Workout: In 10 Minuten zum besseren Ballgefühl

Das Ballgefühl ist eine der wichtigsten grundlegenden Fähigkeiten eines Basketballspielers. Das Ballhandling, der Wurf und der Pass profitieren alle gleichermaßen von einem guten Ballgefühl.

 

Häufig wird das Ballgefühl als eine Art Talent angesehen. Man hört dann immer wieder die Floskel von den "weichen Händen". Ballgefühl als Eigenschaft, die man entweder hat oder nicht, zu bezeichnen, greift in meinen Augen aber viel zu kurz. Es gibt Möglichkeiten, mit denen sich der Umgang mit dem Basketball trainieren und verbessern lässt. Ich möchte euch heute ein kleines nur 10-minütiges Workout vorstellen, das ihr immer ausführen könnt, wenn ihr einen Basketball zur Verfügung habt.

Regelmäßig ausgeführt, lässt sich mit diesem Workout sogar ein Trainingsplan zur Verbesserung des Ballgefühls gestalten. Dazu aber am Ende des Posts mehr!

Das Workout

Ihr braucht für das Workout etwa 2 m² Platz und einen Basketball. Das Training kann also auch in jeder Wohnung ausgeführt werden. Die Nachbarn sollten auch kein Problem sein, da der Ball nicht gedribbelt wird.

 

Zunächst lasst ihr den Basketball locker um eure Hüften kreisen. 45 Sekunden mit dem Uhrzeigersinn und 45 Sekunden gegen den Uhrzeigersinn. Danach lasst ihr den Ball 45 Sekunden mit dem Uhrzeigersinn und 45 Sekunden gegen den Uhrzeigersinn um euren Kopf Kreisen. Anschließend geht ihr leicht in die Knie und lasst den Ball im gleichen Modus um die Beine Kreisen. Ihr solltet an dieser Stelle ca. 4 Minuten und 30 Sekunden gebraucht haben. Bleiben noch 5 Minuten und 30 Sekunden.

 

Für die nächste Übung stellt ihr die Beine etwas mehr als schulterbreit und geht wieder leicht in die Knie. Beginnt nun eine Minute den Ball auf der nachempfundenen Bahn einer Acht durch eure Beine zu bewegen. Wechselt dann die Richtung und führt die Übung eine weitere Minute durch. Jetzt lasst ihr den Ball jeweils eine Minuten um das linke und das rechte Bein kreisen. Die letzte 90 Sekunden tippt ihr den Ball vor eurem Körper von einer Hand in die andere. Variiert dabei die Höhe eurer Hände. Das heißt tippt den Ball vor den Knien, vor den Hüften oder vor dem Kopf hin und her.

 

Zusammenfassung:

  1. Ball um Hüften kreisen (30 s mit und 30 s gegen Uhrzeigersinn)
  2. Ball um Kopf kreisen (30 s mit und 30 s gegen Uhrzeigersinn)
  3. Ball um Knie kreisen (30 s mit und 30 s gegen Uhrzeigersinn)
  4. Ball in Acht durch die Beine führen (120 s nach 60 s Richtungswechsel)
  5. Ball jeweils 60 s um linkes und rechtes Bein führen
  6. Ball 90 s vor Körper von Hand zu Hand tippen

Alle Übungen habe ich euch im Video kurz vorgeführt. Habt ihr dennoch Fragen, dann hinterlasst einen Kommentar.

Hinweise

Ihr könnt den Schwierigkeitsgrad der Übungen anheben, indem ihr beispielsweise die Augen geschlossen haltet oder dicke Handschuhe tragt. Aber auch eine einfache Erhöhung der Geschwindigkeit, mit der ihr den Ball kreisen lasst, erschwert das Workout.

Trainingsplan

Es ist möglich sich aus diesem Ballgefühl-Workout einen einfachen aber effektiven Trainingsplan zu stricken. Mit der Dauer von 10 Minuten sollte man auch immer die Zeit finden das Workout durchzuführen.

 

Beispiel-Trainingsplan:

  • Woche 1: 
    • moderate Geschwindigkeit der Ausführung
    • kennen lernen der Übungen
    • 3 mal pro Woche
  • Woche 2 bis 4:
    • erhöhte Geschwindigkeit der Ausführung
    • sichere Anwendung der Übungen
    • 4 bis 5 mal pro Woche
  • Woche 5 bis 8:
    • maximale Geschwindigkeit der Ausführung
    • Übungen mit geschlossenen Augen durchführen
    • 6 mal pro Woche

Dieser Trainingsplan ist nur ein Vorschlag. Eurer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Generell gilt, je mehr ihr den Ball in der Hand habt, um so stärker wird sich eurer Ballgefühl verbessern.

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Kommentare: 1
  • #1

    John (Donnerstag, 08 September 2016 15:14)

    Ich muss einfach mal wieder trainieren. Hoffentlich komme ich dann wieder besser klar mit den Trainingseinheiten