Was ist das Kraft-Ausdauer-Kontinuum?

Habt ihr euch schon mal gefragt, warum Sprinter keine 10.000-Meter-Läufe gewinnen? Schließlich sind sie die schnellsten Menschen der Welt. Die Antwort auf diese Frage ist das Kraft-Ausdauer-Kontinuum. Es besagt, dass Kraft und Ausdauer miteinander konkurrieren.

Ein Sprinter wie Usian Bolt hat jahrelang darauf trainiert in knapp 10-Sekunden einen maximalen Power-Output zu erzeugen. Kniebeugen, Kreuzheben und die Olympic Lifts sind sicher keine Unbekannten für Bolt. Dieses auf Kraft ausgerichtete Training hat aber zur Folge, dass sein Ausdauer-Potential limitiert ist. Einen Marathon wird man Bolt deswegen wohl niemals gewinnen sehen. Gleiches gilt umgekehrt auch für Marathon-Läufer.

Es gibt einige Studien (Campos et al.; Stone et al.; Egan et al.; Schönfeld et al.), die sich mit dem Strength-Endurance-Continuum bis auf die zelluläre Ebene beschäftigen. Es soll jetzt aber darum gehen, wie dieses Prinzip im Fitness- bzw. Kraft-Training Anwendung findet.

Das Kraft-Ausdauer-Kontinuum im Training

Wenn man mit dem Kraft-Training beginnt, stellt sich häufig die Frage: Wie viele Wiederholungen in wie viel Sätzen sollte ich machen? Das hängt von den Zielen ab, die ihr mit dem Training erreichen wollt.

  • Ziel Kraft: Um mehr Kraft aufzubauen, muss das Training so gestaltet werden, dass viele Sätze mit wenigen Wiederholungen und einem hohen Gewicht durchgeführt werden.
  • Ziel Mischung aus Kraft und Hypertrophie: Ein Kompromiss zwischen Kraft und Hypertrophie ist das 5x5-Training.
  • Ziel Hypertrophie: Wer Muskelwachstum erzielen möchte, wählt ein moderates Gewicht und führt 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch
  • Ziel Kraftausdauer: Um die Kraftausdauer zu steigern wählt man ein Gewicht, mit dem man 13 bis 20 Wiederholungen ausführen kann. 2 Sätze reichen für diese Form des Trainings aus.
  • Ziel Ausdauer: Das Gewicht wird sehr gering gewählt. Es werden so viele Wiederholungen (20+) wie möglich durchgeführt und nur 1 Satz.

Ist euch das Muster aufgefallen? Mit zunehmendem Ausdauer-Charakter der Trainingsform nehmen die Wiederholungen zu. Dafür nehmen das Gewicht und die Anzahl der Sätze kontinuierlich ab. Die Kraft-Komponente in einem Training ist dagegen umso größer, je größer das bewegte Gewicht und die Satzanzahl ist. Die Zahl der Wiederholungen ist dagegen gering.

 

Daraus wird auch deutlich, dass man Kraft und Ausdauer nie losgelöst von einander betrachten kann. Das Kraft-Ausdauer-Kontinuum bildet die Verbindung zwischen beiden athletischen Fähigkeiten.

Ausdauer und Kraft trainieren

Man könnte jetzt vielleicht auf den Gedanken kommen, dass man einfach auf Ausdauer und auf Kraft trainieren sollte, um sowohl Sprint als auch Marathon zu gewinnen. Dass das nicht funktioniert, lässt sich bereits daran erkennen, dass es noch niemandem gelungen ist.

 

Was würde passieren, wenn ihr beginnt eure Kraft und eure Ausdauer mit gleicher Intensität, gleichem Zeitaufwand und gleicher Motivation zu trainieren? Ihr würdet abhängig von eurer Genetik zum absoluten Durchschnittsathleten werden. Ihr könntet weder im Sprint noch beim Marathon wirklich mithalten. Das muss nicht unbedingt schlecht sein. Schließlich gibt es noch den 800-Meter-Lauf.

 

Stichwort Genetik: Eure Gene haben großen Einfluss darauf, zu welcher Seite das Pendel ausschlägt. Beobachtet wie ihr auf verschiedene Trainingsformen reagiert. Wenn ihr nur vom Ansehen einer Hantel stärker werdet, aber keine 1000 Meter laufen könnt, ohne ein Sauerstoffzelt zu benötigen, dann seid ihr eher ein Kraft-Athlet.

 

Es gibt natürlich auch Ausdauer-Athleten und Mischformen aus beidem. Testet euch einfach, in dem ihr beobachtet, auf welche der oben genannten Trainingsformen ihr am besten ansprecht. Vergesst dabei aber nicht, Gene sind nur eine Seite. Wer Stark werden will, kann das auch. Erst in der absoluten Spitze zeigt sich der Einfluss der Gene deutlich. Ich würde beispielsweise nie so schnell werden wie Usian Bolt, selbst wenn ich das exakt gleiche Training absolvieren würde.

 

Habt ihr noch Fragen zum Kraft-Ausdauer-Kontinuum, dann hinterlasst doch einen Kommentar.

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