How-To: Langhantel Clean High Pull

Heute möchte ich euch eine Übung vorstellen, die eure Explosivität auf ein neues Level heben wird und dadurch auch eure Sprungkraft nach oben schrauben wird. Die Rede ist vom Langhantel Clean High Pull.

 

Cleans sind generell sehr gute Übungen um die Explosivität aus den Beinen und der Hüfte zu trainieren. Allerdings ist die Technik bei vielen Varianten nur schwierig zu meistern. Nicht so beim Clean High Pull! Die Technik ist vergleichsweise einfach zu erlernen und verschiedene Studien haben ergeben, dass der Power-Output der Übung dem anderer Clean-Varianten sogar überlegen ist. Im Klartext: Der Clean High Pull ist eine der effektivsten Übungen, die ihr machen könnt.

How-TO:

In der Ausgangsposition steht ihr schulterbreit mit festem Stand auf dem Boden und lasst die Langhantel mit ausgestreckten Armen vor euch hängen. Die Hantel greift ihr etwa schulterbreit im Obergriff. Das heißt eure Daumen zeigen nach innen und aufeinander.

 

Beugt nun eure Hüfte/Knie und achtet dabei darauf, dass euer Rücken die gesamte Zeit gerade bleibt. Könnt ihr den Rücken nicht gestreckt halten, habt ihr zu viel Gewicht gewählt. Die Langhantel sollte sich durch die Beugung der Hüfte je nach euren anatomischen Verhältnissen zwischen Knie und der Mitte des Oberschenkels befinden.

 

In dieser Position erfolgt der explosive Part der Übung. Streckt eure Knie und die Hüfte explosionsartig durch und führt die Hantel an eurem Körper entlang nach oben bis auf die Höhe eurer Brust. Je nach Power, die ihr entwickeln könnt, werdet ihr einen kleinen Sprung durchführen. Dies ist durchaus gewollt! Gerade, wenn ihr mit dem High Pull Clean eure Sprungkraft steigern wollt.

 

Die folgenden beiden Videos veranschaulichen die Technik der Übung. Dabei ist darauf zu achten, dass im zweiten eine Variation vom Boden ausgeführt wird, die eine Steigerung des Schwierigkeitsgrades darstellt und daher von Fortgeschrittenen genutzt werden kann.

Einsatz im Training

Der Clean High Pull ist eine Schnellkraftübung. Aus diesem Grund sollte sie mit einen Gewicht von maximal 40 Prozent des Maximums (0,4 rm) durchgeführt werden. Zum Umfang: Ich empfehle 5 Sätze mit einer moderaten Wiederholungsanzahl zwischen 3 und 6. Die Pause zwischen den Sätzen sollte mindestens 3 Minuten und maximal 5 Minuten betragen.

 

Um das Optimum aus der Übung herauszuholen, muss sie in jeder Wiederholung mit der größten möglichen Beschleunigung ausgeführt werden. Dabei darf allerdings die Technik nicht vernachlässigt werden.

 

Habt ihr noch Fragen oder Anregungen zu diesem Post? Dann hinterlasst doch einen kurzen Kommentar,

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