probleme auf die Box springen können. Probiert es einfach einmal aus und wählt den richtigen Abstand.

 

In der Ausgangsposition steht ihr in einem lockeren beidbeinigen Stand auf dem Hocker. Springt mit einem leichten Sprung auf den Boden. Direkt nach der Landung schießt ihr explosiv nach oben und landet auf der Box. Achtet auf eine möglichst geringe Bodenkontaktzeit, um die Übung mit maximaler Effektivität durchzuführen.

 

Zusammenfassung:

  1. Sicherer beidbeiniger Stand auf dem niedrigeren Hindernis
  2. Sprung in die Lücke zwischen den Hindernissen
  3. Kurzer Kontakt auf dem Boden
  4. Explosiver Sprung
  5. Sichere beidbeinige Landung auf der Box

Im Video seht ihr, wie ich diese Übung durchführe. Die Plyobox an die Wand zu stellen, hat den Vorteil, dass sie durch das Moment der Landung nicht kippen kann. Außerdem kann man sich an der Wand abfangen, falls man das Gleichgewicht verlieren sollte.

Trainingseffekt

Bei den Depth-to-Box-Jumps handelt es sich um eine plyometrische Übung, die auf eine Stärkung der für Sprünge wichtigen Reaktivkraft abzielt. Zusätzlich dazu verbessert die schnelle Folge an Sprüngen eure Koordination und die Stabilität der Landung.

Trainingsvolumen

Die Übung ist vor allem für Fortgeschrittene geeignet, die bereits einige Erfahrung mit plyometrischen Sprungkraftübungen haben. Bedenkt bitte, dass gerade die Depth-to-Box-Jumps hohe Anforderungen an das vegetative Nervensystem stellen. Bei übertriebener Anwendung steigt die Verletzungsgefahr stark an.

 

Empfohlener Umfang:

  • 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Mindestens 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Eine Wiederholung entspricht einem Sprung auf den Boden und einem Sprung auf die Box

Habt ihr Anregungen, Fragen und Hinweise zu diesem How-To, dann hinterlasst doch einen Kommentar.

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