Griffkraft – 5 Übungen für dicke und starke Unterarme!

Kennt ihr das? Euch begegnet im Kraftraum ein Sportler, bei dem ihr denkt, da passen die Proportionen irgendwie nicht richtig. Das kann zwei Ursachen haben. Entweder, und das kommt sehr häufig vor, hat die Person einen austrainierten Oberkörper und im Gegensatz dazu nur dünne Beine oder sie hat dicke Oberarme und schmale Unterarme.

Sportler 1 skippt vermutlich regelmäßig seinen Leg-Day. Hier ist Hilfe nur sehr schwierig, weil der Betroffene offensichtlich nicht verstanden hat, dass der Großteil seiner Kraft und seiner athletischen Fähigkeit aus den Beinen entspringt. Deshalb möchte ich mich heute eher Sportler 2 widmen und die besten Übungen vorstellen, die für Griffkraft und Volumen in den Unterarmen sorgen.

Quelle: Pavlofox @ pixabay.com CC0
Quelle: Pavlofox @ pixabay.com CC0

Muskulatur des Unterarms

Die Muskulatur des Unterarms lässt sich in zwei durch eine Faszie getrennte funktionelle Bereiche einteilen. Auf der oberen Seite des Unterarmes befinden sich die für die Streckung des Handgelenks zuständigen Muskeln. Die Muskulatur an der Unterseite des Unterarmes beugt das Handgelenk.

 

Die Muskulatur der Unterarme besteht ähnlich wie die Waden zu einem großen Anteil aus langsam zuckenden Muskelfasern. Diese sind auf eine ausdauernde Leistung ausgelegt. Dadurch gestaltet sich Volumentraining schwierig.

Griffkraft (engl. grip strength)

Quelle: Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body
Quelle: Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body

Eine weitere Funktion des Unterarms (mit Unterstützung durch die Handmuskulatur) ist der Griff und dazugehörend die Griffkraft. Eine anatomische Besonderheit des Menschen ist die Fähigkeit den Daumen in Opposition zu den übrigen Fingern zu bringen. Beim Menschen unterscheidet man deshalb verschiedene Griff-Varianten.

 

Griff-Arten:

  • Kraftgriff – Die Hand ist mit opponiertem Daumen zur Faust geballt.
  • Affengriff – Kraftgriff ohne opponierten Daumen.
  • Präzisionsgriff – Der Daumen und einer der übrigen Finger werden wie eine Pinzette oder Zange genutzt. Wird durch opponierbaren Daumen ermöglicht.

Die Fähigkeit die Griffarten gegen eine Kraft aufrecht zu erhalten bezeichnet man als Griffkraft. Die Griffkraft hat in Sportarten wie Ringen, Judo, Segeln, Geräteturnen und Klettern eine große Bedeutung. Außerdem ist ein starker Griff ein Indiz für einen starken Körper.

 

Bedeutung der Griffkraft:

  • Die Griffkraft steht einer Studie zu Folge in direktem Zusammenhang mit der Mobilität und damit der Lebensqualität im Alter.
  • Ein starker Griff ist ein Zeichen für eine selbstbewusste gefestigte Person. Stichwort: Fester Händedruck.
  • Eine hohe Griffkraft ist für Klimmzüge, Langhantelrudern und den Deadlift unverzichtbar. Es kann vorkommen, dass der Griff für diese Übungen zum limitierenden Faktor wird.

Es lohnt sich also ein paar Minuten im Kraftraum in seine Griffkraft und die Unterarme allgemein zu investieren. Zumal viele Übungen, die den Griff verbessern, komplexe Ganzkörperübungen sind. Um das Muskelvolumen der Unterarme zu steigern, sind Isolationsübungen für die entsprechende Muskulatur am besten geeignet.

Isolations- und Griffkraftübungen für den Unterarm

Im Folgenden möchte ich euch ein paar Übungen vorstellen, mit denen ihr eure Unterarme effektiv trainieren könnt. Beginnen werde ich mit Isolationsübungen für Hypertrophie.

  •  Handgelenkcurls - Kniet euch vor die Lange Seite einer Hantelbank und legt die Unterarme so auf der Bank ab, dass die in der Luft frei beweglich sind. Je nachdem ob dabei euer Handrücken oder eure Handfläche nach oben zeigt, trainiert ihr die ober- oder unterseitige Muskulatur des Unterarmes. Nehmt eine Langhantel oder zwei Kurzhantel und führt curlende Bewegungen im Handgelenk aus.

Bei den Übungen zur Griffkraft gibt es wesentlich mehr Varianten. Im Prinzip müsstet ihr nur etwas Schweres vom Boden aufheben und so lange wie möglich in den Händen halten. Das wäre aber etwas langweilig. Deshalb hier ein paar Übungsanregungen.

  • Farmers Walk – Der absolute Klassiker. Er gehört für mich in jedes funktionelle Trainingsprogramm, weil ihr die einfachste aller Fitness-Übung mit Gewicht ausführt. Laufen!
    • Greift euch zwei Kurzhanteln und haltet sie seitlich an den ausgestreckten Armen neben den Körper und lauft los.
    • Achtet dabei darauf, dass euer Core unter Spannung steht, die Schulterblätter aktiviert sind und ihr aufrecht bleibt.
    • Der Farmers Walk ist eine Ganzkörperübung. Das werdet ihr schnell merken. Die Griffkraft stellt häufig aber den limitierenden Faktor dar.
  • Aushängen – Hängt euch an eine Klimmzugstange. Hängt dort so lange ihr könnt. Und dann nochmal 10 Sekunden länger. Euer Griff wird es euch danken.
    • Eine weitere Variante ist es, sich mit nur einem Arm an der Stange festzuhalten.
  • Deadlift in oberster Position halten – Das Gewicht sauber heben und in der höchsten Position halten, halten, halten und noch mal 10 Sekunden halten.
    • Achtet darauf, dass ihr gerade stehen bleibt und nicht beginnt den Rücken zu überstrecken sobald das Gewicht in euren Händen schwerer wird.
  • Scheibenzange – Die Scheibenzange ist im Prinzip eine Variante des Farmers Walk. Anstatt 2 Kurzhanteln nutzt ihr 4 Gewichtscheiben.
    • Die Hände wieder neben den Körper, die Scheiben mit einem Präzessionsgriff haltend.
    • Das Zusammenpressen der Scheiben erfordert viel Kraft. Das Gewicht muss entsprechend niedrig gewählt werden. Laufen könnt ihr euch in den meisten Fällen sparen.

Fazit

Das Training der Unterarme lohnt sich. Gerade die Griffkraft lässt sich sehr gut am Ende von Trainingseinheiten trainieren und von einem starken Griff profitiert ihr und einige eurer schweren Lifts.

 

Die Arbeit am Volumen ist hingegen schwieriger. Aber hier lässt sich mit Curls ansetzten. Auf natürlichem Weg (Nein Spinat hilft da nicht!) wird niemand Unterarme wie Popey bekommen. Wer will das auch?

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