Magerquark: Viel Eiweiß für den Muskelaufbau und wenig Kalorien für die Fettverbrennung

Wer Muskeln aufbauen will, muss trainieren und sich gut ernähren. Der Ernährung wird meistens aber nicht die gleiche Aufmerksamkeit geschenkt wie dem Training. In diesem Artikel soll es deshalb um ein Lebensmittel gehen, das aus Preis-Leistungs-Sicht für den Muskelaufbau kaum zu schlagen ist.

Quark ist ein klassisches Milchprodukt. Ursprünglich wurde er durch abschöpfen aus fermentierter Milch und anschließender Trocknung in Säcken erzeugt. Heute werden industriell hauptsächlich Separatorzentrifugen zur Trennung von dickgelegter Milch, Molke und Quark eingesetzt.

In der Magerstufe enthält Quark praktisch kein Fett, dafür aber einen erhöhten Eiweißanteil. Magerquark ist deshalb als Eiweißquelle im Fitness- und Kraftsportbereich sehr interessant.

Quelle: Skopp (https://commons.wikimedia.org/wiki/User:SKopp) CC BY-SA 4.0
Quelle: Skopp (https://commons.wikimedia.org/wiki/User:SKopp) CC BY-SA 4.0

Was ist drin im Magerquark?

100 g Magerquark enthalten folgende Inhaltsstoffe:

  • Kalorien: 301 kJ bzw. 72,5 kcal
  • Kohlenhydrate: 4,0 g
  • Eiweiß: 13 g
  • Fett: 0,5 g
  • Ballaststoffe: 0,0 g

Darüber hinaus enthält Quark wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Dazu zählen die Vitamine A, B1, B2 und D sowie die Mineralstoffe Kalzium, Kalium, Magnesium und Phosphor. Magerquark ist üblicherweise in 250 g- oder 500 g-Packungen erhältlich. Eine große Packung enthält damit glatte 65 g Eiweiß. Bei einem Preis von aktuell (Stand 02.09.2016) 0,55 Euro ergibt sich so das Verhältnis 0,0085 Euro pro g Eiweiß. Wenn ihr ein Lebensmittel kennt, bei dem dieses Verhältnis besser ist, lasst es mich wissen. Ich kenne keines.

Vorteile von Magerquark für den Muskelaufbau

Neben dem kleinen Preis hat Magerquark noch weitere Vorteile. Magerquark ist kalorienarm und sättigend. Er eignet sich sehr gut zur Gewichtsreduktion. Der Eiweißanteil sorgt dabei dafür, dass der Körper eher Fett als Muskeln abbaut.

 

Der aus Sicht eines Kraft-Sportlers wichtigste Pluspunkt ist aber die Zusammensetzung des Eiweiß‘ in Quark. Es besteht zu 75 % aus Kasein (ca 48,5 g) und zu 25 % aus Molkenprotein (ca 16,5 g), das auch als Whey-Protein* bekannt ist. Whey-Protein hat den Vorteil, dass es der Körper sehr schnell verstoffwechseln kann. Es ist aus diesem Grund besonders für die zweistündige Phase erhöhter Proteinaufnahme nach einer Trainingseinheit geeignet.

 

Kasein wird dagegen nur sehr langsam vom Körper verarbeitet. Es liefert wichtige Proteine über einen langen Zeitraum. Mit Kasein lässt sich zum Beispiel eine ausreichende Proteinversorgung über Nacht gewährleisten. Ich schwöre aus dem Grund nach dem Training auf Magerquark. Das Whey ist perfekt direkt nach der Einheit und das Kasein versorgt mich über einen längeren Zeitraum.

Magerquark-Rezepte

Zum Abschluss möchte ich euch noch zwei einfache und leckere Rezepte auf Basis von Magerquark vorstellen. Eines davon süß und das andere deftig! Natürlich gibt es die Kalorienangaben am Ende dazu.

 

Rezept Bananasplit-Quark:

  • Zutaten: 500 g Magerquark, 2 mittelreife Bananen, 20 g Backkakao, 150 ml Milch (fettarm)
  • Zubereitung: Die Bananen in dünne Scheiben schneiden und in Schüssel geben. Mit einer Gabel zerdrücken oder mit einem Stabmixer pürieren. Die Milch zugeben und gut verrühren. Anschließend den Quark unterheben und den Kakao zugeben. Gut vermischen, bis ein glatter Quark entsteht.
  • Kalorien: 569 kJ bzw. 136,3 kcal pro 100 g

Rezept Kräuter-Gemüse-Quark:

  • Zutaten: 500 g Magerquark, 100 g Gurke, 1 Zwiebel, Schnittlauch, 50 g Staudensellerie, 1 Knoblauchzehe, Petersilie, 100 ml Milch (fettarm), Salz + Pfeffer nach belieben
  • Zubereitung: Gurke, Zwiebel, Staudensellerie in kleine Stücke scheiden. Den Knoblauch, die Petersilie und den Schnittlauch fein hacken. Mit Quark und Milch vermischen und zu einer glatten Masse verrühren. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Kalorien: 360 kJ bzw. 86,9 kcal pro 100 g

Fazit

Magerquark ist eines der besten Lebensmittel, wenn man Muskeln aufbauen will. Er ist günstig, verfügt über eine gute Proteinzusammensetzung und hat wenig Kalorien. Er ist als Ergänzung zu einem ausgewogenen eiweißreichen Ernährungsplan bestens geeignet.

 

Habt ihr Fragen oder kennt vielleicht noch ein leckeres Rezept mit Magerquark, dann hinterlasst doch einen Kommentar.

 

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