How-To Back Squat: Kniebeuge erklärt + Trainingsplan!

Es ist an der Zeit für ein neues How-To. Heute widme ich mich ausführlich der Königsdisziplin aller Fitness-Übungen: dem Back Squat! Zur Entwicklung eines guten Fitness-Levels und hoher allgemeiner Kraft ist der Back Squat essenziell. Außerdem ist die schwere Kniebeuge die effektivste Übung zum Training der Sprungkraft. Laut einer Studie von U. Wisløff et. al. aus dem Jahr 2003 besteht ein direkter Zusammenhang zwischen dem 1 RM (Einwiederholungsmaximalgewicht) im Back Squat und der maximalen Sprunghöhe.

 

Am Ende des Artikels werde ich euch noch einen guten Trainingsplan vorstellen, den ich selbst in meinem Fitness-Training regelmäßig anwende. Zunächst einmal aber zum How-To! Dieser Artikel ist Teil der Serie zu den drei großen Übungen des Kraftsports. Hier geht es zum Bankdrücken und hier zum Kreuzheben (in einigen Tagen ;)).

Wer höher springen will, muss beugen! Damit ihr das mit der richtigen Technik tun könnt, gibt es dieses How-To.

How-To

Häggström, Mikael. "Medical gallery of Mikael Häggström 2014". Wikiversity Journal of Medicine 1 (2). DOI:10.15347/wjm/2014.008. ISSN 20018762. (Image:Gray409.png)
Häggström, Mikael. "Medical gallery of Mikael Häggström 2014". Wikiversity Journal of Medicine 1 (2). DOI:10.15347/wjm/2014.008. ISSN 20018762. (Image:Gray409.png)

Legt eine Langhantel mit dem Trainingsgewicht auf Brusthöhe in einem speziellen Squat-Rack ab. Begebt euch unter die Hantel und nehmt sie mit den Schultern und keinesfalls mit dem Nacken auf. Durch zurückziehen der Schulterblätter und anspannen des Trapezius entsteht ein Muskelkissen, auf dem ihr die Hantel ablegen könnt. Greift die Hantel breiter als schulterbreit und spannt eure Lats an. Stellt euch einfach vor, ihr wollte die Hantel über euren Schulter zerbrechen, indem ihr die Arme nach unten zieht.

 

Eure Füße sind während des Aufnehmens schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Um die optimale Position der Füße zu erreichen, stellt ihr aufrecht und spannt den Gulteus Maximus (den Po) an. Hebt die Fußzehen und den Mittelfuß vom Boden, in dem ihr eure Gewicht auf die Fersen verlagert. Die Füße sollten sich nun in die für euch optimale anatomische Position nach außen drehen. Merkt euch diese Fußstellung und übertragt sie auf den Squat.

 

Ihr solltet nun leicht in den Knien und der Hüfte gebeugt mit der Langhantel auf dem Rücken im Rack stehen. Hebt die Hantel aus der Halterung, indem ihr euch aufrichtet. Das heißt ihr streckt Knie und Hüfte durch. Haltet dabei die gesamte Zeit die Spannung. Geht nun zwei Schritte nach hinten. Achtet darauf, dass ihr stabil, etwas weiter als schulterbreit und mit dem Gewicht auf den Fersen zum stehen kommt.

 

Jetzt kann der eigentliche Squat beginnen. Atmet tief in den Bauch ein und spannt die Bauchmuskulatur an, als wolltet ihr euren Nabel nach außen drücken. Der so aufgebaute intraabdominale Druck hilft euch eure Wirbelsäule zu stabilisieren. Leitet die Beuge ein, indem ihr zunächst eure Hüfte beugt. Das heißt, der Po bewegt sich nach hinten, als wolltet ihr euch auf eine Bank setzen. Im Laufe der Bewegung beugt ihr die Knie. Wichtig ist, dass ihr nicht nach innen kollabiert. Die Knie drücken während des Squats nach außen. Geht so tief in die Beuge, dass sich der Hüftknochen auf einer Höhe mit den Kniegelenken befinden. Dabei befindet sich das Gewicht immer auf den Fersen. Diese bleiben die ganze Zeit am Boden. Das Gewicht befindet sich während der Ausführung in einer senkrechten Linie über den Fersen. Kehrt die Bewegung um und streckt die Hüfte und Knie wieder durch. Achtet darauf, dass der Rücken während der Wiederholung immer in einer neutralen geraden Position verweilt.

 

  By Rexwar (Own work) [Public domain, GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html) or CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons
By Rexwar (Own work) [Public domain, GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html) or CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons

Zusammenfassung:

  1. Aufnehmen der Langhantel auf dem durch die Trapezmuskeln gebildeten Muskelkissen. (Schulterblätter zusammenziehen)
  2. Durch Aktivierung des Latissimus die Hantel auf das Muskelkissen pressen. (Versuchen die Stange über der Schulter zu zerbrechen)
  3. Herausheben der Hantel durch Streckung von Hüfte und Knien. Zwei Schritte nach hinten gehen. Die Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander und zeigen leicht nach außen.
  4. Atmet tief in den Bauch ein und spannt die Bauchmuskulatur an.
  5. Führt den Po durch Beugung in der Hüfte nach hinten und leitet so die Kniebeuge ein.
  6. Geht so tief in die Beuge, bis die Hüftknochen auf Höhe der Kniegelenke sind. Das Gewicht ist die gesamte Zeit auf den Fersen. Die Fersen müssen die gesamte Zeit Bodenkontakt halten. Der untere Rücken wird in neutraler Position gehalten.
  7. Kehrt die Bewegung um und streckt euch wieder durch.

