6 Intensitätstechniken für schnellen und massiven Muskelaufbau

Gestern ging es bei Helpside um die 8 besten Übungen für das Armtraining. Heute möchte ich euch zeigen, wie ihr den Erfolg dieser Übungen noch steigern könnt. Das Schlüsselwort lautet Intensitätstechniken. Dabei werden verschiedene Methoden angewendet, die den Reiz für den Zielmuskel noch erhöhen und so für einen schnelleren und massiveren Muskelaufbau sorgen sollen.

Natürlich lassen sich Intensitätstechniken nicht nur auf Übungen für die Arme anwenden. Eure Kniebeuge wird ebenso wie jede andere Übung von den Techniken profitieren. Wollt ihr in euer Training neue Reize einbauen, dann solltet ihr unbedingt weiter lesen.

Quelle: RogerioBeatz @ pixabay.com CC0
Quelle: RogerioBeatz @ pixabay.com CC0

Was sind Intensitätstechniken?

Jeder kennt die üblichen Trainingssysteme wie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen oder 5 Sätze mit 5 Wiederholungen (5x5-Training). Intensitätstechniken wandeln diese gängigen Systeme mehr oder weniger stark ab, um auch erfahreneren Kraftsportlern neue Reize zu ermöglichen. Sie eigenen sich aus diesem Grund sehr gut dafür, Plateaus im Muskelwachstum und bei der Kraft zu überwinden.

 

Man könnte vereinfacht sagen, dass Intensitätstechniken den Körper aus seiner Feel-Good-Zone reißen sollen. Wenn man mehrere Monate immer im gleichen Schema trainiert, gewöhnt sich der Körper an die Belastung. Dies kann selbst dann passieren, wenn ihr das Prinzip des Progressiv Overloads beachtet.

Die 6 besten Intensitätstechniken

Lange Rede relativ kurzer Sinn! Kommen wir jetzt direkt zu den für mich besten Intensitätstechniken.

  1. Drop Sets oder Reduktionssätze – Das Gewicht wird nach dem Ende eines üblichen Satzes reduziert, so dass weitere Wiederholungen möglich sind. Reduziert das Gewicht in mindestens zwei Schritten.
    • Beispiel: Ihr führt Leg Curls mit 40 Kg für 12 Wiederholungen durch. Nach der letzten Wiederholung reduziert ihr das Gewicht auf 30 Kg und führt weitere 10 Wiederholungen aus. Danach reduziert ihr auf 20 Kg. Ich kann euch versprechen, dass eure Oberschenkelrückseite in Flammen stehen wird.
  2. Negative Wiederholungen – Ihr wählt ein Gewicht, dass eigentlich zu schwer für euch ist und führt nur die negative exzentrische Komponente einer Wiederholung durch. Der Hintergrund ist, dass exzentrische Bewegungen in der Regel stärker sind als konzentrische. Diese Technik ist sehr gut zum Überwinden von Maximalkraft-Plateaus geeignet.
    • Beispiel: Beim Bankdrücken packt ihr 10 Kg mehr als euer aktuelles 1 RM auf die Hantel. Lasst die Hantel nach dem Lock Out so kontrolliert wie möglich zur Brust herab. Ein Trainingspartner muss euch beim hochdrücken des Gewichts helfen.
    • Achtung!!! Für diese Intensitätstechnik ist unbedingt ein Trainingspartner erforderlich!!!
  3. Doggcrapp oder Pausensätze – Ihr führt einen Satz bis zum Muskelversagen durch. Danach legt ihr eine Pause von 10 bis 15 Sekunden ein und führt danach eine weitere Wiederholung aus.
    • Beispiel: Biceps Curls bis zum Muskelversagen. Danach legt ihr 10 Sekunden Pause ein und presst eine weitere Wiederholung raus. Macht erneut 10 Sekunden Pause und dann noch eine Wiederholun.
    • Diese Intensitätstechnik wird einen Reiz setzen, den ihr auch in der letzten Muskelfaser spüren werden. Stagniert eure Entwicklung in einer bestimmten Muskelgruppe, greift zu dieser Technik!
  4. Vorermüdung – Ihr trainiert eine bestimmte Muskelgruppe bereits einige Sätze vor der eigentlichen Grundübung. Auf diese Weise soll erreicht werden, dass der eigentliche Zielmuskel bei der Grundübung komplett ermüdet, falls sekundäre Muskelgruppen leistungseinschränkend sind.
    • Beispiel: Beim Bankdrücken stellt der Trizeps in vielen Fällen einen einschränkenden Faktor dar. Um die Brust dennoch voll zu belasten, wird vor dem Bankdrücken eine Isolationsübung für die Brust (z.B. Butterfly) durchgeführt.
  5. Supersätze – Ihr kombiniert verschiedene Übungen für die gleiche Muskelgruppe. Achtet dabei darauf, dass die Belastung für den Zielmuskel leicht unterschiedlich ist. Die Sätze der ausgewählten Übungen werden ohne Pause hintereinander durchgeführt.
    • Beispiel: Ihr führt einen Satz Pull Ups und direkt im Anschluss einen Satz am Latzug durch. Eine Pause wird erst nach dem Lat ziehen eingelegt.
    • Es ist auch möglich noch weitere Übungen zu kombinieren. Nach oben stellt nur eure Leidens- und Leistungsfähigkeit eine Grenze dar.
  6. Forcing oder erzwungene Wiederholungen – Bei erzwungen Wiederholungen trainiert ihr bis zum Muskelversagen. Danach werden mit Hilfe eines Partner ein bis zwei weitere Wiederholungen durchgeführt.
    • Beispiel: Führt einen Satz Kurzhantelbankdrücken bis zum Muskelversagen aus. Danach hilft euch ein Trainingspartner durch leichten Druck gegen die Ellbogen zwei weitere Wiederholungen zu schaffen.
    • Achtung!!! Für diese Intensitätstechnik ist unbedingt ein Trainingspartner erforderlich!!!

Fazit

Intensitätstechniken sind bestens dazu geeignet Plateaus zu überwinden. Sie gehören zum Standardwerkzeug erfahrener Kraftsportler und Bodybuilder.

 

Beachtet aber bitte, dass diese Technik allesamt sehr fordern sind. Übertreibt es nicht. Die Gefahr von Übertraining steigt durch übermäßiges anwenden.

 

Gebt euren Muskeln Zeit zum Regenerieren. Kennt ihr weitere Intensitätstechniken oder vermisst eine bestimmte in meiner Liste, die bei euch zu starken Ergebnissen geführt hat? Dann hinterlasst doch einen Kommentar.

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