Wie viel Fitness-Training ist optimal?

Als ich mit dem Fitnesstraining begonnen habe, bin ich ziemlich schnell an einen Punkt gelangt, an dem ich immer mehr wollte. Ich wäre damals am liebsten jeden Tag in den Kraftraum gegangen, um an meiner Kniebeuge zu arbeiten und mich entsprechend zu verbessern.

 Zum Glück gab es erfahrene Trainer, die mich schon früh darauf aufmerksam gemacht haben, dass es keine gute Idee ist jeden Tag, die gleiche Übung zu machen. Stichwort Übertraining!

 

Wer zu wenig trainiert, wird seine Ziele aber ebenso wenig erreichen. Durch diese Gedankenspiele kommt man zwangsläufig zu der Frage: Wie viel Training ist optimal? Ganz einfach ist diese Frage nicht zu beantworten. Ich werde es trotzdem versuchen.

Quelle: KudzuVine (https://commons.wikimedia.org/wiki/User:KudzuVine) gemeinfrei
Quelle: KudzuVine (https://commons.wikimedia.org/wiki/User:KudzuVine) gemeinfrei

Theoretischer Hintergrund

Training und Krafttraining im speziellen sind immer darauf ausgelegt bestimmte Reize zu setzen. Der Körper reagiert auf diese Reize mit Anpassung, um beim nächsten Auftreten besser vorbereitet zu sein. Anpassung braucht Zeit.

 

Aus diesen Fakten ergeben sich zwei wichtige Schlussfolgerungen:

  1. Man muss dem Körper die Zeit geben, um die Anpassungen abzuschließen. Regeneration ist wichtig, sonst wird man keine Erfolge sehen.
  2. Um eine dauerhafte Entwicklung zu durchlaufen, ist es notwendig den Reiz kontinuierlich zu steigern. Lest dazu am besten meinen Post zum Thema Progressiv Overload.

Beachtet ihr diese beiden Schlussfolgerungen und setzt sie konsequent im Training um, seid ihr auf dem richtigen Weg.

Trainingshäufigkeit

Wie häufig ihr trainieren solltet, hängt von euren Zielen ab. Es ist unter Beachtung der eben genannten Grundsätze möglich jeden Tag zu trainieren. Allerdings müsst ihr dann, gezielt bestimmte Muskelgruppen trainieren und die Zielmuskeln an jedem Tag wechseln. Man spricht auch von Split-Training. Der 3er-Split ist hier der wohl verbreitetste Split.

 

Beispiel 3er-Split:

  • Tag 1 - Brust, Schultern und Trizeps
  • Tag 2 - Rücken und Bizeps
  • Tag 3 - Beine

Das Split-Training ermöglicht regelmäßiges Training bei ausreichender Regeneration. Für Maximalkraft-Training reichen die Regenerationsphasen kaum aus, da hier vor allem ein Reiz für das zentrale Nervensystem gesetzt wird.

 

Auch ihr selbst bestimmt zu großen Teilen wie oft ihr sinnvoll trainieren könnt. Ernährt ihr euch gesund? Schlaft ihr genug? Wie seid ihr genetisch veranlagt?

 

Könnt ihr diese Fragen positiv beantworten, wird es euch möglich sein öfter und effektiver zu trainieren. Wichtig ist, dass ihr lernt, euren Körper einzuschätzen. Habt ihr noch starken Muskelkater aus dem letzten Training, solltet ihr die betroffenen Muskelgruppe am besten aussparen. Ist der Muskelkater nur leicht, kann Training hingegen sogar sinnvoll sein.

 

Ich persönlich habe mit 3 bis 4 mal Krafttraining pro Woche gute Erfahrungen gemacht. Mein Körper ist in der Lage diese Häufigkeit zu bewältigen. An den freien Tagen spiele ich Basketball oder führe mein Dehnprogramm durch. Wenn man so will, trainiere ich doch jeden Tag.

Fazit

Die passende Trainingshäufigkeit muss jeder für sich selbst finden. Unsere Ziele, Gewohnheiten und Körper unterscheiden sich einfach zu stark. Es gibt jedoch einige Grundsätze wie Progressiv Overload und ausreichende Regeneration, die man beachten sollte.

 

Ich selbst trainiere 3 bis 4 mal in der Woche im Kraftraum und bin auch sonst sportlich aktiv. Probleme habe ich damit keine. Für mich ist der Rhythmus aktuell optimal. Das kann sich in Zukunft natürlich ändern. Wie oft trainiert ihr pro Woche? Hinterlasst doch einen Kommentar für eine lebhafte Diskussion.

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