How-To Kreuzheben: Der Deadlift erklärt

Mit dem Kreuzheben oder Deadlift möchte ich heute meine kleine Serie zu den drei Grundübungen des Strongman-Sports abschließen. Bisher erschienen sind mein How-To zur Kniebeuge und zum Bankdrücken. Klickt einfach mal die beiden Links, wenn euch die Grundübungen ebenfalls interessieren. Ab hier soll es aber ausschließlich um das Kreuzheben gehen.

Der Deadlift trainiert eure komplette hintere Muskelschlinge. Das beinhaltet die Waden, die ischiocrurale Muskulatur, den Po und den unteren Rücken. Viele Athleten können beim Kreuzheben das größte Gewicht bewegen. Deshalb sieht man in Fitnessstudios viele "Ego-Lifter" beim Deadlift, meistens mit schlechter Technik. Damit euch das nicht passiert, gibt es dieses How-To.

Quelle: Skeeze (https://pixabay.com/de/users/skeeze-272447/) via pixabay.com CC0
Quelle: Skeeze (https://pixabay.com/de/users/skeeze-272447/) via pixabay.com CC0

How-TO

Der Deadlift sieht auf den ersten Blick leicht aus. Schließlich hebt man lediglich ein Gewicht vom Boden. Dabei können sich aber viele Fehler einschleichen. Besonders fatal: Kreuzheben mit schlechter Technik kann zu schweren Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen führen.

 

Füße: Los geht es mit der Stellung der Füße beim konventionellen Kreuzheben. Steht ihr richtig zur Langhantel ist schon sehr viel gewonnen. Positioniert euch in einem hüftweiten Stand so, dass sich die Hantel über der Mitte eurer Füße befindet. Je näher sich die Hantel an euren Schienbeinen befindet, desto geringer ist die Belastung für eure Lendenwirbelsäule beim eigentlichen Lift.

 

Griff: Beugt euch nach vorne, indem ihr Hüfte und Knie beugt, und greift die Hantel außerhalb der Beine im Oberhandgriff (bei sehr schweren Gewichten besser im Mix-Griff, um ein herausrollen der Hantel aus den Händen zu verhindern).

 

Oberkörper: Aktiviert die Schulterblätter und den Latissimus durch Anspannen der Muskeln an eurem Rücken. Der Rücken muss während des Deadlifts absolut neutral und gerade gehalten werden. Macht auf gar keinen Fall einen Katzenbuckel. Eure Bandscheiben werden es euch danken.

 

Der Lift: Hebt die Hantel, in dem ihr versucht den Boden von euch wegzudrücken. Streckt dabei Knie und Hüften durch. Führt an der obersten Position der Hantel einen Lock-Out durch. Spannt den Po dazu maximal an und streckt eure Brust raus. Vermeidet ein überstrecken des Rückens zum Hohlkreuz. Kehrt die Bewegung um und lasst das Gewicht zum Boden ab.

 

Ende einer Wiederholung: Eine Wiederholung gilt als komplett, wenn die Hantel "tot" am Boden liegt. Das Gewicht auf den Boden fallen zu lassen, um vom Moment zu profitieren, erhöht das Verletzungsrisiko und schmälert den Effekt des Kreuzhebens.

Zusammenfassung:

  1. Füße hüftbreit unter der Hantel platzieren, so dass Hantel über dem Mittelfuß ist.
  2. Hantel so nah wie möglich an die Schienbeine positionieren
  3. Durch Beugen der Hüfte und der Knie Hantel im Ober- oder Mix-Griff greifen
  4. Rücken und Latissimus aktivieren. Die Spannung die komplette Zeit halten. Der untere Rücken wird neutral und gerade gehalten. (Keinen Katzenbuckel!)
  5. Den Boden wegdrücken, Knie und Hüfte strecken.
  6. In oberster Position Lock-Out ausführen.
  7. Hantel kontrolliert zum Boden ablassen.

Hinweise zum Kreuzheben

Der Dealift ist für das zentrale Nervensystem sehr fordernd. Achtet auf eine entsprechende Regeneration nach einer Kreuzheben-Trainingseinheit. 

 

Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so wirkt. Kreuzheben erfordert eine hohe Beweglichkeit im Hüftgelenk. Je beweglicher ihr seid, desto stärker lassen sich die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel treffen. Diese Muskeln spielen eine entscheidende Rolle bei athletischen Fähigkeiten.

Deadlift-Varianten

Wie beim Kniebeugen und beim Bankdrücken gibt es auch beim Kreuzheben zahlreiche Varianten.

  • Sumo-Deadlift - Die Beine weiter als schulterbreit positioniert. Gegriffen wird zwischen den Beinen. Diese Variante führt zu einem besseren Reiz der innenseitigen Muskulatur am Oberschenkel.
  • rumänisches Kreuzheben - Das Gewicht wird nicht bis zum Boden abgelassen. Die exzentrische Bewegung wird kurz vor dem Boden gestoppt und in eine konzentrische umgewandelt.
  • Trapbar Deadlift - Kreuzheben mit einer speziellen Hantel, bei der sich der Körper quasi innerhalb der Hantel befindet. Die Belastung für den Rücken ist geringer. Wird gerne im Athletiktraining verwendet.
  • Erhöhte Deadlifts - Ihr steht auf einer kleinen Box und führt einen Deadlift aus. Diese Ausführung erfordert eine höhere Beweglichkeit.
  • Kurzhantel-Deadlifts - Kreuzheben mit 2 Kurzhanteln. Höhere Anforderungen für den Core.
  • Einseitiges Kreuzheben - Langhantel wird auf einer Seite des Körpers gehalten und gehoben. Aufgrund des geringeren möglichen Gewichts eher eine Core-Übung.
Quelle: rhodney carter (https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Bar_bending.jpg)
Quelle: rhodney carter (https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Bar_bending.jpg)

Einsatz im Training

Kreuzheben sollte ein fester Bestandteil von ganzheitlichen Trainingsplänen sein. Wer funktional trainieren will, kann auf den Deadlift nicht verzichten.

 

Dabei können 5x5-Schemas oder noch mehr auf die Maximalkraft ausgelegte Trainingssysteme verwendet werden. Zum Hypertrophietraining wird das Kreuzheben aufgrund seiner hohen Anforderungen an des Nervensystem eher selten verwendet. Prinzipiell ist aber auch Hypertrophietraining möglich.

Fazit

Der Deadlift ist eine ausgezeichnete Übung um die Maximalkraft zu steigern. Für ein effektives Training gilt es allerdings auf eine fehlerfreie Technik zu achten. Insbesondere auf einen neutralen Rücken muss geachtet werden. Sonst besteht die Gefahr von Wirbelsäulenverletzungen.

 

Angst vor dem Kreuzheben sollte man dennoch nicht haben. Denn mit Angst wachsen keine Muskeln. Geht also raus, greift euch eine Langhantel und beginnt zu heben!

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