Bessere Kniebeuge durch Sprunggelenk-Mobilisierung!

Vor einiger Zeit habe ich ein How-To über den Back Squat geschrieben. Demnach ist eines der größten Probleme bei der Ausführung einer sauberen Kniebeuge die Mobilität. Insbesondere die Beweglichkeit im Fußgelenk kann euch daran hindern eine saubere Kniebeuge im vollen Bewegungsumfang auszuführen.

Die einfachste Möglichkeit dieses Problem zu umgehen ist, die Fersen etwas zu erhöhen, indem man beispielsweise zwei Gewichtsscheiben nutzt. Die Erhöhung der Ferse ermöglicht es auch bei tiefen Squats den Schwerpunkt über den Fersen zu halten, weil die Fußspitze weniger in Richtung des Schienbeins gebracht werden muss.

 

Zum Erlernen der Kniebeuge ist dieser Trick gut geeignet. Um die Übung zu meistern, solltet ihr jedoch auf diesen Trick verzichten. Es muss an der Beweglichkeit im Sprunggelenk gearbeitet werden.

Das Sprunggelenk

OpenStax College. Anatomy & Physiology, Connexions Web site. http://cnx.org/content/col11496/1.6/, Jun 19, 2013.
OpenStax College. Anatomy & Physiology, Connexions Web site. http://cnx.org/content/col11496/1.6/, Jun 19, 2013.

Das Fußgelenk bildet die Verbindung zwischen dem Fuß und dem Unterschenkel. Es lässt sich in ein oberes und ein unteres Sprunggelenk aufteilen. Beide Teile zusammen bilden ein Scharniergelenk. Dem entsprechend sind nur Bewegungen in einer Achse möglich. Scharniergelenke werden häufig von einem starken Band- und Kapselapparat stabilisiert. Verletzungen am Bandapparat des Fußes zählen zu den häufigsten im Sport. Die Funktionen des Fußgelenks sind die Dorsi-, das Anheben, und die Plantarfelxion, das Absenken, des Fußes. Für einen Squat ist vor allem die Beweglichkeit beim Anheben des Fußes wichtig. Vielen Sportlern mangelt es an einer ausreichenden Dorsiflexion. Es gilt diese Schwäche mit geeigneten Übungen zu beheben.

Mobilisierungsübungen für das Sprunggelenk

Reicht eure Beweglichkeit nicht aus, ist es also notwendig Mobilisierungsübungen durchzuführen. Diese sollten immer direkt vor der Ausführung von Kniebeugen durchgeführt werden, um das Gelenk auf die Belastung vorzubereiten. Wer seine Mobilität dauerhaft verbessern möchte, sollte die Übungen auch an Tagen durchführen, an denen keine Squats auf dem Trainingsplan stehen. Die meisten Mobilisierungsübungen für das Sprunggelenk lassen sich bequem zu Hause ausführen.

 

Mobilisierungsworkout Sprunggelenk:

  • Fußkreisen – Das Fußkreisen ist die einfachste Möglichkeit, um die Beweglichkeit des Fußgelenks zu erhöhen. Streckt das Bein aus und beginnt mit langsamen Kreisen des Fußes. Macht dies für beide Füße mindestens 30 Sekunden lang. Variiert die Drehrichtung.

Euer Sprunggelenk ist nun für die eigentlichen Übungen zur Verbesserung der Dorsiflexion vorbereitet. Eine verkürzte Achillessehne ist eine der häufigsten Ursachen für mangelnde Dorsiflexion. Entsprechend sollte dieses Problem bearbeitet werden.

  • Dehnen der Achillessehne – Verlagert euer Gewicht auf ein Bein. Das unbelastete Bein wird zum Halten des Gleichgewichts vor dem Körper ausgestreckt und hält Bodenkontakt. Zusätzlich kann sich mit den Händen an einer Wand abgestützt werden. Beugt das Knie des belasteten Beines so, dass es sich in Richtung der Fußspitze bewegt. Spürt ihr einen leichten Zug an der Achillessehne, seid ihr in der richtigen Position. Haltet diese für beide Füße 2 mal 30 Sekunden lang.

Achtet darauf, dass die Dehnung wirklich die Achillessehne betrifft und nicht die Wadenmuskulatur. Diese Übung eignet sich besonders gut für zu Hause und kann jeden Tag ausgeführt werden. Die Beweglichkeit sollte sich so im Verlauf von einigen Wochen erheblich verbessern. Für die nächste Übung benötigt ihr ein Mobilitätsband.

  • Mobilisierung mit Mobilitätsband – Befestigt das Band an einer Stange oder bittet einen Trainingspartner das Band festzuhalten. Legt es am anderen Ende knapp oberhalb des Sprunggelenks um euren Unterschenkel (Schienbein nach vorne!). Kniet euch mit dem freien Bein auf den Boden. In dieser Position führt ihr euer Bein leicht nach vorne  gegen den Widerstand des Bandes. Der Fuß verändert seine Position nicht. Entspannt das System und beginnt eine neue Wiederholung. Macht für jeden Fuß 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Diese Mobilisierungsübung ist insbesonders direkt vor dem Squatten geeignet, weil sie eine augenblickliche Verbesserung der Beweglichkeit bewirkt. Die letzte Übung ist die Kniebeuge selbst, mit dem Unterschied, dass ihr sie an einer Stange durchführt, an der ihr euch gut festhalten könnt.

  • Kniebeuge an Stange – Führt eine gewichtslose Kniebeuge in Griffweite einer Stange aus. Geht so tief wie möglich. Achtet dabei auf einen geraden Rücken. Greift die Stange und zieht euch vorsichtig in ihre Richtung. Die Füße bewegen sich nicht. Dadurch wird der Bewegungsradius eurer Dorsiflexion erhöht. Außerdem gewöhnt ihr euren Körper an die Squat-Position.

Mit Hilfe dieser Übungen wird sich die Beweglichkeit in eurem Fußgelenk und damit auch die Ausführung der Kniebeuge verbessern. Außerdem ist die Beweglichkeit ein entscheidender Faktor in Sportarten wie Basketball, Fußball, Handball, Volleyball, Tennis usw. und ein wichtiger Teilaspekt der Fitness. Regelmäßiges Training ist deshalb sehr sinnvoll.

 

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