How-To Glute Ham Raise: Wie russische Bein Curls euren Beinbizeps zum explodieren bringen

Der Glute Ham Raise ist ein Plateau-Killer. Erfahrt heute auf Helpside warum! Du hast also ein Plateau bei der Kniebeuge oder dem Deadlift erreicht? Du suchst eine Übung, die die ischiocrurale Muskulatur an der Rückseite deiner Oberschenkel vor neue Herausforderungen stellt und dir hilft dein Plateau zu überwinden? Dann mach es wie die Russen!

Was abgedroschen klingt, hat einen durchaus realen Hintergrund. Der Glute Ham Raise (auch russische Bein Curls genannt) ist eine Übung, die deinen Beinbizeps zum Explodieren bringt. Muskelkater ist garantiert. Der Grund dafür ist, dass der Glute Ham Raise die Oberschenkelrückseite auf eine Art belastet, die für den Körper völlig ungewohnt ist.

Quelle: Ben_Kerckx (https://pixabay.com/de/beine-mann-quadrizeps-oberschenkel-1574404/) @ pixabay.com CC0
Quelle: Ben_Kerckx (https://pixabay.com/de/beine-mann-quadrizeps-oberschenkel-1574404/) @ pixabay.com CC0

Funktionsweise des Glute Ham Raise

Üblicherweise funktioniert die ischiocrurale Muskulatur so, dass der Unterschenkel zum Oberschenkel bewegt wird. Die im Alltag bewegten Lasten sind damit eher gering. Die funktionelle Kraft der Oberschenkelrückseite ist vor allem auf diese Lasten und Bewegungen ausgelegt.

 

Der Glute Ham Raise kehrt dieses Bewegungs- und Lastenmuster um. Dein Unterschenkel ist fix und du bewegst den Rest deines Körpers. Es entsteht ein komplett ungewohnter Reiz. Dein Körper startet entsprechende Anpassungsmechanismen. Die Oberschenkelrückseite wird stärker, viel stärker.

How-To Glute Ham Raise

In der Ausgangsposition kniest du auf dem Boden. Achte auf eine weiche Unterlage, sonst gibt es wunde Kniescheiben. Der Oberkörper ist komplett aufrecht. Zur Stabilisation sind Bauch und Po angespannt. Ein Trainingspartner hält deine Füße fest, so dass diese sich nicht vom Boden lösen können. In manchen Fitnessstudios gibt es entsprechende Haltevorrichtungen. In diesem Fall brauchst du keinen Partner für den Glute Ham Raise.

 

Aus der Ausgangsposition kippst du langsam nach vorn. Die Betonung liegt auf langsam. Der Glute Ham Raise verfügt über eine starke exzentrische Komponente. Je langsamer du nach vorn kippen kannst, desto besser. Wenn deine Brust parallel zum Boden ist, kehrst du die Bewegung um und richtest dich wieder auf. Der Körper bleibt während der gesamten Übung aufrecht. Der Po wird nicht zum Berggipfel!

 

Anfangs wird dir die Kraft fehlen, um die Bewegung komplett bis zur Parallele zu kontrollieren. In diesem Fall ist es kein Problem, das nach vorne Kippen mit den Händen abzufangen. Schließlich willst du nicht mit dem Gesicht auf dem Boden aufschlagen. Versetze deinem Körper zum Aufrichten einen kleinen Impuls, ähnlich einem Liegestütz.

Zusammenfassung:

  1. Mit aufrechtem Körper auf dem Boden knien.
  2. Po und Bauch aktivieren.
  3. Langsam nach vorne kippen.
  4. Bewegung nach dem Erreichen der Parallele umkehren.

Einsatz des russischen Leg Curl im Training

Der russische Leg Curl kann als unterstützende Übung am Leg Day eingesetzt werden. Dabei sollte vor allem auf Hypertrophie trainiert werden. Beispielsweise mit 4 Sätzen zu 8 Wiederholungen oder 3 Sätzen zu 12 Wiederholungen.

Fazit

Der Glute Ham Raise ist eine einfach zu erlernende Übung, die umso schwerer auszuführen ist. Das Meistern kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Ich empfehle dir, sie zu deiner üblichen Routine hinzuzufügen.

 

Aufgrund des ungewohnten Anforderungsprofils der Übung ist der russische Bein Curl sehr gut dazu geeignet, Plateaus zu überwinden.

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