Gratis Sprungkraft-Trainingsprogramm II

Vor einiger Zeit habe ich euch mit dem Sprungkraft-Trainingsprogramm I bereits einen Trainingsplan geliefert, mit dem ihr an eurer Sprungkraft arbeiten könnt. Dieser Plan besteht vor allem aus plyometrische Übungen.

Heute möchte ich euch einen weiteren Trainingsplan vorstellen. Das Augenmerk liegt dieses mal auf der Entwicklung der Kraft in den Beinen. Das Sprungkraft-Trainingsprogramm II besteht daher aus Kraftübungen für die untere Extremität. Um diesen Plan durchführen zu können, ist es daher nötig ein Fitnessstudio oder einen Kraftraum aufzusuchen. Der Plan an sich ist aber wie immer komplett gratis.

Eckdaten

Wie bereits erwähnt, wird es in diesem Trainingsplan keine plyometrischen Übungen geben. Das Ziel ist nicht die Verbesserung der Reaktivkraft sondern der Maximal- bzw. Schnellkraft.

 

Der Plan besteht aus 24 Trainingseinheiten in einem Zeitraum von 8 Wochen. Zwischen jeder Einheit solltet ihr mindestens 48 Stunden Pause einlegen. Wer sicher gehen will, macht 72 Stunden Pause, um ein Abgleiten ins Übertraining zu vermeiden. Dies hängt davon ab, wie schnell eure Muskeln regenerieren.

 

Zusammenfassung:

  • Dauer: 8 Wochen
  • Umfang: 24 Einheiten
  • Pause: mindestens 48 Stunden
  • Zeitaufwand: ca. 90 Minuten pro Einheit

Solltet ihr während des Trainings Schmerzen in Knie, Knöchel, Hüfte oder Rücken haben. Dann schaltet lieber einen Gang runter und sucht im Zweifel einen Arzt auf. Unter Schmerzen seid ihr ohnehin nicht in der Lage das Maximum aus den Übungen herauszuholen. Entsprechend werden eure Ergebnisse schlechter sein und ihr riskiert eine schwerere Verletzung.

Das Programm

Der Trainingsplan ist besteht aus 3 Einheiten pro Wochen. Ein möglicher Zeitplan ist beispielsweise: Montag - Einheit 1, Mittwoch - Einheit 2, Freitag - Einheit 3. Die übrigen Tage der Woche solltet ihr euch auf die Regeneration konzentrieren. Versucht euch in jeder Einheit vor allem in den Hauptübungen etwas zu steigern. Schon 1 bis 2 kg sind hier ausreichend. Thema Progressiv Overload.

 

Wichtig ist, wer sich bei der Ausführung einer Übung oder der korrekten Einstellung des Gerätes unsicher ist, sollte einen Fitnesstrainer um Hilfe bei der Ausführung und/oder Einstellung bitten.

 

Die Prozentangabe des Maximalgewichts bezieht sich immer auf das maximale Gewicht, bei dem ihr eine Wiederholung sauber ausführen könnt.

 

Einheit 1:

  1. Erwärmung
    • Cardiogerät - 15 Minuten
    • ausgiebiges Stretching und Mobilisieren der Beine und Hüfte - 15 Minuten
  2. Hauptteil
    • Hauptübung Backsquat - 5 Sätze, 5 Wdh., 85% des Maximalgewichts, 3 bis 4 Minuten Pause
    • Pull Throughs am Kabelzug - 3 Sätze, 12 Wdh., 70% des Maximalgewichts, 1,5 Minuten Pause
    • Beinpresse - 3 Sätze, 12 Wdh., 70% des Maximalgewichts, 1,5 Minuten Pause zwischen Sätzen
    • Beinbeuger an Maschine -  3 Sätze, 12 Wdh., 70% des Maximalgewichts, 1,5 Minuten Pause zwischen Sätzen
    • Wadenpresse - 3 Sätze, 12 Wdh., 70% des Maximalgewichts, 1,5 Minuten Pause zwischen Sätzen
  3. Lockern/leicht dehnen

Einheiten 2:

  1. Erwärmung
    • Cardiogerät - 15 Minuten
    • ausgiebiges Stretching und Mobilisieren der Beine und Hüfte - 15 Minuten
  2. Hauptteil
    • Hauptübung Deadlift - 5 Sätze, 5 Wdh., 85% des Maximalgewichts, 3 bis 4 Minuten Pause
    • Ausfallschritte mit Kurzhanteln - 3 Sätze, 12 Wdh., je Bein, 70% des Maximalgewichts, 1,5 Minuten Pause zwischen Sätzen
    • Einbeinige Glute Bridges -  4 Sätze, 8 Wdh. je Bein, 75 % des Maximalgewichts, 1,5 Minuten Pause zwischen Sätzen
    • Beinpresse - 3 Sätze, 12 Wdh., 70% des Maximalgewichts, 1,5 Minuten Pause zwischen Sätzen
    • Wadenpresse - 3 Sätze, 12 Wdh., 70% des Maximalgewichts, 1,5 Minuten Pause zwischen Sätzen
  3. Lockern/leicht dehnen

Einheit 3:

  1. Erwärmung
    • Cardiogerät - 15 Minuten
    • ausgiebiges Stretching und Mobilisieren der Beine und Hüfte - 15 Minuten
  2. Hauptteil
    • Hauptübung Backsquat - 5 Sätze, 5 Wdh., 85% des Maximalgewichts, 3 bis 4 Minuten Pause
    • Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhantel - 4 Sätze, 8 Wdh. je Bein, 70% des Maximalgewichts, 1,5 Minuten Pause
    • Pistols (auf Hocker, wenn Stabilität noch nicht da ist) -  3 Sätze, 12 Wdh., 70% des Maximalgewichts, 1,5 Minuten Pause
    • Beinbeuger an Maschine -  3 Sätze, 12 Wdh., 70% des Maximalgewichts, 1,5 Minuten Pause
    • Wadenheber mit Kurzhantel - 3 Sätze, 12 Wdh., 70% des Maximalgewichts, 1,5 Minuten Pause zwischen Sätzen
  3. Lockern/leicht dehnen

Habt ihr den Trainingsplan absolviert, solltet ihr eurem Körper eine ausgiebige Pause gönnen. Verzichtet am besten eine komplette Woche auf Training der Beine und spielt nur leicht Basketball.

 

Habt ihr Fragen zu einzelnen Übungen oder dem Trainingsplan allgemein, dann hinterlasst doch einen Kommentar. Ich werde auf jeden Kommentar persönlich eingehen. Maximalkraft ist euch nicht genug? Einen kostenlosen und auf plyometrische Übungen ausgelegten Trainingsplan habe ich auch im Angebot

Kommentar schreiben

Kommentare: 0