Core-Training für das Sixpack und gegen Rückenschmerzen

Das Sixpack ist eines der häufigsten Ziele, warum vor allem Männer mit dem Fitness-Training beginnen. Rückenschmerzen will man hingegen vermeiden bzw. bekämpfen. Die gute Nachricht ist, das Erreichen der beiden Ziele geht über ein gut angelegtes Core-Training Hand in Hand. Ich möchte euch in diesem Artikel erklären, was der Core ist, wieso ihr ihn unbedingt trainieren solltet und welche Übungen es für den Core gibt.

Was ist der Core?

Der Begriff Core stammt aus dem angloamerikanischen Sprachraum und bezeichnet die Körpermitte. Damit sind vor allem die Muskeln gemeint, die sich zwischen der Hüfte und dem Thorax befinden. Also die Muskulatur des Bauches und des unteren Rückens. Man könnte auch von Rumpftraining sprechen.

Unterer Rücken:

  • tiefer Rückenmuskel (Musculus multifidus)
  • viereckiger Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum)
  • Rückenstrecker (Musculus erector spinae)

Bauch:

  • gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
  • querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)
  • innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
  • äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis

Neben dem Köfperfettanteil ist eine schwache Bauchmuskulatur der häufigste Grund für das fehlende Sixpack. Schwache Muskeln im unteren Rücken können hingegen zu Haltungsschäden und Rückenschmerzen führen.

Wieso sollte das Core-Training in keinem Plan fehlen?

Wie bereits erwähnt, hilft euch Core-Training ein Sixpack zu erreichen und Rückenschmerzen zu vermeiden. Das ist jedoch nicht alles. Der Core bildet die Verbindung zwischen der unteren und der oberen Körperhälfte. Für komplexe explosive Bewegungen wie die Übungen des olympischen Gewichthebens ist ein starker Core essenziel, weil die Kraftübertragung aus den Beinen in den Oberkörper über den Core erfolgt. Dieses Prinzip gilt auch für Bewegungen wie das Sprinten oder das Springen. Mit einem gezielten Core-Training lässt sich also auch die Sprungfähigkeit verbessern. Darüber hinaus hilft ein starker Rumpf das Risiko von Verletzungen zu verkleinern.

Welche Übungen gibt es für den Core?

Die gute Nachricht ist, es gibt eine sehr große Auswahl an Übungen für ein effektives Core-Training. Mitunter ist es daher gar nicht so einfach die richtigen Übungen für das gesetzte Ziel auszuwählen.

 

Wollt ihr eine größere Stabilität in eurem Core erreichen, dann eignen sich insbesondere Übungen bei denen die Muskulatur des Rumpfes einer isometrischen Kontraktion ausgesetzt wird. Hierfür sind Übungen aus dem KSÜ-Training geeignet. Hierzu möchte ich euch den Artikel zu Körperstabilisierenden-Übungen, den ich vor einiger Zeit geschrieben habe nahelegen.

 

Stabilisierende Übungen:

  • Unterarmstütz (Planks)
  • Seitstütz
  • Rückstütz
  • usw.

Dann gibt es eine Vielzahl an Isolationsübungen für den Core. Dazu zählen beispielsweise alle Formen von Crunches und Back Extensions. Diese Übungen setzten gezielt an einzelnen Muskeln des Rumpfes an. Sie eignen sich vor allem zur Definition und gezielten Stärkung. Für das Sixpack sind Crunches hilfreich und gegen Rückenschmerzen können Back Extensions helfen.

 

Isolierende Übungen:

  • Crunches
  • Maschinen-Crunches
  • Kabel-Crunches
  • Back Extensions
  • Side Jackknifes
  • Seitliches Oberkörperbeugen
  • usw.

Wollt ihr euren Core funktional trainieren, müsst ihr zu komplexen Übungen greifen. Die Muskeln des Rumpfes übernehmen vor allem stützende und stabilisierende Aufgaben. Entsprechend sollte man sie auch trainieren. Nicht umsonst lautet eine Maßgabe bei praktisch allen Übungen mit freien Gewichten den Rumpf immer unter Spannung zu halten.

 

Für ein funktionales Core-Training eignen sich daher Übungen mit Bewegungsabläufen, bei eine hohe Stabilität im Rumpf benötigt wird.

 

Funktionale Übungen:

  • Squats
  • Deadlifts
  • Pull Ups
  • Turkish Get Ups
  • Cleans
  • Jerks
  • Kettle Bell Swings
  • Russian Twists
  • Scheibenwischer
  • usw.

Turkish get ups sind in meinen Augen eine der besten Core-Übungen überhaupt. Der Bewegungsablauf ist sehr komplex und aktiviert neben dem Core auch die stabilisierende Muskulatur des Schultergürtels. Es lohnt sich den Bewegungsablauf zu lernen, denn mit dieser Übung seid ihn im Fitnessstudio auf jeden Fall Blickfang.

Fazit

Core-Training ist ein muss für eine gute und funktionale Fitness. Es fördert die Haltung und kann für ein verbessertes Allgemeinbefinden sorgen. Das Risiko von Verletzungen sinkt mit einem starken Core und ein Sixpack am Strand kommt immer gut.

 

Darüber hinaus profiteren koordinativ anspruchsvolle Übungen von einem starken Core. Wenn euer Nervensystem weniger damit beschäftigt ist euren Oberkörper beim Back Squat so aufrecht wie möglich zu halten, bleibt mehr für die motorischen Einheiten in den Oberschänkel und im Po.

 

Wie immer im Fitness-Bereich gilt, achtet auf eine korrekte Ausführung der Übungen. Holt euch im Zweifelsfall Hilfe bei einem Fitness-Coach.

Kommentar schreiben

Kommentare: 1
  • #1

    Moritz (Dienstag, 23 August 2016 15:52)

    Core Training ist total hilfreich, weil es neue Reize setzt. Ich habe es auch viel zu spät mit in meinen Trainingsplan aufgenommen. Kann ich nur empfehlen.