Der L-Sitz – isometrisches Bauchtraining für ein funktionelles Sixpack

Ein flacher definierter Bauch ist für viele Athleten eines der wichtigsten äußerlichen Zeichen für einen guten Fitnesszustand. Ein Sixpack ist oft das vorrangige Ziel bei Männern für den Gang ins Fitnessstudio. Dabei sagt ein Waschbrett an sich nichts über die Leistungsfähigkeit des Besitzers aus. Denn ein Sixpack lässt sich auch mit ein paar Crunches und einer strikt unterkalorischen Ernährung erreichen. Stark und funktionell ist euer Bauch deshalb aber noch lange nicht. Dafür braucht es den L-Sitz/L-Sit.

Frage: Was ist die wichtigste Funktion der geraden Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis)? Die Rumpfbeugung? Das Anheben des Beckens? Obwohl unsere Bauchmuskeln diese Bewegungen ausführen, ist ihre primäre Aufgabe eine andere. Die Bauchmuskulatur soll den Oberkörper stützen und hat damit eine für den aufrechten Gang bedeutende Funktion. Zudem schützt sie die Wirbelsäule vor extremen Bewegungsamplituden.

Quelle:   Anthony Topper (https://www.flickr.com/photos/ice5nake/6125495645/) CC BY 2.0
Quelle: Anthony Topper (https://www.flickr.com/photos/ice5nake/6125495645/) CC BY 2.0

Isometrisches Bauchmuskeltraining

Quelle: Användare:Chrizz (https://sv.wikipedia.org/wiki/Anv%C3%A4ndare:Chrizz) CC BY-SA 3.0 (unverändert)
Quelle: Användare:Chrizz (https://sv.wikipedia.org/wiki/Anv%C3%A4ndare:Chrizz) CC BY-SA 3.0 (unverändert)

Wer ein Sixpack und dazu eine starke funktionelle Bauchmuskulatur möchte, muss entsprechend der Hauptfunktionen trainieren. Man spricht von funktionellem Training.

 

Wie ich bereits erwähnt habe, ist die Hauptaufgabe der Bauchmuskulatur das Stützen des Oberkörpers im Vergleich zum Becken und den Beinen ist. Ein funktionelles Training sollte deshalb aus Übungen bestehen, die genau diese Stützfähigkeit fordern. Körper-stabilisierende Übungen (KSÜ) sind ein gutes Beispiel für ein funktionelles Training. Die Planke ist der bekannteste Vertreter aus der Reihe der KSÜs.

 

Bei der Planke handelt sich um eine isometrische Übung. Isometrisch ist eine der drei Funktionsweisen der Muskulatur. Dabei baut der Muskel eine Spannung auf, ohne dass er sich verkürzt oder dehnt. KSÜs sind aus diesem Grund als isometrisches Training zu bezeichnen.

 

Die meisten Athleten machen im Planking aber sehr schnell Fortschritte, so dass häufig lange intensive Trainingseinheiten nötig sind, um einen entsprechenden Reiz zu setzen. Wer weniger Zeit investieren, trotzdem ein funktionelles Bauchmuskeltraining haben und gleichzeitig noch etwas für den Hüftbeuger (häufig ein Problemmuskel beim Kniebeugen) tuen möchte, sollte sich mal am L-Sitz versuchen.

Der L-Sitz

Der Name L-Sitz ist vom englischen L-Sit abgeleitet und bei dieser Übung Programm. Ihr stützt euch in der Position eines L’s auf den Händen. Das heißt eure Beine und euer Oberkörper bilden einen rechten Winkel, während ausschließlich eure Hände Kontakt zum Boden haben. Positioniert die Hände dazu seitlich neben dem Körper, verlagert euren Schwerpunkt etwas hinten und versucht, die Beine parallel zum Boden zu halten. Achtet darauf, dass der Oberkörper so gerade wie möglich bleibt (neutrale Wirbelsäule).

 

Die gesamte Muskulatur im Bauchraum wird dabei aktiviert. Ihr solltet eine starke Spannung spüren. Der große Vorteil des L-Sitz‘ ist aber, dass nicht nur der Bauch isoliert angesprochen wird. Der gesamte Stützapparat des Oberkörpers, sowie durch die Beugung in der Hüfte der Beinbeuger (Psoas) werden gefordert. Obendrauf gibt es noch einen Reiz für die stabilisierende Muskulatur des Schultergürtels.

 

Der L-Sitz ist eine schwierige Übung. Untrainiert werdet ihr Schwierigkeiten haben den Sitz auch nur für wenige Sekunden zu halten. Um die Übung etwas zu vereinfachen, könnt ihr sie mit gebeugten Beinen oder im Schneidersitz ausführen. Eine andere Möglichkeit ist, den L-Sitz auf einem Barren oder Stützgriffen auszuführen.

 

Hinweis: In Deutschland wird häufig direkt die englische Bezeichnung L-Sit verwendet. Gemeint sind damit die gleiche Übung.

Trivia

Der L-Sitz ist eine Grundübung beim Bodenturnen der Männer und dient dort als so genanntes Kraftelement. Und das nicht von ungefähr!

Fazit

Der L-Sitz ist eine fortgeschrittene isometrische Übung speziell für den Bauch und den gesamten Rumpf inklusive Schultern. Euer Ziel sollte es sein die Übung dahingehend zu meistern, dass ihr die Position 30 bis 45 Sekunden halten könnt.

 

In Kombination mit der passenden Ernährung seid ihr mit dem L-Sitz auf jeden Fall auf dem direkten Weg zu einem funktionellen Sixpack.

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