Wenn der Psoas zwickt, geht mit Kniebeugen nichts!

Der Musculus psoas major genießt im Kraftsport einen fast schon legendären Ruf. Eigentlich ungewöhnlich: Liegt der Muskel doch tief im Becken verborgen und ist selbst trainiert kaum sichtbar.

Der Psoas macht dafür aber sehr gerne Probleme. Eine ganze Reihe von Problemen sogar. Warum ich diesen Post schreibe? Weil der Psoas mir in den letzten beiden Wochen einen fetten Strich durch meinen Trainingsplan gemacht hat.

Quelle: Beth ohara (https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Anterior_Hip_Muscles_2.PNG?uselang=de) CC BY-SA 3.0
Quelle: Beth ohara (https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Anterior_Hip_Muscles_2.PNG?uselang=de) CC BY-SA 3.0

Was war passiert?

Jetzt wollt ihr sicher wissen, was passiert ist. Einfach: Kniebeuge > Krachen in der Hüfte > Schmerz > Trainingsabbruch > Verletzungspause. Kann alles passieren, ist auch nicht weiter schlimm. Einen Post ist es mir trotzdem wert, weil der Psoas häufig zum Problemmuskel wird, wenn man beugt.

 

Häufig liegt das daran, dass der Hüftbeuger im Vergleich zum gewählten Gewicht zu schwach ist. Dies dürfte auch bei mir der Fall gewesen sein. Was kann man als tun?

FUNKTIONEN DES MUSCULUS PSOAS MAJOR

Der Psoas verläuft von der Lendenwirbelsäule quer durch das Becken zum Oberschenkel. Seine Hauptfunktion ist demnach eine Beugung des Beckens. Aufgrund dieser Funktion ist der Psoas am Deadlift und besonders an der Kniebeuge beteiligt.

 

Zudem spielt er eine Rolle bei der Außenrotation des Oberschenkels und ist in der Lage die Wirbelsäule zu beugen.

Psoas-Training

Ist die Verletzung einmal da, ist Pause angesagt, bis die Schmerzen abgeklungen sind. Macht euch keine Sorgen (Macht ihr euch wahrscheinlich ohnehin nicht). Ich kann nächste Woche wieder ins Training einsteigen.

 

Um den Psaos zu kräftigen, muss er trainiert werden. Isoliert ist das häufig sehr schwierig. Es gibt keine gängige Übung, bei der der Psoas die Hauptlast der Bewegung trägt.

 

Trotzdem habe ich drei Tipps für euch. Der Erste: Dehnt den Psoas regelmäßig! Oft entstehen Verletzungen, weil der Muskel über seinen gewohnten Bewegungsradius gebracht wird. Dem lässt sich natürlich durch regelmäßiges Stretching vorbeugen.

  • Psoas-Dehnung: Ein Knie befindet sich auf dem Boden. Das zweite Bein wird mit 90° angewinkelt vor dem Körper mit dem Fuß auf dem Boden platziert. Verlagert euer Gewicht auf das gewinkelte Bein. Ihr solltet ein Ziehen in der Hüfte spüren. Haltet diese Position für 30 Sekunden und dann nochmal für 30 Sekunden. Stretch! Repeat! Stretch!

Um den Muskel zu trainieren eignen sich zwei Übungen. Der Psoas erfährt beim L-Sit eine relativ hohe isometrische Belastung. Zur Kräftigung des Muskels reicht diese häufig bereits aus.

  • L-Sit: Lernt die Übung und führt sie 4 mal 30 Sekunden durch. Neben dem Bauch und den Schultern bekommt auch die Psoas seinen Reiz ab.

Die dritte zu empfehlende Übung ist die Beinabduktor-Maschine. Sie wird von vielen fälschlicherweise als Frauen-Übung verspottet. Doch setzt euch rein und macht ein paar Sätze. Euer Psoas wird sich bedanken.

Fazit

Der Psoas macht gerne Probleme. Doch es gibt kleine Tricks mit denen man ihnen vorbeugen kann. Ist eine Verletzung erstmal da, hilft wie in meinem Fall nur eine Pause oder im Worst Case der Gang zum Arzt.

 

In diesem Zusammenhang möchte ich nochmals darauf hinweisen, dass ich kein Arzt bin. Dieser Post ersetzt den Gang zum Arzt in keinem Fall. Hört auf euren Körper. Bei großen Schmerzen >> zum Arzt!

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