Progressiv Overload – in kleinen Schritten zum großen Erfolg

Bevor ihr mit einem neuen Trainingsplan beginnt, solltet ihr euch über eure Ziele im Klaren sein. Sucht euch kurzfristige, mittelfristige und langfristige Ziele. Habt ihr eure Ziele festgelegt, beginnt der lange und beschwerliche Weg bis zum Erreichen eurer Ziele. Für jede Art von Training gilt schließlich: „No pain, no gain!“. Ich möchte euch mit diesem Post aber eine kleine Hilfe auf eurem Weg geben. Einen Wegweiser, wenn man so will.

Wenn ihr den Post zum Thema Superkompensation gelesen habt, wisst ihr wahrscheinlich, dass der Zeitpunkt einer Trainingseinheit im Vergleich zur vorrangegangenen Trainingseinheit einen Einfluss auf die Effektivität eures Trainings hat. Es gibt ein optimales Zeitfenster, in dem ihr einen bestimmten Muskel oder einer Muskelgruppe erneut trainieren solltet. In diesem Zeitfenster kommt das Prinzip des „Progressiv Overload“ zur Anwendung.

Das prinzip

Progressiv Overload bedeutet nichts weiter als kontinuierliche Steigerung. Doch diese progressive Steigerung im Trainingsalltag einzusetzen, ist oft gar nicht so einfach. In der Theorie solltet ihr von Trainingseinheit zu Trainingseinheit eine leichte Steigerung eurer Leistungsfähigkeit feststellen und diese entsprechend umsetzen. Das heißt: Wenn ihr in Trainingseinheit 1 am Latzug 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und 50 kg Wiederstand gemacht habt, solltet ihr die Übung bei gleichbleibender Anzahl der Sätze und Wiederholungen in Trainingseinheit 2 mit 51 kg machen.

Anwendung

Dass das nicht immer so einfach ist, weiß jeder Trainierende. Viel hängt von der Tagesform ab. Seid ihr gestresst, habt ihr schlecht geschlafen oder schlecht gegessen, wird eure Tagesform schlechter sein und mit der Steigerung ist es nicht weit her. An dieser Stelle müsst ihr auf euren Körper hören. Ziel muss es sein, in jeder Trainingseinheit etwas mehr als das Optimum zu geben. Fast man Progressiv Overload etwas offener auf, kann man auch die Deutung anwenden, dass man in jeder Einheit ein kleines Stück über seine Grenzen geht und diese damit verschiebt.

 

Wer dabei allerdings nicht ehrlich mit sich ist, wird kaum Fortschritte machen. Deshalb möchte ich jetzt kurz Methoden vorstellen, über die ihr das Prinzip des Progressive Overload mit greifbaren Zahlen anwenden kann.

  1. Geringe Steigerung des Gewichts von Einheit zu Einheit
  2. Steigerung der Wiederholungsanzahl
  3. Verkürzung der Pause zwischen den Sätzen
  4. Erhöhung der Satzanzahl
  5. Nutzung von Intensitätstechniken wie Drop-Sets

Der Fantasie sind relativ wenig Grenzen gesetzt. Wichtig ist, dass ihr eure Übungen sauber ausführt. Verletzt lassen sich die gesteckten Ziele nicht erreichen.

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