Reaktivkrafttraining oder konventionelles Krafttraining?

Kommerzielle Sprungkraftprogramme versprechen häufig Steigerungen, die nur selten erreicht werden können. Das Versprechen von großen schnellen Erfolgen ist erster Linie ein Werbeinstrument. Schließlich würde jeder, der seine Sprungkraft steigern will, gerne 10 cm in nur 2 Wochen zulegen.

 

Es gibt jedoch auch Beispiele, bei denen Sprungkraftprogramme aus dem Internet die versprochenen Steigerungen geliefert haben. Aber woran liegt das? Zunächst solltet ihr euch vor Augen führen, dass jeder Mensch unterschiedlich ist. So sind beispielsweise Athleten mit einer langen Achillessehne genetisch bevorteilt, wenn es um die Sprunghöhe geht. Ein Beispiel ist der ehemalige schwedische Hochspringer Stefan Holm sein. Eine lange Achillessehne ist in der Lage mehr Energie zu speichern und damit wie eine Art Katapult zu wirken, das den Körper in die Höhe treibt. Eine Studie von Babic et al. befasst sich ausgiebig mit diesem Thema.

Man könnte in diesem Fall von Reaktivkraft-Athleten sprechen. Sie erreichen ihre Sprunghöhe vor allem durch die Ausnutzung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ). Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus wird vor allem mit plyometrischen Übungen trainiert. Viele Sprungkraftprogramme konzentrieren sich in erster Linie auf plyometrische Übungen und damit auf ein Training der Reaktivkraft. Davon demnach profitieren vor allem Reaktivkraft-Athleten.

Wer nicht über die entsprechenden genetischen Grundlagen verfügt, wird mit diesen Programmen weniger Erfolg haben, weil das Training am falschen Punkt ansetzt. An dieser Stelle möchte ich nicht verschweigen, dass auch die Trainingserfahrung einen Einfluss auf den potentiellen Erfolg eines Programms hat. Thema Noob-Gains!

 

Welches Training ist besser für mich?

Als Faustregel gilt: Bringen plyometrische Übungen keinen oder nur wenig Erfolg, sollte die Maximalkraft entsprechend trainiert werden. Doch wie könnt ihr feststellen, ob ihr euer Training auf Reaktivkraft- oder konventionelle Kraft-Übungen konzentrieren solltet? Dafür gibt es einen recht einfachen Test. Führt einen Depth-Jump von einer ca. 50 cm hohen Box/Kiste/Bank aus. Filmt euch dabei am besten mit einer Kamera. Ist der Depth Jump höher als die Box, ist eure Reaktivkraft bereits gut trainiert. Plyometrische Übungen werden euch nur noch kleine Erfolge bringen. In diesem Fall ist Krafttraining angesagt.

 

Über gute Kraftwerte verfügt ihr, wenn ihr den Back Squat mit dem doppelten Körpergewicht ausführen könnt. Ein 75 kg schwerer Athlet sollte also einen Squat mit 150 kg Zusatzgewischt ausführen können. So ist es jedenfalls dem Athletikprogramm der Washington Huskys zu entnehmen.

 

 

Ist sowohl eure Reaktivkraft als auch die Maximalkraft gut trainiert, bewegt ihr euch nahe am Maximum eurer durch genetische Faktoren festgelegten Sprunghöhe. Allerdings wird diese nur selten wirklich erreicht. Versucht euer Training zu analysieren, um festzustellen auf wo eure Schwächen liegen und arbeitet gezielt an diesen. Auf diese Weise lassen sich schneller 10 cm Sprunghöhe rausholen, als mit jedem Sprungkraftprogramm aus dem Internet.

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