10 Gründe, warum deine Muskeln nicht wachsen!

In meinem heutigen Post will ich nicht darüber schreiben, wie ihr fitter werdet und eure Muskeln zum Wachsen anregt. Es soll um einige mögliche Gründe gehen, warum deine Muskeln nicht wachsen. 

Fitness, Kraft und Muskelwachstum hängen von vielen miteinander verbundenen Faktoren ab. Dabei gilt das Prinzip des schwächsten Glieds. Eine Kette reißt immer genau an ihrer schwächsten Stelle. Auf dein Training übertragen bedeutet das beispielsweise: Du kannst noch so effektiv trainieren, wenn deine Ernährung nicht stimmt, werden deine Muskeln nicht wachsen! Hier sind 10 Gründe, warum deine Muskeln nicht wachsen!

Quelle: Pexels (https://pixabay.com/de/users/Pexels-2286921/) @ pixabay.com CC0
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1. Mangelnde Regeneration

Regeneration ist das A und das O nach deinem Workout. In der Phase nach einem Training erholen sich deine Muskeln und wachsen. Ist deine Regenerationsphase zu kurz, fällt das Muskelwachstum aus und du gehst das Risiko ein, in ein Übertraining zu rutschen.

 

Achte darauf einer Muskelgruppe immer mindestens 48 Stunden Ruhe nach einem harten Workout zu geben. Du kannst deine Regeneration gezielt durch antiinflammatorische Lebensmittel und leichtes Gymnastiktraining unterstützen.

2. Zu wenig Schlaf

Ausreichend Schlaf ist essentiell für das Wachstum deiner Muskeln. Denn Prozesse, die zur Hypertrophie beitragen, laufen bevorzugt im Schlaf ab. Zu wenig Schlaf wirkt sich auf dein gesamtes Befinden ungünstig aus. Du bist unkonzentriert und wer unkonzentriert ist, trainiert automatisch auch schlechter.

 

Versuche jeden Tag mindestens 8 Stunden zu schlafen. Nur so stellst du sicher, dass die optimale Menge an Wachstumshormon gebildet werden kann. Gib deinem Körper genug Zeit, geschädigte Zellen zu reparieren.

3. Zu kleiner Reiz

Damit Muskeln nach dem Training wachsen können, muss durch Widerstandsübungen ein Reiz gesetzt werden. Die Intensität eines Reizes ist dabei von besonderer Bedeutung. Es bringt dir nichts, wenn du Bizeps-Curls mit 10 Kilogramm und 30 Wiederholungen durchführst.

 

Der Wachstumsreiz, der von dieser Übung ausgeht, ist zu klein. Deine Muskeln werden dadurch nicht wachsen. Gleiches gilt, wenn du die Curls mit ausreichendem Gewicht, aber zu wenig Wiederholungen durchführst. Halte die Intensität immer hoch. Nutze dazu Intensitätstechniken!

4. Falscher Reiz

Ein Reiz kann nicht nur zu klein, sondern auch komplett falsch sein. Training mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen beansprucht vor allem das zentrale Nervensystem. Eure Maximalkraft steigt, aber die Muskeln wachsen nicht.

 

Ein guter Kompromiss zwischen Muskelwachstum und Maximalkraftzuwachs ist das 5x5-Training. Bei dieser Trainingsmethode wachsen Muskel und Kraft gleichermaßen.

5. Progressiv Overload missachtet

Ein weiterer Grund, warum deine Muskeln nicht wachsen, ist, dass du das Prinzip des Progressiv Overloads nicht beachtest. Jedes Training zielt darauf ab, im Körper Anpassungsprozesse an bestimmte Umweltreize auszulösen.

 

Der Körper reagiert auf jeden Reiz. Bei einem immer gleichbleibenden Reiz findet irgendwann keine Anpassung mehr statt. Du stagnierst. Progressiv Overload sorgt dafür, dass keine Gewöhnung an eine Übung stattfindet. Das Prinzip ist einfache. Versuche dich in jeder Trainingseinheit zu steigern und wenn du nur 1 kg mehr auf die Hantel packst.

6. zu wenig eiweiß

Die Rolle der Ernährung ist für das Muskelwachstum wichtiger als das eigentliche Training. Nicht umsonst findet man auf Twitter immer wieder Fitness-Memes, die aussagen, dass #Gainz zu 70 Prozent durch Ernährung zu 30 Prozent durch Training entstehen.

 

Ist deine Ernährung eiweißarm, fehlen deinem Körper die Bausteine für das Muskelwachstum. Damit deine Muskeln wachsen können, solltest du mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Eine sehr gute Proteinquelle ist Magerquark. Auf Helpside findet ihr dazu sogar leckere Rezepte.

7. Zu wenig Wasser

Trinkst du genug? Wenn nicht kann es sein, dass deine Muskeln nicht optimal mit Wasser versorgt werden. Eine Muskelzelle besteht zu 70 Prozent aus Wasser. Fehlt der Zelle Wasser, ist sie kleiner und Aufbauprozesse können nicht richtig arbeiten.

 

Passe deine Wasseraufnahme deinem Verbrauch an und trinke mindestens 2 Liter am Tag. Zum Muskelaufbau brauchst du Wasser.

8. Zu wenig Kohlenhydrate

Ohne Kohlenhydrate geht es nicht. Sie liefern deinem Körper Energie. Ohne Energie kannst du nicht mit maximaler Intensität trainieren. Entsprechend schlechter fällt das Wachstum der Muskeln aus.

 

Kohlenhydrate sind dabei nicht gleich Kohlenhydrate. Versuch vor allem komplexe Kohlenhydrate wie Stärke aufzunehmen und verzichte auf Einfachzucker. Einfachzucker gehen direkt ins Blut und werden sehr schnell verbraucht. Bei längeren Trainingseinheiten kann es dann zu Engpässen kommen, die der Körper durch den Abbau von Muskelzellen kompensiert.

9. Unregelmäßiges  Training

Einer der häufigsten Gründe, warum deine Muskeln nicht wachsen ist, dass du zu unregelmäßig trainiert. Nach einem Workout passt sich der Körper an. Doch wenn ein erneuter Reiz ausbleibt, fällt der Körper wieder auf sein ursprüngliches Niveau zurück. Die Superkompensation kehrt sich ins negative um.

 

Nutze einen langfristigen Trainingsplan und halte die Motivation hoch, damit du dran bleibst und deine Ziele erreichst.

10. Unterkalorische Ernährung

Dein Körper verbraucht am Tag eine bestimmte Anzahl an Kalorien. Wenn du weniger zu dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du ab, weil der Körper auf seine Reserven zurückgreift. Dabei werden auch Muskeln abgebaut. Deine Muskeln sollen aber wachsen. Damit einher geht eine Massezunahme. 

 

Dein Ziel muss also eine überkalorische Ernährung sein. Versuche jeden Tag 100 bis 200 kcal mehr zu dir zu nehmen, als du verbrennst. Nur so kann dein Muskelwachstum optimal verlaufen. 

Fazit

Es gibt viele Gründe, warum deine Muskeln nicht wachsen. Aufgeben darfst du trotzdem nicht! Nutze diese Liste und beurteile deine Gewohnheit und dein Training. Sie wird dir als Leitfaden dienen, um die größten Klippen, die dein Muskelwachstum limitieren, zu umschiffen.

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