3 Reaktivkraft-Übungen für mehr Sprungkraft und größere Explosivität

Eine gute Reaktivkraft ist für viele Sportarten eine wichtige Voraussetzung. Im Tennis müssen beispielsweise reaktionsschnelle Richtungswechsel ausgeführt werden. Im Basketball, Volleyball, Fußball und Handball ist eine gut entwickelte Sprungfähigkeit erforderlich. Bei Sprintdisziplinen muss nach einem akustischen Signal mit einer möglichst kurzen Reaktionszeit die nötige Kraft entwickelt werden, um sich aus dem Startblock zu katapultieren.

Diese Fähigkeiten profitieren alle von einer guten Reaktivkraft. Doch wie trainiert man diese Unterart der Kraft? Fragt man nach Trainingsmethoden für Maximalkraft oder Ausdauerkraft, wird den meisten Sportlern direkt etwas einfallen. Für die Reaktivkraft fällt das in der Regel schwerer. Deshalb möchte ich euch heute 3 einfache Übungen vorstellen, mit denen Ihr eure Reaktivkraft verbessern könnt.

1. plyometrische Liegestütze

Die beste Methode um die Reaktivkraft zu trainieren sind plyometrische Übungen. Aus diesem Grund sind alle hier vorgestellten Übungen plyometrisch. Die erste Übung ist der plyometrische Liegestütz.

 

Ihr führt einen normalen Liegestütz aus. Achtet darauf, dass euer Bauch und Po angespannt ist. Beim herablassen des Körpers berührt die Brust kurz den Boden. Das Hochdrücken wird nun mit großer Explosivität ausgeführt, so dass eure Hände den Boden verlassen und ihr einen kleinen Hüpfer ausführt. Die Füße haben hingegen ständig Bodenkontakt. Landet stabil mit euren Händen und führt die nächste Wiederholung aus.

Ihr könnt verschiedene Variationen der Übung durchführen und so den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

 

Zum Beispiel:

  • zwei mal in die Hände klatschen
  • mit den Händen auf Boxen springen

2. Vertikales Medizinball stoßen

Für die zweite Übung zur Verbesserung eurer Reaktivkraft benötigt ihr einen Medizinball. Stellt euch stabil schulterbreit auf und beginnt der Medizinball kontrolliert gerade nach oben zu stoßen. Je höher ihr den Ball stoßt, desto mehr Kraft habt ihr verwendet. Fangt den Ball wieder auf und stoßt ihn direkt wieder in die Luft. Wenn ihr bei dieser Übung auch aus den Beinen arbeitet, beschränkt sich die Wirkung nicht nur auf den Oberkörper.

 

Generell bieten sich Übungen mit Medizinbällen an, bei denen man den Ball wirft, fängt und wieder wirft. Der Körper lernt dadurch auf eine auf ihn einwirkende Kraft zu absorbieren und schnellst möglich die Kraft zu entwickeln dem Objekt einen entgegengesetzten Impuls zu versetzen. Kurz um: Die Reaktivkraft wird trainiert! Im Video sind verschiedene Trainingsmethoden zu sehen.

3. Depth-to-box-jumps

Wer hier im Blog regelmäßig liest, wird wissen, dass ich ein Fan der Plyo-Box bin. Entsprechend darf dieses Trainingsgerät auch in diesem Post nicht fehlen. Wer seine Reaktivkraft gerade im Hinblick auf die Sprungkraft steigern möchte, kommt an den Depth-to-Box-Jumps nicht vorbei.

 

Hier im Blog ist vor einiger Zeit ein How-To zu dieser Übung erschienen, auf das ich direkt verweisen möchte. Wem das lesen zu anstrengend ist, der kann sich auch einfach mein Video zu der Übung anschauen.

Habt ihr noch Fragen oder wollt ihr weitere Übungen zur Steigerung der Reaktivkraft haben, dann hinterlasst doch einen kurzen Kommentar oder folgt mir bei Facebook.

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Kommentare: 1
  • #1

    Christian (Mittwoch, 25 Mai 2016 14:58)

    Hallo,
    tolle Übungen, die sich auch auf das Handballtraining übertragen lassen, gerade hinsichtlich der Sprungkraft, die ja auch wie beim Basketball wichtig ist.

    Viele Grüße

    Christian
    www.handballlinks.com