Die 10 besten Fitness-Übungen für zu Hause

Ihr habt keine Zeit für den Kraftraum oder fühlt euch im Fitnessstudio nicht wohl? Dann habe ich heute eine Alternative für euch. Ich möchte euch die 10 besten Fitness-Übungen vorstellen, die ihr auch zu Hause durchführen könnt.

 

Führt ihr diese Übungen regelmäßig durch, werdet ihr fitter und euch besser fühlen. Bei der richtigen Ernährung können die Ergebnisse durchaus mit denen mit halten, die ihr im Fitnessstudio erzielt hättet.

Top-Ten Fitness-Übungen für zu Hause

  • Liegestütze (Push Ups) – Der Liegestütz ist eine klassische Eigengewichtübung. Für viele ist es die erste Fitness-Übungen mit der sie im Sportunterricht in Kontakt kommen. Sie wird häufig unterschätzt dafür ist eine der effektivsten Brust-Übungen. Zusätzlich dazu gibt es noch ordentlich Aktivität der Bauchmuskulatur. Stichwort Core-Training!
  • Stützt euch auf Hände und Füße.
  • Beugt die Ellbogen und senkt euren Körper langsam Richtung Boden.
  • Kehrt die Bewegung um, sobald das Kinn den Boden berührt.

Werden die Standard-Liegestütze zu einfach, gibt es zahlreichen Varianten, die euch erneut herausfordern werden.

  • Kniebeuge (Squats) - Kniebeugen als Eigengewichtübung oder mit leichten Zusatzgewichten, wie Wasserflaschen eignen sich perfekt für das Workout im eigenen Heim. Sie trainieren die Beine und den Po.
  • Die Füße sind schulterweit und leicht nach außen gedreht positioniert.
  • Leitet die Bewegung ein, indem ihr den Po nach hinten bewegt.
  • Geht so tief wie ihr unter Beibehaltung eines geraden Rücken könnt.
  • Kehrt die Bewegung um und richtet euch auf.
Für Kniebeuge gibt ebenfalls zahlreiche Varianten, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
  • Klimmzüge (Pull-Ups) - Für Klimmzüge benötigt ihr eine Klimmzugstange. Klimmzüge trainieren euren Bizeps, den Latissimus und den Rücken. Damit ist es eine sehr effektive Übung für den Oberkörper.
  • Greift die Klimmzugstange im Obergriff
  • Zieht euch durch Aktivierung des Bizeps und Latissimus nach oben.
  • Das Kinn muss über der Stange sein!
  • Lasst euch wieder in die Ausgangslage ab. (Voll ausstrecken!)

Wollt ihr den Bizeps mehr beanspruchen, könnt ihr die Stange im Untergriff greifen.

  • Crunches - Crunshes sind die Übungen für eine starke Bauchmuskulatur. Ihr benötigt kein Equipment und könnt die Übung quasi überall durchführen,
  • Legt euch mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden.
  • Spannt die maximal Bauchmuskulatur an und hebt dadurch Kopf und die Brust vom Boden
  • Lasst den Bauch die Arbeit machen. Die Hüfte bleibt inaktiv. (Keine Sit-Ups!)

Setzt verschiedene Varianten ein, um die Bauchmuskeln aus verschiedenen Winkeln zu treffen.

  • Dips - Dips sind eine super Übung um den Trizeps, die Brust und den Schultergürtel zu stärken. Ihr benötigt einen Stuhl oder einen Hocker für diese Übung.
  • Stützt euch mit gestreckten Armen auf den Stuhl. Die Fersen befinden sich am Boden.
  • Beugt die Ellbogen und geht soweit nach unten wie möglich.
  • Kehrt die Bewegung um und streckt die Ellbogen durch.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, könnt ihr die Position der Beine erhöhen, in dem ihr sie auf eine Box, einen Stuhl oder einen Hocker legt.

