Tight Hamstrings anyone? Was tun bei verkürzter oder verspannter Oberschenkelrückseite?

Die Wichtigkeit der Muskeln der Oberschenkelrückseite wird häufig unterschätzt. Dabei ist die aus dem englischen Sprachraum als Hamstrings bekannte Muskelgruppe bestehend aus Musculus biceps femoris (Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), Musculus semitendinosus (Halbsehnenmuskel) und Musculus semimembranosus (Plattsehnenmuskel) an athletischen Grundfähigkeiten wie dem Springen und dem Laufen maßgeblich beteiligt. Darüber hinaus tragen gesunde Hamstrings zu einer bessern Körperhaltung bei.

Funktional ist die Muskelgruppe an der Beugung des Knies und der Streckung der Hüfte beteiligt. Außerdem tragen sie zur Streckung des Knies bei. Man spricht diesbezüglich vom Lombard Paradoxon. Die Funktionen der Muskeln ergeben sich aus ihren Ansatzpunkten an der Hüfte und am Kniegelenk. Sie überspannen damit 2 Gelenke. Man spricht auch von mehrgelenkiger Muskulatur.

Zerrungen und Muskelrisse der Oberschenkelrückseite

von BruceBlaus (Eigenes Werk) [CC BY-SA 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)], via Wikimedia Commons
von BruceBlaus (Eigenes Werk) [CC BY-SA 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)], via Wikimedia Commons

Zerrungen oder Faserrisse, der auch unter dem Fachbegriff ischiocrurale Muskulatur bekannten Muskeln, sind eine der häufigsten sportspezifischen Verletzungen. Sie treten vor allem in Sportarten mit abrupten Bewegungen wie Fußball, Handball, Tennis oder Basketball auf. Eine mögliche Ursache für derartige Verletzungen ist ein Ungleichgewicht zwischen der Muskulatur der Vorderseite und der Rückseite des Oberschenkels.

 

Eine Aufgabe der Hamstrings ist es das Knie bei der Streckung gegen eine Überstreckung zu schützen. Ist der Quadrizeps im Verhältnis zu stark, dann können einzelne Fasern der Oberschenkelrückseite der Belastung nicht standhalten und werden gezerrt oder reißen. Kommt es zu einer Verletzung muss in vielen Fällen eine mehrwöchige Trainingspause eingelegt und der Gang zum Arzt angetreten werden. Das Risiko für Knieverletzungen steigt ebenfalls. Die Ausfallzeiten betragen dann häufig mehrere Monate.

Wie entstehen Tight Hamstrings?

Ein Anzeichen für zu schwache ischiocrurale Muskulatur kann ein im englischen als „tight hamstrings“ bezeichneter Zustand sein. Im Deutschen spricht man von einer verspannten oder verkürzten Muskulatur der Oberschenkelrückseite. Die Hauptursache für derartige Verkürzungen und Verspannungen liegt im stundenlangen sitzen vor dem PC-Bildschirm im Büro. Wir sitzen dabei meistens mit angewinkelten Beinen. In dieser unnatürlichen Haltung werden die Hamstrings in einer dauerhaft zusammengezogenen und verkürzten Position gehalten. Dieser Zustand prägt sich mit der Zeit in das „Gedächtnis“ des Muskels ein.

 

Die Folgen einer Verkürzung sind eine höhere Verletzungsanfälligkeit und unter Umständen sogar Rückenschmerzen. Verkürzte Beinbeuger ziehen am Becken und rotieren es nach hinten in eine unnatürliche Position. Die Wölbung der Wirbelsäule flacht sich ab, woraus sich Rückenschmerzen ergeben können.

Test: Sind eure Hamstrings verkürzt?

Um herauszufinden, ob ihr unter einer Verkürzung an der Oberschenkelrückseite leidet, gibt es einen einfachen Schnelltest.

  1. Legt euch auf den Rücken und streckt die Beine aus.

  2. Beugt eure Hüfte, in dem ihr die Beine langsam und komplett gestreckt vom Boden anhebt.

  3. Führt die Bewegung soweit aus, wie ihr die Beine gestreckt halten könnt.

  4. Schätzt den Winkel zwischen Beinen und Oberkörper ab.

Der Winkel sollte mindestens 90° betragen. Ist er kleiner, dann habt ihr mutmaßlich verkürzte ischiocrurale Muskulatur.

Was kann man gegen die Verkürzung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur tun?

Zunächst sollte die Ursache für die Verkürzung bekämpft werden. Ein einfacher und von jedem auszuführender Typ ist die Beine im Büro von Zeit zu Zeit auszustrecken und zusätzlich in der Mittagspause ein Stück zu laufen.

 

Zusätzlich sollte ein gezieltes Training aus Dehn- und Kraftübungen durchgeführt werden. Als Kräftigungstraining eignen sich speziell Übungen, die die hüftstreckende Funktion der Hamstrings ansprechen. Ich habe gute Erfahrungen mit Pull Throughs und submaximalen Deadlifts gemacht. Bein Curls sollten hingegen nur unterstützend genutzt werden, da sie die Beugung des Knies trainieren. Genau diese Beugung im Sitzen, kann Ursache der Verkürzung sein.

 

Dehnübungen dürfen beim Bekämpfen der Verkürzung nicht fehlen. Am besten führt ihr sie direkt vor dem Krafttraining aus. Es gibt sehr viele Dehnübungen für die Hamstrings.

 

Dehnübungen

  • Überbeugen mit gestreckten Beinen – Haltet die Beine im aufrechten Stand gestreckt und beugt euch mit möglichst geradem Rücken nach vorn über. Versucht den Boden mit den Händen zu berühren. Ihr solltet ein Ziehen an der Oberschenkelrückseite spüren. Variiert den Abstand zwischen euren Füßen, um andere Bereiche der Muskulatur zu dehnen
  • Im Spreizsitz überbeugen – Setzt euch mit möglichst weit gespreizten und ausgestreckten Beinen auf den Boden. Versucht euch nun so weit wie möglich mit dem Oberkörper auf ein Bein zu legen. Die Position des Oberkörpers kann zwischen den beiden Beinen variiert werden.
  • Querspagat - Streckt euer linkes oder rechtes Bein nach vorne aus. Das jeweils andere Bein wird nach hinten weggestreckt. Begebt euch soweit wie möglich in den Spagat und nutzt die Hände zum Abstützen auf dem Boden.
  • Bein heben in Rückenlage – Legt euch flach auf den Rücken. Winkelt ein Bein im Knie mit einem Winkel von mehr als 90° an und zieht es langsam mit den Händen Richtung Oberkörper bis ihr einen Dehneffekt spürt. Die Intensität der Dehnung kann durch Vergrößerung des Kniewinkels erhöht werden. Habt ihr einen Trainingspartner, kann dieser das Bein leicht andrücken, um die Dehnungswirkung zu erhöhen.

Fazit

Tight Hamstrings können zu schweren Verletzungen führen und sind vor allem der modernen Arbeitswelt geschuldet. Sie sollten durch regelmäßiges Training verhindert bzw. bekämpft werden.

 

Führt ihr die genannten Übungen für einige Wochen aus, gehört eure verkürzte Oberschenkelrückseite bald der Vergangenheit an. Ihr werdet weniger Verletzungen erleiden, eure Zahlen im Deadlift und Squat werden sich verbessern und ihr werdet schneller laufen und höher springen. Zudem werdet ihr vielleicht von euren Rückenschmerzen befreit.

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