How-To Bench Press: Bankdrücken erklärt + Arnold Schwarzenegger Trainingsplan!

Bankdrücken ist die wahrscheinlich am häufigsten in deutschen Fitnessstudios ausgeführte Übung. Die Gründe dafür sind einfach. Bankdrücken ist eine der besten Übungen zum trainieren der Brust und außerdem noch sehr einfach zu erlernen. Trotzdem gibt es einige Dinge, die man beachten muss. Damit ihr keine Fehler auf der Bank macht, erkläre ich euch in diesem HowTo, wie ihr zu echten Profis werdet.

Schaut doch auch mal in mein How-To für die Kniebeuge rein, dem ersten Teil meiner Serie zu den drei Grundübungen des Powerliftings. Der Deadlift wird in ein paar Wochen folgen.

 

Die Bench Press ist eine Grundübung für den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) und den Armstrecker (musculus triceps brachii). Als unterstützende Muskeln fungieren der vordere Teil des Deltamuskel (musculus deltoideus), der Knorrenmuskel (musculus anconaeus) und vordere Sägermuskel (musculus serratus anterior).

Quelle: jasonandkehly (https://www.flickr.com/photos/jasonandkehly/2483007463/) CC BY 2.0
Quelle: jasonandkehly (https://www.flickr.com/photos/jasonandkehly/2483007463/) CC BY 2.0

How-To Bankdrücken

Positioniert eine Flachbank im entsprechenden Rack mittig unter der Langhantel und zwar so, dass sich die Stange auf Höhe eurer Augen befindet, wenn ihr euch auf die Bank legt. Die Füße werden auf dem Boden platziert. Macht nicht den häufig gesehenen Fehler, die Beine hochzunehmen oder auf der Bank abzustellen.

 

Spannt euren unteren Rücken, den Po und die ischiocrurale Muskulatur an. Es bildet sich ein leichtes Hohlkreuz und die Füße drücken auf den Boden. Die Schulterblätter werden aktiviert. Zieht sie am Rücken zusammen. Das ist wichtig, um Schulterverletzungen zu vermeiden. Greift die Hantel etwas weiter als schulterbreit. Umgreift sie komplett und haltet die Handgelenke gestreckt. Eine andere Griffmöglichkeit ist der Affengriff, dabei wird der Daumen nicht zum umgreifen der Hantel genutzt, sondern auf ihr abgelegt. Diese Griffweise ist vor allem für fortgeschrittene Athleten geeignet. Habt ihr euren Griff gefunden, hebt ihr die Hantel aus dem Rack.

 

Nun beginnt das eigentliche Bankdrücken. Bewegt die Hantel über die Brust und senkt sie langsam ab. Die Schulterblätter bleiben aktiviert und die Ellbogen werden während des Absenkens leicht nach innen geführt. Achtet auf eine volle Bewegungsspanne. Kehrt die Bewegung um, wenn die Hantel die Brust berührt hat. Legt sie nicht auf der Brust ab. Drückt das Gewicht nach oben. Streckt die Arme nicht komplett durch. So bleiben die beteiligten Muskeln unter Spannung und die Gelenke werden geschont.

Zusammenfassung:

  1. Flachbank mittig unter Hantel platzieren.
  2. Auf Bank legen. Die Augen sind auf Höhe der Stange.
  3. Unteren Rücken, Po und ischiocrurale Muskulatur anspannen. Es bildet sich ein leichtes Hohlkreuz.
  4. Aktivieren der Schulterblätter. Zieht sie im Rücken zusammen.
  5. Stange etwas weiter als schulterbreit greifen.
  6. Hantel aus dem Rack heben und über die Brust führen.
  7. Das Gewicht langsam und kontrolliert zur Brust herablassen. Die Ellbogen leicht nach innen führen.
  8. Umkehren der Bewegung. Die Arme nicht komplett durchstrecken.

Hinweise und Tipps

Es empfiehlt sich vor dem Bankdrücken einige Mobilisierungsübungen für die Schulter durchzuführen. So lässt sich das Verletzungsrisiko verringern und Schulterschmerzen vorbeugen. Außerdem muss darauf geachtet werden, dass der obere Rücken ausreichend trainiert wird. Ansonsten kann Bankdrücken schnell zu einer muskulären Dysbalance und in der Folge zu einer Protraktion im Schultergürtel führen. Zur Mobilisierung der Schulter sind Flex-Bänder* sehr gut geeignet.

