Dragon Flag: Bauch-Übung von Bruce Lee

Dragon Flags sind eine der schwierigsten Fitness-Übungen für den Bauch überhaupt. Sie erfordern enorme Kraft im Core und eine gute Körperkontrolle. Kein Wunder, dass der Ursprung des Dragon Flag auf den legendären Bruce Lee zurückgehen soll.

Bruce Lee war im Verhältnis zu seinem Körpergewicht einer der stärksten Menschen, die jemals gelebt haben. Eine einfache YouTube-Suche hilft dir, einen Eindruck zu bekommen, wozu Lee im Stande war. Als ich eines dieser Videos das erste mal gesehen habe, ist mir die Kinnlade nach unten geklappt. Ich hätte nicht gedacht, dass Menschen zu solchen Leistungen in der Lage sein können.

Quelle: BRUCELEE3 (https://commons.wikimedia.org/wiki/User:BRUCELEE3) CC BY-SA 2.5
Quelle: BRUCELEE3 (https://commons.wikimedia.org/wiki/User:BRUCELEE3) CC BY-SA 2.5

Beanspruchte Muskelgruppen beim Dragon Flag

Die hauptsächlich beanspruchte Muskelgruppe beim Dragon Flag ist der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis). Weitere beteiligte Muskeln sind die seitliche Bauchmuskulatur (Musculus obliquus externus abdominis, Musculus obliquus internus abdominis und Musculus transversus abdominis), der untere Rücken und der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus).

 

Da der Dragon Flag eine enorme Körperspannung benötigt, werden aber nicht nur die eben genannten Muskeln trainiert, sondern der ganze Körper. Der Dragon Flag ist eine Ganzkörperübung.

Übungsanleitung

Um einen Dragon Flag richtig auszuführen, legst du dich auf den Rücken. Wichtig dabei ist, dass du dich mit deinen Händen gut festhalten kannst. Greife dazu eine Sprossenwand, eine schwere Langhantel, einen Pfosten, die Kanten einer Bank oder Ähnliches hinter deinem Kopf. Stelle dabei sicher, dass dein Griff das komplette Körpergewicht tragen kann.

 

Strecke dich komplett aus und spanne deinen Körper maximal an. Es ist wichtig, dass du so viel Spannung aufbaust wie möglich. Hebe deinen Körper, bis du nur noch mit den Schultern und den Kopf den Boden berührst. Deine Beine zeigen nun in Richtung der Decke des Kraftraums. Halte deine Hüfte dabei gestreckt und vermeide ein Hohlkreuz.

 

Bist du bei diesem Punkt angekommen. Hast du den leichten Teil des Dragon Flag geschafft. Ab jetzt wird es richtig hart und effektiv.

 

Kehre die Bewegungsrichtung der Beine um und bewege sie ganz langsam wieder in Richtung Boden. Wichtig dabei ist, dass dein Körper die ganze Zeit nur mit den Schultern und dem Kopf Kontakt zum Untergrund hat. Die Bewegung wird ausgeführt, bis der Körper parallel zum Boden ist.

 

Herzlichen Glückwunsch du hast deine erste Wiederholung geschafft! Hebe die Beine wieder, so dass sie zur Decke zeigen.

Zusammenfassung Dragon Flag Ausführung:

  • Auf den Rücken legen und mit den Händen hinter dem Kopf einen schweren Gegenstand greifen.
  • Maximale Körperspannung aufbauen.
  • Körper vom Boden heben, so dass nur Kopf und Schultern Kontakt halten. Hüfte gestreckt halten, Hohlkreuz vermeiden.
  • Bewegung umkehren, bis Körper parallel zum Boden ist.
  • Körper erneut heben.

Wahrscheinlich wirst du keinen Dragon Flag auf Anhieb ausführen können. Das ist aber kein Grund aufzugeben. Trainiere und werde mit dieser Übung zu einem echten Blickfang im Kraftraum. Das Sixpack gibt es quasi als Bonus dazu.

Einsatz im Training

Der Dragon Flag ist eine sehr schwere Übung. Wahrscheinlich wirst du einige Wochen brauchen, bis du die Übung beherrschst. Setzte sie am besten als Zusatzübung in deiner Bauchroutine ein.

 

Um dir den Einstieg etwas zu erleichtern, kannst du die Übung zu Beginn mit angewinkelten Beinen ausführen. Thera-Bänder können dich ebenfalls bei der Ausführung unterstützen. Dazu befestigst du das Band an deinen Beine und an einem Gegenstand hinter dir, so dass es dich beim Heben und Ablassen des Körpers unterstützt.

Fazit

Der Dragon Flag ist eine beeindruckende Übung. Nicht umsonst stand sie bei Bruce Lee im Trainingsplan. Es gibt wahrscheinlich keine härtere Übung für den Bauch und den gesamten Core. Der Lohn ist eine funktionelle Fitness, die ihres Gleichen sucht. Schaut euch Bruce Lee einfach an. Zudem sorgt der Dragon Flag wie keine andere Übung für ein Sixpack

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