Training der hinteren Muskelschlinge für maximale Sprungkraft und Schnelligkeit

Sprungkraft wird vor allem über die Muskeln der Oberschenkelvorderseite erzeugt. Was auf den ersten Blick sinnvoll erscheint, – schließlich streckt der Quadrizeps das Knie – stellt sich bei näherer Betrachtung als Irrglaube heraus, der schwerwiegende Folgen haben kann. Ein einseitiges Training der Kniestrecker kann dazu führen, dass sich Dysbalanzen zwischen der vorderseitige und der rückseitigen Muskulatur des Oberschenkels ausbilden. Die Anfälligkeit für Knie- und Muskelverletzungen steigt.

Bei vielen Athleten besteht dieses Ungleichgewischt bereits. Sie sind Quad-dominant. Betrachtet man die Biomechanik des Springens oder auch des Sprintens stellt man jedoch fest, dass die Quads nur einen vergleichsweise kleinen Anteil der Bewegung ausführen. Der größte Kraftanteil eines Sprungs wird von den Muskeln der hinteren Muskelschlinge erzeugt. Der Gluteus Maximus erzeugt etwa 40 Prozent der Kraft und die Muskeln der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale Muskulatur bestehend aus Musculus biceps femoris, Musculus semitendinosus und Musculus semimembranosus) etwa 25 Prozent.

von Dr. Johannes Sobotta [Public domain], via Wikimedia Commons
von Dr. Johannes Sobotta [Public domain], via Wikimedia Commons

Training der hinteren Muskelschlinge ein Muss

Wenn ihr also eure Sprungkraft steigern oder eure Schnelligkeit verbessern wollt, ist das Training genau dieser Muskeln ein absolutes Muss. Ziel eines sprungkraft-spezifischen Trainings für die hintere Muskelschlinge sollte stets die Steigerung der Maximalkraft und die Verbesserung der Geschwindigkeit, mit der die maximale Kraft abgerufen werden kann (Rate of force development), sein.

 

Am besten eigenen sich hierfür komplexe Verbundübungen wie das Kreuzheben oder tiefe Kniebeuge (ATG). Derartige Übungen trainieren das zentrale Nervensystem möglichst viele motorische Einheiten gleichzeitig anzusprechen, um so eine maximale Kraftentfaltung zu ermöglichen. Außerdem verbessern sie das Zusammenspiel zwischen den für das Springen und Sprinten wichtige Muskelgruppen. Generell gilt: Isolationsübungen haben lediglich unterstützenden Charakter. Ein an der Funktionalität orientiertes Training sollte vor allem Übungen enthalten, an denen mehrere Gelenke/Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind.

Beispieltrainingsplan

Demnach könnte ein Training der hinteren Muskelschlinge wie folgt aufgebaut sein:

  • Erwärmung dynamisches Stretching
  • Schwere Komplexübung: z.B: 5x5 Kreuzheben oder 5x5 Kniebeuge mit 85% des Einwiederholungsmaximums (1 RM)
  • 3 bis 4 Multigelenkübungen: Beinpresse, Pull Throughs, Glute Bridges, Good Mornings, Glute Ham Raises, Reverse Hypers, Kettlebell Swings, Backextension etc.
  • 1 bis Isolationsübungen: Leg Curls an Maschine in Varianten

In Kombination mit einer zielgerichteten Ernährung und guter Regeneration werdet ihr mit diesem oder ähnlichen Workouts höher springen, schneller laufen und generell zu besseren Athleten. Ganz egal welches Trainingsprogramm ihr durchführt, denkt immer an das Prinzip des „Progressiv Overload“. Versucht euch in jeder Trainingseinheit zu steigern. Ich habe zu diesem Thema bereits einen Post geschrieben. Schaut doch mal rein! Zwingt euren Körper zu immer neuen Höchstleistungen!

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