5 KSÜ-Übungen für mehr Körperstabilität und Körperspannung

Heute möchte ich euch 5 einfache KSÜ-Übungen (körperstabilisierende Übungen) vorstellen, mit denen ihr eure Körperstabilität bzw. Körperspannung trainieren und damit die Verletzungsgefahr aktiv verringern könnt.

 

Wieso ist das so? Stellt euch einfach mal vor, ihr springt einen Meter in die Luft. Bei der Landung wird euer Körper mit einer Bremsbeschleunigung von a = 32,7 m/s² abgebremst, wenn ihr zum Abfangen des Sprungs 30 cm in die Knie geht. Daraus ergibt sich bei einem Körpergewicht von 80 kg eine Kraft von 2616 N. Was einer wirkenden Masse von rund 270 kg entspricht.

Das kleine Rechenbeispiel zeigt, dass bei einer Landung nach einem Sprung große Kräfte auf den Körper wirken. Um diese Kräfte abzufangen, ist der Stützapparat des Körpers gefordert. Dieser besteht aus Bindegewebe, Sehen, Bändern und Muskeln. Diese Muskulatur lässt sich mit einigen einfachen Übungen in vergleichsweise wenig Zeit trainieren. Im englisch-sprachigen Raum spricht man von der Core Stability. Diese Core Stability ist auch für andere athletische Fähigkeiten wie den Antritt wichtig und wird deshalb vor allem in den USA oft gezielt trainiert. Wieso ihr den Core trainieren solltet, habe ich in einem eigenen Post erklärt.

5 körperstabilisierende Übungen (KSÜ)

  1. Unterarmstütz (auch "Planke" genannt) - Begebt euch in die Position für einen Liegestütz, nur dass ihr euch nicht auf den Händen sondern auf euren Unterarmen abstützt. Haltet diese Position für mindestens 30 Sekunden. Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen will, kann abwechselnd das rechte Bein und das linke Bein zu heben.
  2. Seitwärtsstütz -  Ihr stützt euch seitlich auf den Unterarm. Die Beine liegen übereinander. Eine Seite des Beckens zeigt auf den Boden, die andere zur Hallen- oder Zimmerdecke. Haltet diese Position für mindestens 30 Sekunden. Wechselt nach den 30 Sekunden auf die andere Seite eures Körpers. Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, kann das unbelastete Bein langsam anheben und absenken. Alternativ kann man den unbelasteten Arm langsam unter den Körper führen und danach langsam wieder nach außen rotieren.
  3. Rückenstütz (umgedrehte "Planke") - Stützt euch auf den Fersen und den Unterarmen ab. Hebt euren Körper vom Boden ab, indem ihr die Muskulatur im Po und Rücken anspannt. Haltet diese Position mindestens 30 Sekunden. Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen will, kann abwechselnd ein Bein leicht anheben.
  4. Schwimmer Bauchlage - Legt euch ausgestreckt auf den Bauch und hebt die und die Beine wenige Zentimeter vom Boden ab. Haltet die Spannung für mindestens 30 Sekunden. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, könnt ihr kraulartige Bewegungen mit den Armen und Beinen ausführen.
  5. Kniebeuge halten - Stellt euch mit dem Rücken an eine Wand oder ein Tür und begebt euch in eine Kniebeuge. Haltet die Position, wenn ihr einen 90°-Winkel in euren Knien erreicht habt, für mindestens 60 Sekunden. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich erhöhen, indem ihr euch auf die Zehenspitzen stellt.

Alle Übungen seht ihr kurz im Video demonstriert.

Hinweise

Die ersten drei Übungen lassen sich sehr gut zu einer "Rolle" kombinieren. Startet im Unterarmstütz, nach 30 Sekunden dreht ihr euch in den seitlichen Stütz, danach in den Rückenstütz und schließlich in den seitlichen Stütz auf der anderen Körperseite.

 

Ich persönliche mache drei mal die Woche für etwa 20 Minuten KSÜ und fühle mich gut damit. Ich führe die Übungen drei mal durch und achte dabei, dass die Pause zwischen den Sätzen kürzer ist, als die Zeit im Stütz.

 

Die Übungen führt ihr am besten auf einer Gymnastikmatte auf, um die Gefahr des Wegrutschens zu minimieren.

Habt ihr Fragen zu den Übungen oder kennt noch andere KSÜ-Formen, dann hinterlasst doch einen Kommentar.

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