5x5 Training: Der Mittelweg zwischen Kraftzuwachs und Muskelwachstum

Im ersten Teil meiner Artikelserie habe ich die Unterschiede zwischen Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining erklärt. Jetzt soll es darum gehen, wie ihr beide Prinzipien optimal im Trainingsalltag vereinen könnt. Wie in Teil 1 dargestellt, müsst ihr einen Kompromiss zwischen Kraftzuwachs und Muskelwachstum eingehen. Je größer der potentielle Kraftzuwachs durch eine Trainingseinheit ist, umso kleiner ist das potentielle Muskelwachstum und umgekehrt.

Ein Mittelweg zwischen Kraftzuwachs und Muskelwachstum ist das 5x5-Training. Es ermöglicht starke Muskelzuwächse und steigert gleichzeitig eure Maximalkraft. Ursprünglich entstammt das 5x5-Training dem Kraftdreikampf. Seit einigen Jahren wird das Prinzip aber auch im Bodybuilding und Fitnesstraining erfolgreich eingesetzt. Am Ende des Artikels findet ihr einen passenden Trainingsplan als Beispiel für den Einsatz im Fitnesstraining.

via RogerioBeatz @ pixabay.com
via RogerioBeatz @ pixabay.com

Das 5x5-Trainingsprinzip

5x5-Training bedeutet, dass ihr eine Übung in genau 5 Sätzen mit genau 5 Wiederholungen ausführt. Die Einhaltung dieser Vorgaben ist wichtig. Das Gewicht sollte so gewählt werden (ca. 80 bis 85 % des 1 RM), dass ihr alle 5 Wiederholungen in allen Sätzen mit sauberer Technik ausführen könnt. Es ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Eine 5x5 Periode sollte zwischen 6 und 8 Wochen dauern.

 

Durch das 5x5-Training lässt sich die Maximalkraft in kurzen Zeiträumen bei gleichzeitigem Wachstumsreiz für die Muskulatur steigern. Um das optimale Ergebnis zu erzielen, müsst ihr das Prinzip des Progressiv Overloads beachten. Beim 5x5-Training ist es sehr einfach anzuwenden. Immer wenn ihr in einer Trainingseinheit 5 Sätze mit 5 Wiederholungen für das gewählte Gewicht schafft und die Technik dabei stimmt, könnt ihr steigern. In der nächsten Trainingseinheit packt ihr 2,5 kg mehr auf die Hantel und arbeitet so lange, bis ihr dieses Gewicht gemeistert habt, dann wird wieder gesteigert. Im Verlauf einer Trainingsperiode lassen sich so Steigerungen von bis zu 20 kg erreichen.

 

Besonders gut eignet sich das 5x5-Training für große Komplexübungen mit freien Gewichten. Die Disziplinen des olympischen Gewichthebens sind ebenfalls möglich. Übungen an Maschinen werden im 5x5-Training als Unterstützungsübungen im Trainingsschema 3x12 eingesetzt.

 

Geeignete Übungen:

  • Bankdrücken (schräg und gerade)
  • Kreuzheben
  • Pull Ups (mit Zusatzgewicht wenn nötig)
  • Kniebeuge
  • Langhantelrudern
  • Schulterdrücken
  • Dips (mit Zusatzgewicht)
  • Stoßen
  • Reißen
  • Cleans in allen Varianten

Es ist möglich 5x5-Training als Ganzkörpertraining auszuführen. Aus den oben genannten Übungen lässt sich ein Ganzkörpertrainingsplan zusammenstellen. Derartige Pläne sind vor allem für Anfänger geeignet, wenn sie die genannten Übungen beherrschen.

 

Ganzkörpertrainingsplan für Anfänger:

  • Montag: Bankdrücken (gerade) - Kniebeuge - Langhantelrudern
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Kniebeuge - Schulterdrücken - Pull Ups
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Kreuzheben - Kniebeuge - Bankdrücken (schräg)

Es ist zu empfehlen an jedem Tag für jede 5x5-Übung eine passende Unterstützungsübung im Modus 3x12 zu wählen.

 

Das könnte zum Beispiel so aussehen:

  • Bankdrücken (schräg und gerade) - Brustpresse am Gerät
  • Kniebeuge - Beinpresse
  • Langhantelrudern - Rudern am Gerät
  • Schulterdrücken - Seitheben
  • Kreuzheben - Pull Throughs
  • Pull Ups - Latzug

Weiter unten stelle ich noch einen Trainingsplan vor, der in einem klassischen 3er-Split am Chest-Day Anwendung finden könnte.

tipps

  • Achtet auf eine saubere Technik. Sie vermindert die Verletzungsgefahr und stellt sicher, dass ihr wirklich die Muskeln trainiert, die ihr trainieren wollt.
  • Genügend Schlaf ist ein Muss. Gebt euren Muskeln und eurem Nervensystem Zeit sich anzupassen.
  • Bei der Ernährung dürft ihr ruhig etwas über eurem Tagesumsatz liegen. Versucht die Eiweißversorgung über den Tag aufrecht zu erhalten. Insgesamt solltet ihr auf 2 g je Kg Körpergewicht kommen.

5x5-Brust-Trainingsplan

Unter Trainingspläne findet ihr auf Helpside bereits einen auf 5x5 basierenden Trainingsplan für die Kniebeuge. Der folgende Trainingsplan könnte Teil eines klassischen 3er-Splits sein.

Quelle: Jason Lengstorf (http://www.flickr.com/photos/jasonandkehly/2483823350/) CC BY 2.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/deed.de) "unverändert"
Quelle: Jason Lengstorf (http://www.flickr.com/photos/jasonandkehly/2483823350/) CC BY 2.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/deed.de) "unverändert"

5x5-Plan für die Brust:

  • Erwärmung + Mobilisierung
  • Bankdrücken
    • 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
    • 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
    • 85 % des Einwiederholungsmaximums (im folgenden 1 RM)
  • Dips
    • 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
    • 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
    • 85 % des 1 RM
  • Kurzhantelbankdrücken schräg
    • 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
    • 1,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
    • 65 % des 1 RM
  • Crossover am Kabelzug
    • 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
    • 1,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
    • 65 % des 1 RM
  • Überzüge
    • 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
    • 1,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
    • 65 % des 1 RM
  • Skull Crusher (EZ-Stange)
    • 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
    • 1,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
    • 65 % des 1 RM

Hinweis: Solltet ihr in eurem Split keine Rücken-Übungen haben, dann empfiehlt es sich am Ende des Brust-Planes ein oder zwei Übungen für den Rücken einzubauen. So vermeidet ihr muskuläre Dysbalancen.

Fazit

5x5-Trainingsprogramme stellen einen guten Mittelweg zwischen Kraftzuwächsen und Muskelwachstum dar und sind aus diesem Grund zu Recht beliebt. Es sind jedoch einige Dinge wie eine regelmäßige Steigerung, eine sauber Technik und passende Ernährung zu beachten.

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