Hinweise und Tipps

Hinweise und Tipps: Die Kniebeuge ist nicht umsonst die Königsdisziplin der Fitness. Die Übung stellt hohe Anforderungen an euer zentrales Nervensystem und an eure allgemeine Beweglichkeit. Gerade Anfänger können Probleme mit dem Ablauf haben. Es gilt daher Mobilisierungsübungen für die Schultern, die Hüfte und vor allen die Fußgelenke durchzuführen. Es gibt aber einige Tipps, mit denen Anfängern das Erlernen des Back Squat erleichtert werden kann.

  • Mangelt es euch an der Beweglichkeit in den Fußgelenken, könnt ihr Gewichtsscheiben unter eure Fersen legen.
  • Um den Bewegungsablauf leichter zu erlernen, stellt eine Bank hinter euch. Führt den Squat aus, indem ihr euch auf die Bank „setzt“. Behaltet dabei aber stets die Spannung. Eine Pause auf der Bank gehört nicht zur Übung und kann sogar gefährlich sein.
  • Arbeitet an eurer Beweglichkeit. Am besten jeden Tag und nicht nur wenn Squats auf dem Trainingsplan stehen.

Variationen

Habt ihr den Back Squat gemeistert, könnt ihr eine der zahlreichen Squatvarianten angehen. Diese belasten den Körper auf unterschiedliche Weise und stellen so einen Mehrwert dar. Außerdem werden ständige Back Squats langweilig.

 

Squat-Varianten:

  • ATG Squat – Back Squat mit besonders großem Bewegungsradius (ROM). ATG steht für „Ass to grass“. Ihr geht also deutlich weiter nach unten als bei einem normalen Back Squat, so dass die Rückseite eurer Oberschenkel die Waden berühren. Diese Variante stellt besonders hohe Anforderungen an die Beweglichkeit.
  • Front Squat – Die Hantel befindet sich nicht auf den Schultern, sondern vor dem Kopf auf der oberen Brust und dem vorderen Teil des Deltamuskels.
  • Overhead Squat – Die Hantel befindet sich auf den durchgestreckten Armen über dem Kopf. (Vor allem im olympischen Gewichtheben beim Reißen von Bedeutung)
  • Box Squats – Die Kniebeuge wird auf eine Box ausgeführt. Eine Trennung von exzentrischer und konzentrischer Bewegungsphase soll so erreicht werden.
  • Jump Squats – Zum Explosivitätstraining geeignet. Squat wird mit einem Sprung beendet.

EInsatz im TRaining

Squats können vielfältig im Training eingesetzt werden. Das es eine sehr anspruchsvolle Übung ist, sollte man sie direkt nach der Erwärmung ausführen. Dabei kann der Fokus auf Maximalkraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer gelegt werden.

 

Wer den Fokus auf Sprungkraft legt, sollte in Richtung Maximalkraft trainieren. Das heißt hohes Gewicht, höhere Anzahl an Sätzen, wenig Wiederholungen.

 

Beispiel Max-Kraft:

  • 5 Sätze mit 5 Wiederholungen und 85% des 1 RM
  •  8 Sätze mit 3 Wiederholungen und 90% des 1 RM

Wer maximales Muskelwachstum erreichen will, sollte ein niedrigeres Gewicht, mit moderater Satzanzahl und vielen Wiederholungen wählen.

 

Beispiel Hyperthrophie:

  • 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und 70 % des 1 RM
  • 4 Sätze mit 8 Wiederholungen und 80 % des 1 RM

Trainingsplan-Kniebeuge

Da ihr nun über die Tools für eine guten Back Squat verfügt, kann das Training beginnen. Beugen sollte man immer direkt zu Beginn des Trainings nach einer ausgiebigen Erwärmungs- und Mobilisierungsphase. Für mich haben sich dabei 5x5 Trainingspläne bezahlt gemacht, weil sie einen guten Kompromiss zwischen Muskelaufbau und Kraftzuwachs darstellen.

 

Beispiel für einen auf die Kniebeuge konzentrierten Bein-Trainingsplan:

  • Erwärmung + Mobilisierung
  • Kniebeuge
    • 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
    • 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
    • 85 % des Einwiederholungsmaximums (im folgenden 1 RM)
  • Pull Throughs
    • 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
    • 1,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
    • 65 Prozent des 1 RM
  • Beinpresse
    • 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
    • 1,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
    • 65 Prozent des 1 RM
  • Glute Ham Raise (Alternativ Leg Curls)
    • 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
    • 1,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
    • Körpergewicht
    • Bei Leg Curls: 65 Prozent des 1 RM
  • Glute Bridge
    • 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
    • 1,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
    • Körpergeicht + Zusatzgewicht, so dass Wiederholungen erreicht werden

Beachtet bei diesem Plan das Prinzip des Progressiv Overload. Wenn ihr alle 5 Squat-Sätze mit 5 Wiederholungen und sauberer Technik ausführen konntet, erhöht ihr das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit um 1,25 oder 2,5 kg. Führt diesen Trainingsplan 8 Wochen lang zweimal in der Woche durch und eure Beine werden nicht wiederzuerkennen sein. Vor allem die hintere Muskelschlinge profitiert von diesem Trainingsplan und damit athletische Fähigkeit wie Sprungkraft und Sprintfähigkeit.

Wie eure Ziele auch aussehen mögen. Der Squat darf in keinem fitness-orientierten Trainingsplan fehlen. Mit diesem Artikel verfügt ihr über die nötigen Grundlagen zum Erlernen dieser Übung. Ab hier liegt es nur noch an euch. No Pain, No Gain!

 

Falls ihr noch Fragen habt, dann hinterlasst einen Kommentar!

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