Trainingsprogramm: 100 Liegestütze in 100 Tagen zum Download

Der Liegestütz (engl. Push Up) ist eine der bekanntesten Fitness-Übungen. Als Eigengewichtübung ist er sehr gut für Anfänger geeignet. Liegestütze lassen sich praktisch an jedem Ort durchführen, an dem man sich ausgestreckt auf den Boden legen kann. Das Erlernen der Übung ist denkbar einfach. Deshalb gilt der Liegestütz auch als perfekte Einstiegsübung in das Fitness-Training.

Zudem ist er ein guter Gradmesser für den allgemeinen Fitness-Zustand. Laut Livestrong sollten Männer im Alter zwischen 20 und 29 Jahren in der Lage sein 36 Liegestütze auszuführen. Die Anzahl verringert sich mit steigendem Alter. 30- bis 39-jährige Männer sollten noch 30 schaffen, die Altersgruppe von 40 bis 49 Jahre schließlich noch 25. In meinen Augen stellt das Erreichen dieser Zahlen, richtiges Training vorausgesetzt, kein Problem dar.

100 Liegestütze am Stück sind da schon eine andere Hausnummer. Ich möchte euch heute einen Trainingsplan vorstellen, mit dem ihr 100 Liegestütze in 100 Tagen schaffen könnt. Den Plan bekommt ihr am Ende des Posts als kostenlosen PDF-Download zum Ausdrucken und Ausfüllen.

Quelle:  U.S. Air Force photo/Airman 1st Class Grace Lee (http://www.luke.af.mil/shared/media/photodb/photos/2013/04/130417-F-NQ441-091.JPG)
Quelle: U.S. Air Force photo/Airman 1st Class Grace Lee (http://www.luke.af.mil/shared/media/photodb/photos/2013/04/130417-F-NQ441-091.JPG)

Welche Muskeln werden beim Liegestütz trainiert?

Liegestütze sind eine Ganzkörperübung. Beine und Core müssen während der Ausführung die gesamte Zeit die Spannung halten, damit der Körper stabil bleibt. Die primären am Liegestütz beteiligten Muskeln sind aber die Brust, die Schultern und die Arme.

Technik des Liegestütz‘

Stützt euch ausgestreckt auf den Händen und Fußzehen ab. Der Bauch und der Po werden angespannt, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Das Becken hängt nicht durch oder zeigt in die Luft. Die Hände werden etwas weiter als schulterbreit neben dem Körper platziert. Achtet dabei darauf, dass sich die Hände auf Höhe der Brust befinden und nicht neben dem Kopf. Stichwort Kopf: Haltet euer Haupt in neutraler Position als natürliche Verlängerung eures Oberkörpers. Das Kinn sollte nicht zur Brust gezogen werden.

 

Lasst euch aus dieser Position langsam und kontrolliert ab, indem ihr die Arme beugt. Kehrt die Bewegung um, sobald das Kinn den Boden berührt. Achtet bei der Ausführung der Bewegung darauf, dass ihr die ganze Zeit über die Spannung im Core und im Po haltet. Um die Belastung für die Ellbogen zu verringern, empfehle ich euch, dass ihr die Arme nicht komplett durchstreckt. Führt die Aufwärtsbewegung nur bis kurz vor der Streckung aus. So gewährleistet ihr außerdem, dass die Muskulatur die gesamte Zeit unter Spannung steht.

100 Liegestütze-Trainingsprogramm

Mein Trainingsplan ist für jeden geeignet, egal auf welchem Level ihr euch aktuell befindet. Schafft ihr bereits 50 Liegestütze könnt ihr das Ziel schneller als in 100 Tagen erreichen. Wenn ihr aber nur 15 oder 20 Liegestütze zusammenbekommt, sind 100 Tage ein realistischer Zeitrahmen.

 

Bevor ihr mit dem Trainingsprogramm beginnt, müsst ihr eure Baseline setzten. Dazu macht ihr so viele Liegestütze am Stück, wie ihr mit sauberer Technik schafft. Zählt mit und notiert euch diesen Wert im Trainingsplan.

 

Der Trainingsplan ist in 10 Einheiten mit jeweils 10 Tagen aufgeteilt. Trainiert wird nur jeden zweiten Tag. Euer Körper braucht die Regeneration. Zu Beginn jeder 10-tägigen Einheit führt ihr einen neuen Maximum-Test durch und notiert diesen Wert wieder im Trainingsplan.

 

Für die eigentlichen Trainingseinheiten führt ihr 4 Sätze mit 75 bis 80% Prozent eurer Maximalanzahl durch. Danach steht ein 5.Satz an, in dem ihr so viele Wiederholungen macht, wie ihr noch schafft. Notiert euch die Anzahl des letzten Satzes für jede Trainingseinheit. So könnt ihr euren Fortschritt überwachen. Dazu gibt es noch 3 Unterstützungsübungen.

 

Das Ganze sieht beispielsweise so aus:

  • Tag 1 bis 10
    • 4 Sätze mit 85 Prozent eurer Maximal-Zahl
    • Pause zwischen den Sätzen 90 Sekunden
    • 1 Satz bis zum Muskelversagen
    • Zusatzübungen: 2 x Planke für 45 Sekunden

Eine Trainingseinheit dauert maximal 30 Minuten. Achtet während des Trainingsplans auf eine ausgewogene Ernährung mit genügend Eiweiß und ausreichend Schlaf.

Download 100 Liegestütze in 100 Tagen

In diesem Abschnitt könnt ihr euch den Trainingsplan als PDF runterladen. In den leeren Feldern solltet ihr eure aktuelle Maximalanzahl an Liegstützen eintragen.

100 Liegestütze in 100 Tagen.pdf
Adobe Acrobat Dokument 20.9 KB

Habt ihr den Trainingsplan durchgezogen? Wie waren eure Erfolge? Hinterlasst doch einen kurzen Kommentar und teilt eure Erfahrungen.

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