 

  • Bärengang (Bear Crawl) - Der Bärengang ist eine super Fitness-Übung für zu Hause, weil Muskelgruppen im ganzen Körper trainiert werden. Die Übung zielt auf die Schultern, der Brust, die Arme, den Bauch, den Po und der Quadrizeps. Ihr benötigt allerdings etwa 5 Meter Platz.
  • Beginnt die Übung auf allen Vieren (Arme gestreckt, Knie 90° gewinkelt, nur Hände und Füße berühren den Boden)
  • Beginnt zu laufen, in dem ihr ein Knie in Richtung der Arme zieht. Gleichzeitig bewegt ihr den dem Knie gegenüber liegenden Arm nach vorn.

Wenn euch der Platz fehlt, könnt ihr alternativ Bergsteiger machen. Die Ausgangsposition ist die Gleich. Ihr bewegt jedoch nur die Beine vor und zurück. Die Arme bleiben in der Ausgangsstellung.

  • Seitheben - Um die seitliche Rumpfmuskulatur zu trainieren, eigenen sich Seitheber sehr gut.
  • Begebt euch in den seitlichen Unterarmstütz.
  • Beugt die Hüfte Richtung Boden, berührt diesen dabei aber nicht.
  • Streckt die Hüfte wieder, in dem ihr die seitliche Bauchmuskulatur maximal anspannt.

Denkt daran, beide Körperhälften gleichmäßig zu trainieren, um Ungleichgewichte zu vermeiden. 

  • Ausfallschritte - Ausfallschritte trainieren den Po und die Oberschenkel. Führt man die Übung als Sprung-Variante (Jump Lunges) aus, bekommt man eine einfache plyometrische Übung für zu Hause.
  • Steht aufrecht mit den Beinen hüftweit auseinander.
  • Macht einen großen Schritt. Haltet den Oberkörper stabil.
  • Senkt eure Hüfte so weit wie möglich Richtung Boden ab. Das Knie des hinteren Beines berührt den Boden nicht.
  • Richtet euch wieder auf und führt die Wiederholung für das andere Bein erneut aus

Wenn ihr den Schwierigkeitsgrad erhöhen wollt, könnt ihr Kurzhanteln in die Hände nehmen. Achtet dabei aber darauf, dass euer Core stabil bleibt.

  • Beinheben hängend - Für diese Übung benötigt ihr wieder eine Klimmzugstange. Die Übung zielt auf die untere Bauchmuskulatur.
  • Hängt euch mit ausgestreckten Armen an die Klimmzugstange.
  • Zieht die Beine angewinkelt soweit wie möglich in Richtung Brust. (Auf keinen Fall mit gestreckten Beinen!)

Für die Übungen gibt es unterschiedliche Varianten, die den Schwierigkeitsgrad erhöhen und weitere Muskelgruppen einschließen. Stichwort Scheibenwicher!

  • Stütz zu Unterarmstütz - Diese Übung trainiert eure Arme, eure Schultern und den gesamten Core. Sie eigent sich besonders für das Ende des Fitnesstrainings und wird euch noch mal ordentlich ins Schwitzen bringen.
  • Beginnt die Übung im Stütz. Die Handflächen und die Zehen berühren den Boden, Arme und Beine sind gestreckt, der Po unter Spannung (Ausgangsposition wie Liegestütz)
  • Begebt euch zunächst mit dem rechten Arm und dann mit dem linken Arm in den Unterarmstütz.
  • Anschließend zurück in den Stütz

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, könnt ihr ein Bein während der Übung leicht vom Boden anheben.

Hinweise

Achtet bei allen Übungen auf die korrekte Ausführung. Das kann beim Training zu Hause schnell zu einem Problem werden, weil häufig niemand da ist, der euch während einer Übung sieht und eure Form korrigieren kann.

 

Das waren die Top-Ten der besten Fitness-Übungen für zu Hause. Habt ihr noch Fragen oder Anmerkungen zu den Übungen oder kennt selber noch gute Übungen für zu Hause, dann hinterlasst doch einen Kommentar.

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