Besserer Schlaf für schnelleren Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen will, muss regelmäßig trainieren und sich gezielt ernähren. Das Informationsangebot zu diesen beiden Teilaspekten der Fitness ist nahezu unerschöpflich. Bei Google findet man viel nützliches und fast noch mehr unnützes Wissen. Selbst in einem noch jungen Blog wie Helpside gibt es bereits einige Trainingspläne zu finden.

Auf einen Aspekt wird in meinen Augen viel zu selten eingegangen. Wer Muskeln – Und das wollt ihr, schließlich lest ihr diesen Post. - aufbauen will, muss schlafen. Im Schlaf repariert euer Körper Zellen und beschädigtes Gewebe. Wenn ihr euch bereits mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigt habt, müsstet ihr an dieser Stelle aufhorchen. Muskelaufbau ist Hypertrophie und Hypertrophie wird durch belastungsbedingte Mikrotraumata in der Muskulatur hervorgerufen.

Was ist Schlaf?

Jeder Mensch muss schlafen. Schlafentzug kann schon nach einigen Tagen zu körperlichen und geistigen Ausfallerscheinungen führen. Zu den Auswirkungen zählen Reizbarkeit, Halluzinationen, Gedächtnisverlust, ein geschwächtes Immunsystem, erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes, Muskelschmerzen, verringerte Reaktionszeit, erhöhte Neigung zu Fettleibigkeit. Gerade der letzte Punkt sollte bei euch die Alarmglocken zum Läuten bringen. Euer Ziel ist es Muskeln aufzubauen und nicht Fett.

 

Schlaf lässt sich in 5 Stadien einteilen:

  • Stadium I – Wach-Schlaf-Übergang, Muskeln entspannen und bewusste Wahrnehmung schwindet
  • Stadium II – Muskeltonus nimmt weiter ab, rund 50 Prozent des Schlafes in dieser Phase
  • Stadium III – Übergang in Tiefschlaf, Muskelspannung sinkt weiter
  • Stadium IV – Tiefschlaf, wecken führt zu Desorientierung, Phase mit Schlafwandeln und Sprechen im Schlaf
  • REM-Schlaf – Traumschlaf, Muskulatur maximal entspannt (außer Augapfel), intensives träumen mit hoher Aktivität des zentralen Nervensystems, Adrenalinausschüttung mit Erhöhung der Atem- und Herzfrequenz

Muskelaufbau im Schlaf

Die Schlafdauer ist für einen schnelleren Muskelaufbau sehr wichtig. Nur wenn ihr genug schlaft, kann der Körper optimal regenerieren. Außerdem wird während des Schlafens das Hormon Cortisol abgebaut und dafür Somatotropin (vor allem im Tiefschlaf) produziert. Cortisol ist ein kataboles Hormon. Es sorgt dafür, dass Muskeln abgebaut werden. Somatotropin ist ein anaboles Hormon. Es sorgt für Muskelwachstum.

 

Die optimale Schlafdauer ist vom Alter abhängig und unterscheidet sich von Mensch zu Mensch geringfügig.

 

Schlafdauer nach Altersklassen:

  • Säuglinge (0 bis 1 Jahr) – 14 bis 17 Stunden
  • Kleinkinder (1 bis 3 Jahre) – 12 bis 15 Stunden
  • Kindergartenkinder (3 bis 6 Jahre) – 10 bis 13 Stunden
  • Schulkinder (6 bis 13 Jahre) – 9 bis 11 Stunden
  • Jugendliche (13 bis 18 Jahre) – 8 bis 10 Stunden
  • Erwachsene (18 bis 65 Jahre) – 7 bis 9 Stunden
  • Senioren (ab 65 Jahre) – 7 bis 8 Stunden

Für den Muskelaufbau sind also 7 bis 9 Stunden Schlaf optimal. Der Grundsatz „Viel hilft viel!“ gilt nicht. Eine zu lange Schlafdauer kann ebenso negative Folgen auf die Gesundheit haben, wie eine zu kurze.

 

Ein sehr anschauliches Beispiel zum Einfluss der Schlafdauer auf den Muskelaufbau lieferte vor einigen Jahren Joseph Amici. Auf bodybuilding.com stellte er einen Trainingsplan für 2 Monate vor. Er variierte seine Schlafdauer für dieses Trainingsprogramm so, dass er jeweils 4 Wochen 6 Stunden oder 8 Stunden pro Nacht schlief. Das Ergebnis ist eindeutig.

 

Bei einer Schlafdauer von 6 Stunden konnte Amici in einem Monat seinen Körperfettanteil um 0,2 % senken und baute kaum mehr als 400 g Muskelmasse auf.

 

Als er 8 Stunden pro Nacht schlief, baute er ebenfalls 0,2 % Fett ab dafür aber über 1100 g Muskelmasse auf.

Fazit

Muskelaufbau besteht aus drei Bestandteilen dem Training, der Ernährung und der Regeneration. Für optimale Ergebnisse darf keines vernachlässigt werden. Die Regenerationsphase besteht zu großen Teilen aus einem ausreichend langen Schlaf. Euer Ziel sollte es sein, jede Nacht um die 8 Stunden zu schlafen. Nur so klappt es mit dem Muskelaufbau.

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