8 Übungen für massive und starke Arme

Regelmäßige Leser werden wissen, dass ich ein großer Fan von Komplexübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben bin. Die Übungen sind funktional und sorgen dafür, dass man schnell stärker wird. Deutlich stärker! Sie haben allerdings einen Nachteil. Die Entwicklung der Arme kommt zu kurz.

Der Effekt von Squats auf Bizeps, Trizeps, die Schultern und die Unterarme ist vernachlässigbar. Beim Kreuzheben gibt es durch die Beanspruchung der Griffkraft immerhin noch einen Reiz für die Unterarme. Um massive und starke Arme zu bekommen, ist das allerdings zu wenig. Deshalb werde ich euch in diesem Post die 8 aus meiner Sicht effektivsten Übungen für die Entwicklung der Arme vorstellen.

Quelle: skeeze @ pixabay.com CC0
Quelle: skeeze @ pixabay.com CC0

4 Übungen für den Bizeps als primären Zielmuskel

Quelle:Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body
Quelle:Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body

Der aus zwei Köpfen bestehende Bizeps ist für viele der wichtigste Muskel des Oberarms. Er beugt den Ellbogen und supiniert den Unterarm. Darüber hinaus ist er an verschiedenen Bewegungen der Schulter beteiligt. Der Bizeps reagiert normalerweise sehr gut auf Krafttraining. Schnelle Erfolge sind eher die Regels als die Ausnahme. Es gibt zahlreiche Übungen. In vielen Fällen handelt es sich um verschiedene Curl-Varianten.

Übungen:

  1. Hammer Curls – Steht aufrecht, mit gestreckten Armen und einer Kurhantel in jeder Hand. Beugt den Arm im Ellbogen. Achtet darauf, dass die Arme an die Seiten des Körpers gedrückt sind. So sorgt ihr dafür, dass die Übung tatsächlich den Bizeps trifft und nicht die Schultern. Führt die Bewegung in der maximalen Spanne aus. Nutzt keinen Schwung zum Beenden einer Wiederholung. Wählt im Zweifelsfall ein leichteres Gewicht.
  2. Langhantel Curls mit engem Griff – Die Ausgangstellung ist die gleiche wie bei den Hammer Curls. Statt Kurzhanteln nutzt ihr eine Langhantel. Wählt den Griff so eng wie möglich. Führt eine kontrollierte langsame Beugung im Ellbogen mit der kompletten Bewegungspanne durch. Achtet auf die exzentrische Phase der Bewegung. Lasst die Hantel also langsam und kontrolliert ab. Nutzt keinen Schwung aus dem Oberkörper.
  3. Chin Ups – Im Gegensatz zu Pull Ups greift ihr eine Klimmzugstange im Untergriff. Zieht euch langsam nach oben, bis euer Kinn über der Stange ist. Kehrt die Bewegung um und lasst euch kontrolliert nach unten. Schwung holen mit den Beinen ist verboten!
  4. Preacher Curls – Nutzt eine Preacher-Bank. Achtet auf die Sitzposition. Rutscht auf der Bank so weit nach vorn, dass die Brust die Bank berührt. Legt die Ellbogen bequem auf dem Polster ab. Die Curls können am Kabelzug, mit einer EZ-Stange, mit Kurzhantel oder Lanhantel durchgeführt werden.

4 Übungen für den Trizeps als primären Zielmuskel

Quelle: Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body
Quelle: Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body

Der Trizeps bildet den Gegenspieler des Bizeps‘. Er ist für die Streckung des Ellbogens verantwortlich. Zudem unterstützt er das Heranführen des Armes an dem Körper im Schultergelenk

 

Im Gegensatz zum Bizeps reagiert der Trizeps verhaltener auf Trainingsreize. Für eine gute Entwicklung ist meistens mehr Arbeit notwendig als bei seinem Antagonisten. Dafür steht für den Trizeps mit dem Bankdrücken eine Komlexübung zur Verfügung.

Übungen:

  1. Trizeps-Dips – Nutzt spezielle Dips-Griffe im Fitnessstudio oder platziert eure Arme auf einer Bank und eure Fersen auf einer anderen in einer bequemen Entfernung stehenden Bank. Lasst euren Körper langsam herab, bis ihr mit den Oberarmen parallel zum Boden seid. Streckt die Ellbogen wieder. Haltet den Oberkörper möglichst aufrecht um den Fokus nicht auf die Brust sondern auf den Trizeps zu legen.
  2. Liegestütze mit engem Stütz – Nehmt die Ausgangsposition für einen Liegestütz ein. Platziert die Hände jedoch so eng wie möglich aneinander. Führt die Übung in dieser Position durch und der Fokus wird von der Brust auf den Trizeps verschoben.
  3. Trizepsdrücken am Kabelzug – Trizepsdrücken am Kabelzug ist in meinen Augen die beste Isolationsübung für den Armstrecker. Stellt euch stabil vor einem in höchster Position befindlichen Kabelzug. Nutzt ein Trizepsseil. Drückt die Arme seitlich an den Körper. Greift das Seil und streckt den Ellbogen komplett durch. Die Bewegung kommt nur aus dem Ellbogen nicht aus der Schulter oder der Hüfte. Überschätzt euch beim Gewicht nicht.
  4. Schädelspalter – Legt euch mit dem Rücken auf eine Bank. Haltet eine EZ-Hantel mit gestreckten Armen über eurer Brust. Beugt den Ellbogen, so dass sich die Hantel in Richtung eures Kopfes bewegt. Kehrt die Bewegung um, kurz bevor die Hantel eure Stirn berühren würde.

Fazit

Baut diese Übungen regelmäßig in euer Training ein und eurer Arme werden explodieren. Der Pump, den ich durch diese regelmäßig erhalten, ist nur schwer zu beschreiben.

 

Als kleinen Bonus obendrauf: Die hier vorgestellten Übungen werden bis auf ein paar Ausnahme nicht nur den jeweiligen Zielmuskel isoliert trainieren. Dadurch wird das Armtraining funktionaler. Wie ihr wisst, bin ich kein Fan von Trainingsplänen, in denen ausschließlich Isolationsübungen vorkommen. Was nützt euch ein riesiger Bizeps, wenn die umliegende Muskulatur so schwach ist, dass ihr kaum einen Pull Up durchführen könnt?

 

Isolationsübungen sind ein Werkzeug in der Kiste. Es ist aber noch niemandem gelungen ein Haus mit nichts anderem als einem Schraubenzieher zu bauen.

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