Mein Herbst-Trainingsplan: Fit für den Sommer 2017!

Die Grundlage für die Sommerfigur wird im Herbst gelegt. Deshalb möchte ich euch heute zeigen, welchen Trainingsplan ich aktuell verfolge, um mich für den Sommer 2017 in Form zu bringen. Heute bekommst du den Herbst-Trainingsplan 2016. Er wird sich neben meinen anderen Trainingspläne einordnen und soll euch neue Anregungen für euer Training geben.

Mein Herbst-Trainingsplan zielt auf eine komplette funktionelle Fitness-Entwicklung ab. Er spricht deinen ganzen Körper an und legt einen gezielten Fokus auf den Core. Damit das Sixpack im kommenden Sommer richtig zur Geltung kommt.

Herbst-Trainingsplan: Fit in den kommenden Sommer
Quelle: arcaion (https://pixabay.com/de/users/arcaion-2057886/) @ pixabay.com CC0

Herbst-Trainingsplan 2016

Für den Herbst-Trainingsplan trainierst du an 5 Tagen in der Woche, wobei du nur an drei Tagen ins Fitnessstudio musst. Eine der Fitnessstudio-Einheiten dauert dabei nur 30 Minuten, die anderen beiden 2 Stunden. Zusammen mit den Einheiten, die du zu Hause absolvierst, kommst du so auf ein effektives Ganzkörpertraining von 5 Stunden und 30 Minuten pro Woche.

 

Montag - Chestday (120 Minuten)

  • Bankdrücken - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Cable Crossover - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Bankdrücken (schräg) - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Pullover - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Scull Crusher - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Planke + Crunshes Supersatz - 3 Sätze mit 1,5 Minuten und 30 Wiederholungen
  • Dragon Flags - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Dienstag - Deadliftday (30 Minuten)

  • Deadlift - 5 Sätze mit 6 Wiederholungen

Mittwoch - Offday

Donnerstag - Coreday (30 Minuten zu Hause)

  • Planke + Crunshes Supersatz - 3 Sätze mit 1,5 Minuten und 30 Wiederholungen
  • Leg Raises - 3 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • Bicycle Crunshes - 3 Sätze mit 25 Wiederholungen

Freitag - Leg + Backday (120 Minuten)

  • Kniebeuge - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Trapbar Deadlift - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Leg Curls an Maschine - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Adduktorenmaschine - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Pull Ups - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Rudern am Kabelzug - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Overhead Pulls am Kabelzug - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Bent over Rows - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Bizeps Curls mit EZ-Bar - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Planke + Crunshes Supersatz - 3 Sätze mit 1,5 Minuten und 30 Wiederholungen
  • Dragon Flags - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Samstag - Offday

  • Regeneration

Sonntag - Coreday (30 Minuten zu Hause)

  • Planke + Crunshes Supersatz - 3 Sätze mit 1,5 Minuten und 30 Wiederholungen
  • Leg Raises - 3 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • Bicycle Crunshes - 3 Sätze mit 25 Wiederholungen

Hinweise zum Trainingsplan

Damit du mit dem Herbst-Trainingsplan maximale Erfolge erzielen kannst, gilt es einige Dinge zu beachten. Zu erst: Ein Offday ist ein Offday! Nutzt den Tag zur Regeneration! Leichte Spaziergänge und vielleicht etwas Stretching. Mehr nicht! Ihr werdet diese Tage brauchen.

 

Wie immer bei meinen Trainingsplänen musst du das Prinzip des Progressiv Overloads im Hinterkopf behalten. Versuche dich in jedem Training zu steigern.

 

Wählt das Gewicht für die genannten Übungen immer so, dass ihr die geforderte Wiederholungszahl gerade eben mit sauberer Technik schafft.

 

Natürlich solltest du auch die üblichen Regeln des Muskelaufbaus beachten. Schlafe genug und gut und ernähre dich proteinreich.

Fazit

Mein Herbst-Trainingsplan ist anspruchsvoll. Aber er wird dich optimal auf den nächsten Sommer vorbereiten. Deine Kraft und dein Muskelwachstum werden geboostet. Dazu kommt noch eine deutliche Verbesserung der funktionellen Fitness. Probiere es aus, du wirst nicht enttäuscht werden.

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