Die Planke – Das heimliche Schulter-Training im Core-Workout

Die Planke ist eine auf den ersten Blick sehr einfache Übung. Schließlich ist sie nicht mehr, als ein Stütz, der so lange wie möglich gehalten werden muss. Was dir die Planke bringt und warum sie in Wahrheit eine der besten Schulterübungen überhaupt ist, erfährst du in meinem heutigen Post auf Helpside.

Die Planke ist in der Grundversion eine statische Übung. Die beteiligten Muskeln werden vor allem isometrische belastet. Eine isometrische Belastung zeichnet sich dadurch aus, dass deine Muskeln einen Anspannungszustand halten, ohne dass sie sich verkürzen oder verlängern. Im Idealfall findet bei der Planke also keine Bewegung statt.

Involvierte Muskelgruppen beim Planking

Je nach Version der Planke werden verschiedene Muskelgruppen trainiert. Die klassische Planke trifft vor allem die gerade Bauchmuskulatur und die Schultern, die Side-Plank trainiert die schräge seitliche Bauchmuskulatur sowie die Schultern und die Back-Plan den Rücken und die Schultern.

 

Vielleicht ist es dir aufgefallen? Neben dem Core trifft jede Variante der Planke gleichzeitig auch deine Schultern. Die Planke ist neben einer Core-Übung also auch eine Schulter-Übung. Ich würde sogar fast so weit gehen und behaupten, dass die Planke eher eine Schulter- als eine Core-Übung ist.

Die Planke als unterschätzte Schulter-Übung

Der Core ist der wichtigste Stützapparat des menschlichen Körper. Er schützt deine und meine Wirbelsäule und ist wesentlich am aufrechten Gang beteiligt. Die Planke simuliert diese Stützfunktion. Weshalb sie eine der besten funktionellen Core-Übungen ist.

 

Der Core reagiert aufgrund seiner Funktion sehr gut auf derartiges Training. Du wirst schnelle Fortschritte erzielen und länger planken können. Bis du in einen Bereich kommst, in dem nicht mehr der Core der limitierende Faktor ist.

 

In meinem Fall lag diese Grenze bei 2:30 Minuten. Als ich dieses Dauer im Unterarmstütz halten konnte, war es nicht mehr der Bauch, der zum Ende der Übung führte, sondern die Schultern. Ich konnte die Spannung im Schultergürtel einfach nicht mehr halten. Seitdem konnte ich mich zwar weiter verbessern, der Bauch war aber nie das Problem sondern immer die Schultern.

Die Planke und die Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette ist die wichtigste die Schulter stabilisierende funktionelle Muskelgruppe des Menschen. Sie umgibt den gesamten Oberarmkopf und ist an Drehungen und Hebungen des Armes beteiligt. Die Rotatorenmanschette fasst 4 bis 5 kleiner Muskeln zusammen. Bei vielen Schulterverletzungen spielt sie eine wichtige Rolle.

 

Die Planke führt dazu, dass die Rotatorenmanschette funktionell trainiert wird. Durch die andauernde statische Belastung im Unterarmstütz gewinnen die Muskeln in der Schulter Stabilität und die Fähigkeit auch hohen plötzlich auftretenden Belastungen zu widerstehen.

Fazit

Die Planke ist eine sehr einfache und dennoch effektive Übung. Sie lässt sich quasi überall einsetzen und sollte ein fester Bestandteil deines Trainings sein. Ich halte es beispielsweise so, dass ich nach jeder Trainingseinheit 2 mal 3 Minuten planke. Davon profitieren mein Bauch und meine Schultern.

 

Tatsächlich ist es sogar so, dass ich leichte Schulterprobleme beim Bankdrücken mit Hilfe der Planke in den Griff bekommen habe.

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