Bench Press Variationen

Für das Bankdrücken existieren zahlreiche Variationen, die den Brustmuskel unterschiedlich stimulieren und so für bessere Wachstumsreize sorgen sollen. Die bekannteste Variante ist das Schrägbankdrücken. Dabei wird eine Bank entweder positiv oder negativ geneigt.

Quelle: Everkinetic (http://everkinetic.com/) CC BY-SA 3.0
Quelle: Everkinetic (http://everkinetic.com/) CC BY-SA 3.0

Bench Press-Varianten:

 

  • Schrägbankdrücken – Die Bank wird entweder negativ oder positiv geneigt. Der Reiz für bestimmte Bereiche des Brustmuskels wird erhöht. Positiv für den oberen Teil der Brust und negativ für den unteren Teil.
  • Kurzhantelbankdrücken – Statt einer Langhantel werden zwei Kurzhantel verwendet. Dadurch wird die Beanspruchung für die stabilisierende Muskulatur größer. Die Variante kann ebenfalls schräg ausgeführt werden.
  • Brustpresse an der Maschine – Bankdrücken an einer Maschine. Die einfachste und sicherste Form der Übung.
  • Floor Press – Bankdrücken auf dem Boden liegend. Für Training der Lock Out Strength geeignet.
  • Bankdrücken mit engem Griff – Die Griffweite wird enger als üblich gewählt. Der Fokus auf den Trizeps wird so erhöht.

Einsatz im Krafttraining

Bankdrücken kann als Grundübung zum Training der Brust verwendet werden. Es sind zahlreiche Einsatzmöglichkeiten denkbar. Ihr könnt mit einem Fokus auf Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer trainieren. Beachtet dabei aber das Prinzip des Progressiv Overloads und eine ausreichende Eiweißzufuhr.

 

Beispiel Max-Kraft:

  • 5 Sätze mit 5 Wiederholungen und 85% des 1 RM
  • 8 Sätze mit 3 Wiederholungen und 90% des 1 RM

Wer maximales Muskelwachstum erreichen will, sollte ein niedrigeres Gewicht, mit moderater Satzanzahl und vielen Wiederholungen wählen.

 

Beispiel Hyperthrophie:

  • 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und 70 % des 1 RM
  • 4 Sätze mit 8 Wiederholungen und 80 % des 1 RM

Arnold Schwarzenegger Trainingsplan

Den folgenden Trainingsplan hat Arnold Schwarzenegger zur Vorbereitung auf seine Mr. Olympia teilnahmen verwendet. Er legt einen großen Schwerpunkt auf die Brustmuskulatur. Die Übungen sind aber ebenso gut dafür geeignet eure Werte im Bankdrücken zu steigern.

 

Bankdrücken Trainingsplan nach Arnold Schwarzenegger

  • Erwärmung + Mobilisierung
  • Langhantel Bankdrücken
    • 5 Sätze mit 12, 10, 8, 6 und 4 Wiederholungen
    • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
    • Gewicht so wählen, dass Wiederholungszahl ausführbar ist
  • Langhantel Schrägbankdrücken
    • 5 Sätze mit 12, 10, 8, 6 und 4 Wiederholungen
    • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
    • Gewicht so wählen, dass Wiederholungszahl ausführbar ist
  • Kurzhantel Fliegende
    • 4 Sätze mit 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen
    • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
    • Gewicht so wählen, dass Wiederholungszahl ausführbar ist
  • Dips mit Brustfokus
    • 4 Sätze mit 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen
    • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
    • Gewicht so wählen, dass Wiederholungszahl ausführbar ist
  • Kurzhantel Überzüge
    • 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
    • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
    • Gewicht 60 % des 1 RM

Dieses Workout könnt ihr an eurem Chest Day einsetzen oder auch mehrmals in der Woche, wenn ihr einen Fokus auf die Entwicklung eurer Brust und der Bench Press legen möchtet. Weitere Trainingspläne findet ihr in unsere Kategorie "Trainingspläne".

 

Das Bankdrücken ist eine einfach zu erlernende Grundübung, die für jeden Kraftsportler geeignet ist. Aus diesem Grund ist sie ein fester Bestandteil in vielen Trainingsplänen. Mit diesem Post verfügt ihr über das Werkzeug, um die Bench Press auch in euren Plan aufzunehmen.

 

Habt ihr noch Fragen zum Bankdrücken, dann hinterlasst doch einen Kommentar.

 

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