Maximalkrafttraining vs Hypertrophietraining

Ich möchte euch im ersten Teil einer wirklich kleinen Artikelserie auf die Unterschiede zwischen Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining eingehen. Morgen wird der zweite Teil der Serie erscheinen, in dem es darum gehen wird, wie ihr beide Trainingsprinzipien in eurem Trainingsplan vereinen könnt.

via skeeze at pixabay.com
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Optimaler Muskelaufbau und optimaler Kraftzuwachs stehen sich im Trainingsalltag häufig gegenüber. Der Grund dafür ist, dass Maximalkraft hauptsächlich eine Eigenschaft des zentralen Nervensystems ist. Ihr seid umso stärker je besser euer ZNS in der Lage ist verschiedene Muskelgruppen zu koordinieren (intermuskuläre Koordination) und möglichst viele motorische Einheiten eines bestimmten Muskels anzusprechen (intramuskuläre Koordination).

Maximalkrafttraining

Aus diesem Grund zielt Maximalkrafttraining vor allem auf das ZNS ab. Es werden wenige Wiederholungen mit annähernd maximalem Gewicht für viele Sätze durchgeführt. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 3 bis 5 Minuten. Ein typisches Maximalkrafttraining sieht deshalb beispielsweise 8 Sätze zu 3 Wiederholungen mit 90 % des 1-Wiederholungsmaximums vor. Der Wachstumsreiz für die Muskulatur ist bei dieser Form des Trainings eher gering. Dafür ist die Belastung für das Nervensystem sehr groß.

 

Hypertrophietraining

A - Muskelzellen in Ausgangsgröße; B - Hypertrophierte Muskelzellen
A - Muskelzellen in Ausgangsgröße; B - Hypertrophierte Muskelzellen

Genau andersherum verhält es sich beim Hypertrophietraining. Ziel ist es einen möglichst großen Wachstumsreiz zu erzielen, um eine Verdickung der Muskelfasern zu erreichen. Euer ZNS wird weniger belastet. Ein typisches Hypertrophietraining zeichnet sich durch 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus. Das Gewicht muss entsprechend gewählt werden, damit die Wiederholungsanzahl bei sauberer Übungsausführung gerade so erreicht werden kann. Die Pausenzeit zwischen den Sätzen wird zwischen 60 und 120 Sekunden gewählt.

 

Eine Studie von Campos et al. aus dem Jahr 2002 belegt diesen Zusammenhang. Über einen Zeitraum von 8 Wochen führten untrainierte Männer Trainingspläne mit unterschiedlichen Schwerpunkten durch. Die auf Maximalkraft trainierenden Männer zeigten nach dem Ende der 8 Wochen gesteigerte Kraftwerte, während die Männer, die im Hypertrophiebereich trainierten, einen gesteigerten Muskelfaser-Querschnitt aufwiesen.

 

An dieser Stelle soll nicht darüber hinweggegangen werden, dass ein größerer Faser-Querschnitt ebenfalls mit einem Kraftzuwachs einhergeht. Dieser ist allerdings wesentlich geringer als beim Maximalkraftraining. Bei Steroideinnahme kann die Kraftzunahme sogar ganz ausbleiben, weil der für ein Wachstum notwendige Reiz schon mit sehr wenig Gewicht erreicht werden kann. Dies führt zum Phänomen des „schwachen Bodybuilders“. Natürlich ist nicht jeder Bodybuilder schwach. Viele Athleten führen in ihren Trainingszyklen regelmäßig Maximalkrafteinheiten durch, um neue Trainingsreize zu setzen.

Fazit

Maximalkraft und Hypertrophie befinden sich im Trainingsspektrum relativ weit voneinander entfernt. Es hängt von den eigenen Zielen ab, welche Trainingsmethode man wählen sollte. Wollt ihr beispielsweise höher springen, helfen große und schwere Muskeln nicht, mehr Kraft aber schon.

 

Wer Muskelwachstum und Kraftsteigerung gleichzeitig erreichen will, muss gewisse Kompromisse eingehen. Um diese Kompromisse wird es im zweiten Teil meiner Mini-Serie mit dem Titel „5x5 Training: Der Mittelweg zwischen Kraftzuwachs und Muskelwachstum“ gehen.

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Kommentare: 1
  • #1

    Marvin Koch (Montag, 20 März 2017 17:10)

    Sehr guter Beitrag, vor allem die Grafik zeigt die wesentlichen Unterschiede doch sehr gut. Das Hypertrophietraining eignet sich vor allem sehr gut bei einer Diät, da es die besten Vorraussetzungen bietet, wenig Muskelmasse zu verlieren. Es klingt zunächst wiedersrpüchlich, aber bei einer erhöhten Proteinzufuhr und der passenden Regenaration, bietet sich diese Trainingsform perfekt an. Zum Thema Hypertrophietraining habe ich auch noch einiges zu bieten. http://trendy-fitness.de/muskelaufbau/hypertrophietraining/