Warum ihr zur Kettlebell greifen solltet!

Wenn ihr das nächste Mal im Fitnessstudio oder Kraftraum an den Kettlebells vorbeigeht, bleibt stehen, dreht um und greift zu! Ich erkläre euch heute, warum ihr Übungen mit der Rundhantel unbedingt in euren Trainingsplan aufnehmen solltet, wenn ihr eine funktionelle Fitness entwickeln wollt.

Kettlebells gibt es in unterschiedlicher Größe mit entsprechend unterschiedlichen Gewichten. Üblicherweise beginnt die Gewichtsspanne bei 4 Kg und steigert sich in 4 Kg-Schritten auf 32 Kg. Manche Rundhanteln sind dabei mit einem Kunststoff ummantelt. Der Kern ist jedoch bei fast allen Modellen gegossen.

Quelle: Detlef Romeike (https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Kettlebell_truebalance_romeike.jpg)  CC BY-SA 2.5
Quelle: Detlef Romeike (https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Kettlebell_truebalance_romeike.jpg) CC BY-SA 2.5

Geschichte der Kettlebell

Die Kettlebell wurde ursprünglich im Russland des 17. Jahrhunderts entwickelt. Sie diente zunächst als Gegengewicht auf Pendelwagen, zum Abwiegen von Getreide. Später hielt sie ihren Einzug in zirkus-ähnliche Veranstaltungen, wobei unter anderem mit Kettlebells jongliert wurde. In der sowjetischen/russischen Armee trainierten und trainieren noch heute die Sondereinheiten Speznas mit Kettlebells.

 

Ihren Einzug in die Fitnessstudios hielt die Kugelhantel aber erst seit den 2000er Jahren. Maßgeblich daran beteiligt war der ehemalige Speznas-Trainer Pavel Tsatsouline, der sein Wissen über das Kettlebell-Training geschickt vermarktete. Spätestens mit dem Crossfit-Boom im Jahr 2010 setzte sich die Kettlebell durch. Wenn man so will, stellt die Kugelhantel damit einen der wenigen positiven Dinge dar, die Crossfit gebracht hat.

Vorteile von Kettlebell-Training

Die Unterschiede zwischen einer Kettlebell und einer Dumbbell sind auf den ersten Blick ersichtlich. Bei einer Dumbbell ist das Gewicht an beiden Enden einer rund 30 cm langen Stange ausbalanciert. Eine Kettlebell ist hingegen eine gusseiserne Kugel mit einem Griff.

 

Physikalisch hat dies zur Folge, dass der Schwerpunkt des Gewichts bei einer Kettlebell im Gegensatz zu einer Dumbbell nicht in der Achse des Griffs liegt sondern außerhalb. Beim Training mit Kugelhanteln treten daher wesentlich stärkere Fliehkräfte aus. Vor allem die stabilisierende Muskulatur wird stärker gefordert. Bei den meisten Übungen betrifft dies vor allem den Core.

 

Der veränderte Schwerpunkt stellt außerdem neue Anforderungen an die Koordinationsfähigkeit. Darüber hinaus stärkt Kettlebell-Training das Herz-Kreislauf-System sowie Sehnen und Bänder.

 

Kettlebells sind Gegenständen, die wir in unserem Alltag häufig bewegen, ähnlicher als Dumbbells. Wenn wir Dinge vom Boden aufheben oder Gegenstände in den Schrank räumen, sind diese in vielen Fällen unregelmäßig geformt. Die Massenverteilung ähnelt eher einer Kettlebell. Das Training mit der Kugelhantel bringt uns also mehr für den Alltag und ist damit funktioneller.

 

Dieses Prinzip lässt sich auch auf athletische Fähigkeiten übertragen. In vielen Kampfsportarten ist es beispielsweise notwendig den Gegner zu werfen, dabei befindet sich der Schwerpunkt der Masse logischerweise nicht im Zentrum der greifenden Hand. Training mit Kettlebells unterstützt zum explosive Bewegungen, wie sie beim Werfen auftreten. Aus diesem Grund wird es im Kampfsport vielfach genutzt.

Ausgewählte Kettlebell-Übungen

Quelle: Sgt. Amanda Tucker (http://www.defenseimagery.mil/imageRetrieve.action?guid=da950a8f8e4320202f4aa834a19c38b0ae397f65&t=2)
Quelle: Sgt. Amanda Tucker (http://www.defenseimagery.mil/imageRetrieve.action?guid=da950a8f8e4320202f4aa834a19c38b0ae397f65&t=2)

Die klassische Kettlebell-Übung ist der Swing. Dieser kann in diversen Varianten (einarmig, zweiarmig) ausgeführt werden.

 

Ihr haltet ihr die Kugelhantel mit ausgestreckten Armen locker vor euch. Die Beine stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beugt die Hüfte, indem ihr den Po nach hinten führt, als wolltet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Die Kettlebell wird, soweit dies mit neutralem geradem Rücken möglich ist, nach hinten zwischen die Beine geführt. In dieser Position streckt ihr Knie und Hüfte explosiv. Die Kettlebell schwingt dadurch nach vorne vor den Körper. Kehrt die Bewegung um und führt die Hantel kontrolliert zwischen eure Beine zurück.

 

Der Kettlebell-Swing zielt auf den unteren Rücken, den Po, die Lats und die ischiocrurale Muskulatur. Zusätzlich bekommt ihr noch ein ordentliches Core-Workout dazu. Es ist darauf zu achten, dass die Bewegung der Kugelhantel nur aus den Hüften kommt. Die Schultern werden nicht genutzt, um die Hantel höher vor den Körper zu heben. Ein Kettlebell-Swing ist auch keine Kniebeuge.

 

Weitere Übungen:

  • Snatches – Die Kugelhantel wird in einer Hand gehalten und bis unterhalb der Hüfte abgelassen. Mit einer explosiven Bewegung aus Hüfte und Schulter wird sie mit ausgestrecktem Arm über den Kopf gehoben und so lange wie möglich stabil gehalten.
  • Cleans – Die Kettlebell wird mit dem Handgelenk fixiert (Rack-Position) und auf Schulterhöhe gehalten. Das Gewicht bis unterhalb des Schritts durch Hüftbeugung und Strecken des Armes ablassen. Bewegung umkehren!
  • Thruster – Überkopfpresse aus einer Kniebeuge. Das Momentum der Kniebeuge wird genutzt, um die Kettlebell über den Kopf zu strecken.
  • Pistol Squat – Einbeinige Kniebeuge mit Kettlebell
  • Turkish Get Up – Aus liegender Position, die Kettlebell mit ausgestrecktem Arm über den Körper haltend, aufstehen. (komplexe Core-Übung, der ich wohl einen eigenen Post widmen werde)

Fazit

Kettlebell-Training bietet zahlreiche Vorteile, wenn es darum geht, eine funktionelle auf sportliche oder alltägliche Herausforderungen ausgerichtete Fitness zu erreichen.

 

Zudem lassen sich mit den auf Explosivität ausgelegten Übungen neue Reize setzen. Es wird also Zeit, dass ihr an den Dumbbells vorbeigeht und zumindest einmal pro Woche zu den Kettlebells greift.

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