Abnehmen ohne Diät – Gewicht verlieren mit Krafttraining (kein Jo-Jo-Effekt)

Gefühlt alle 3 Wochen erscheint irgendwo im Internet eine neue Wunderdiät, mit der man innerhalb von nur wenigen Tagen oder Wochen kiloweise Fett verlieren soll. In der Realität halten diese Diäten häufig nicht was sie versprechen. Und wenn sie wirken, tritt häufig der unerwünschte Jo-Jo-Effekt auf. Das verlorene Gewicht landet wieder auf den Hüften, nicht selten sogar mehr als vor der Diät. Kennt ihr oder? Ich möchte euch zeigen, wie ihr wirklich nachhaltig abnehmen könnt und das alles ohne den großen Verzicht, den viele Diätpläne zwangsläufig verlangen.

Vergesst also erst mal LowCarb, Atkins und die „Avocado-Basilikum-Diät“ aus der Zeitschrift, die ihr zuletzt gelesen habt. Die einfachste und beste Diät heißt Krafttraining und ist somit im Grunde keine. Abnehmen werdet ihr trotzdem. Außerdem wird eure Muskulatur gekräftigt, die Haltung verbessert sich, es werden Glückshormone ausgeschüttet, der Stoffwechsel angekurbelt, der Grundumsatz angehoben, die Figur gestrafft usw.

Gewichtsabnahme, aber wie?

An dieser Stelle möchte ich erläutern, wieso ihr mit Krafttraining effektiver abnehmen könnt als mit jeder Diät. Über den Tag verbraucht der Körper Energie. Die Energie, die zum aufrechterhalten der Körperfunktionen verbraucht wird, wenn ihr nur auf der Couch sitzt, ist der Grundumsatz. Er liegt je nach Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter zwischen 1500 kcal und 2500 kcal.

 

Dazu kommt der Verbrauch durch alltägliche Tätigkeiten, wie zum Beispiel den Gang zum Bäcker oder aber Sport. Hier spricht man vom Leistungsumsatz. Addiert ergeben beide Beträge den Gesamtumsatz. Nimmt man mehr Energie zu sich als man verbraucht, lagert der Körper den Überschuss als Reserve für schwere Zeiten ein. Die Energiebilanz ist positiv. Die Fettpolster wachsen. Was in prähistorischer Zeit ein sinnvoller Mechanismus ist, führt in unserer Wohlstandsgesellschaft schnell zu Übergewicht.

 

Allerdings funktioniert das Ganze auch in die umgekehrte Richtung. Nimmt man dauerhaft weniger Energie zu sich als man verbraucht, schmelzen die Fettreserven. Die Energiebilanz ist negativ. Ihr nehmt ab.

Der Jo-Jo-Effekt

Soweit so logisch. An dieser Stelle setzen auch die meisten Diäten an. Eine Diät läuft in der Regel über einen definierten Zeitraum. In diesem Zeitraum wird der Körper mit weniger Energie versorgt, als er benötigt. Der Organismus registriert dies als Notsituation. Eure Körperfunktionen werden verlangsamt, der Grundumsatz sinkt. Während einer Diät macht sich dies als Energielosigkeit bemerkbar.

 

Nach dem Ende der Notsituation bzw. dem Ende der Diät lagert der Körper dann besonders viel Energie in Fettzellen ein, um für die nächste Unterversorgung besser vorbereitet zu sein. Ihr nehmt zu. Der Jo-Jo-Effekt!

Krafttraining als Anti-Diät

Der primäre Effekt des Krafttrainings ist, dass ihr wie bei jedem anderen Sport Energie verbraucht. Ein intensives 90-minütiges Workout verbraucht rund 600 kcal. Das ist in etwa so, als wenn ihr für eine Diät auf eine komplette Mahlzeit verzichten würdet. Dabei gilt je größer das durch eine Übung angesprochene Muskelvolumen ist, desto höher ist der Energieverbrauch. Bizepscurls verbrauchen weniger Energie als Back Squats.

 

Der sekundäre Effekt des Krafttrainings ist im Hinblick auf eine gesunde Gewichtsabnahme noch wichtiger. Ihr steigert euren Grundumsatz. Das liegt daran, dass Krafttraining Muskeln aufbaut. Und Muskelzellen (24% des Grundumsatzes) verbrauchen mehr Energie im Vergleich zu Fettzellen (4% des Grundumsatzes). Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht 6 mal soviel Energie wie ein Kilogramm Körperfett. Dadurch schließt sich der Jo-Jo-Effekt bei der „Diät“ Krafttraining aus.

 

Vergesst bitte nicht, dass der Abnehm-Erfolg eines Krafttraining nicht losgelöst von der Ernährung betrachtet werden kann. Wenn ihr am Tag 5000 kcal zu euch nehmt, könnt ihr wohl auch mit dem härtesten Training nicht abnehmen. Wer nur 500 kcal zu sich nimmt, hat einfach nicht genügend Energie für ein Krafttraining. Achtet auf eure Ernährung!

Fazit

Vergesst den Jo-Jo-Effekt. Trainiert eure Muskulatur und nehmt ab. Wer unter moderatem Übergewicht leidet, wird mit etwas Disziplin die besten Erfolge mit einem Krafttraining in Kombination mit ausgewogener Ernährung haben.

 

An die Frauen! Die Angst, dass die weibliche Figur durch Krafttraining verloren geht und stattdessen Muskelberge entstehen, ist unbegründet. Im Vergleich zu Männern wächst die Muskulatur von Frauen aufgrund des unterschiedlichen Hormonprofils in viel geringerem Maße. Eure Figur wird sich sogar verbessern. Sie wird straffer.

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