Fettverbrennendes 20 Minuten HIIT-Workout für zu Hause

Ihr wollt euch so richtig auspowern? Dabei auf noch ordentlich Fett verbrennen und Muskeln aufbauen? Dann ist mein 20 Minuten HIIT-Workout genau das richtige für euch. Das Beste daran ist, dass ihr kein Equipment außer vielleicht eine Yoga-Matte* benötigt. Den Weg ins Fitness-Studio müsst ihr nicht antreten, denn das Workout kann komplett zu Hause durchgeführt werden.

Was ist hochintensives Intervalltraining?

Quelle: Corporal Michael Petersheim [Public domain], via Wikimedia Commons
Quelle: Corporal Michael Petersheim [Public domain], via Wikimedia Commons

HIIT steht für hochintensives Intervaltraining (Engl. High Intensity Interval Training). Dabei wechseln sind intensive Übungen mit kurzen ruhigeren Erholungsphasen ab. Das Trainingsprinzip beruht auf der Annahme, dass der Mensch in prähistorischer Zeit auf der Jagd in periodischen Abständen intensive und weniger intensive Bewegungsphasen durchführen musste. HIIT ist deshalb gewissermaßen ein an die Evolution des Menschen angepasstes Training.

 

Es gibt bereits einige Studien (Gibala et al. und Laursen et al.), die die Effektivität des HIIT belegen. Der Wechsel von hochintensiven und ruhigeren Erholungsphasen fordert den Stoffwechsel stark. Der Körper braucht im Anschluss an ein HIIT-Workout länger um in den Ruhe-Stoffwechsel zurückzukommen. Dadurch werden nach dem Ende des Trainings weiter Kalorien verbrannt. Man spricht vom „Nachbrenneffekt“. Dieser macht HIIT zur optimalen Methode um Fett zu verbrennen und abzunehmen.

 

Ziel der hochintensiven Phase ist es den Puls in die Höhe zu treiben und den Stoffwechsel anzukurbeln. In der Erholungsphase wird die Intensität auf ein moderates Level abgesenkt. Die Erholungsphase sollte immer mindestens doppelt so lang wie die hochintensive Phase sein. Insgesamt sind 15 bis 20 Minuten für ein HIIT vollkommen ausreichend.

Ein typisches HIIT auf dem Laufband könnte wie folgt aussehen:

  • Warmlaufen
  • 45 Sekunden Sprint
  • 120 Sekunden ruhiges Joggen
  • 45 Sekunden Sprint
  • 120 Sekunden ruhiges Joggen
  • usw.

9 Wochen HIIT-Trainingsplan

Ich möchte euch jetzt einen HIIT-Trainingsplan für zu Hause vorstellen, der euren gesamten Körper fordern wird. Wichtig ist wie immer, dass die Übungen sauber ausgeführt werden. Solltet ihr Kreislaufprobleme haben, sucht, bevor ihr mit dem Trainingsplan beginnt, bitte einen Arzt auf und fragt, ob ihr HIIT durchführen könnt.

 

Der Trainingsplan läuft über 9 Wochen. Pro Woche werden 3 Workouts durchgeführt. Zwischen den Einheiten sollte mindestens 1 Tag Pause eingehalten werden. Ein Workout dauert nicht länger als 20 Minuten. Alle 3 Wochen wird die Dauer der hochintensiven Phasen gesteigert. Die Erholungshasen sind immer 120 Sekunden lang. Die hochintensiven Phasen verlängern sich im Verlauf des Plans von 30 über 45 zu 60 Sekunden. 

HIIT-Trainingsplan:

  • Woche 1 bis 3:
    • Wärmt euch leicht auf!
    • 30 Sekunden Hampelmänner
    • 120 Sekunden Hampelmänner
    • 30 Sekunden Burpees
    • 120 Sekunden Hampelmänner
    • 30 Sekunden Liegestütz zu Unterarmstütz
    • 120 Sekunden Hampelmänner
    • 30 Sekunden Alternating Jump Lunges
    • 120 Sekunden Hampelmänner
    • 30 Sekunden Klappmesser
    • 120 Sekunden Hampelmänner
    • 30 Sekunden Kniebeugensprünge
    • 120 Sekunden Hampelmänner
  • Woche 4 bis 6:
    • Wärmt euch leicht auf!
    • 45 Sekunden Hampelmänner
    • 120 Sekunden Hampelmänner
    • 45 Sekunden Burpees
    • 120 Sekunden Hampelmänner
    • 45 Sekunden Liegestütz zu Unterarmstütz
    • 120 Sekunden Hampelmänner
    • 45 Sekunden Alternating Jump Lunges
    • 120 Sekunden Hampelmänner
    • 45 Sekunden Klappmesser
    • 120 Sekunden Hampelmänner
    • 45 Sekunden Kniebeugensprünge
    • 120 Sekunden Hampelmänner
  • Woche 7 bis 9:
    • Wärmt euch leicht auf!
    • 60 Sekunden Hampelmänner
    • 120 Sekunden Hampelmänner
    • 60 Sekunden Burpees
    • 120 Sekunden Hampelmänner
    • 60 Sekunden Liegestütz zu Unterarmstütz
    • 120 Sekunden Hampelmänner
    • 60 Sekunden Alternating Jump Lunges
    • 120 Sekunden Hampelmänner
    • 60 Sekunden Klappmesser
    • 120 Sekunden Hampelmänner
    • 60 Sekunden Kniebeugensprünge
    • 120 Sekunden Hampelmänner

Je nach Alter, Geschlecht und Gewicht verbraucht ihr mit diesem Trainingsplan zwischen 200 und 350 kcal. Der Kalorienverbrauch erhöht sich durch den Nachbrenneffekt noch. Denkt daran auf eine saubere Ausführung der Übung zu achten. Übertreibt es nicht in den Erholungsphasen. Schraubt die Intensität deutlich runter und nicht nur ein wenig. Lieber zu viel als zu wenig!

 

Habt ihr noch Fragen zu meinem HIIT-Trainingsplan oder dem Trainingsprinzip als solches? Dann hinterlasst doch einen Kommentar. In unserem Bereich "Trainingspläne" findet ihr noch weitere Pläne.

 

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