100er-Satz Beinpresse: Extremer Pump für die Beine

Du willst dicke Beine? Dann musst du dich quälen! Ich zeige dir heute, wie du dich an deine LegDay richtig quälen kannst und dabei einen krassen Pump in deinen Schenkeln erzeugst. Wachstumsreize für die Beine sind dabei gratis mit inbegriffen. Übelkeit und Bewusstseinsschwäche unter Umständen auch. Aber nur die Harten bekommen Beine wie Tom Platz!

Quelle: pixabay.com (https://pixabay.com/de/leg-press-gewichte-maschine-hanteln-1474424/) CC0
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100er-Satz als Finisher am LegDay

Ich habe einen Vorschlag für dich. Egal welche Übungen du an deinem LegDay machst, beende ihn doch mal mit einem einzigen Satz an der 45°-Beinpresse. Was zunächst langweilig klingt, kann richtig angewendet zu einem Feuer in den Oberschenkeln führen, dass du noch nicht gespürt hast.

 

Der eine Satz besteht aus 100 Wiederholungen. Dazu muss natürlich ein Gewicht gewählt werden, dass du auch 100 bewältigen kannst. Ich rate dir bei dieser Übung dein Ego zu Hause zu lassen.

 

Das Ziel ist es den 100er-Satz ohne Absetzten zu absolvieren. Du darfst Pausen machen. Dabei muss die Oberschenkelmuskulatur aber unter Spannung gehalten werden. Das heißt, dass komplette Durchstrecken der Knie ist ein No-Go!!! Einen komplette Streckung der Beine solltest du an der Beinpresse ohnehin vermeiden. Deine Kniegelenke werden es dir danken. Um die Belastung für die Lendenwirbelsäule gering zu halten, bleibt das Becken immer in Kontakt mit dem Polster. Der Rücken rundet nicht ein! Achte darauf, jede Wiederholung mit eine gleichbleibenden Geschwindigkeit in der exzentrischen (herablassen) und der konzentrischen (anheben) Phase durchzuführen. Es gilt langsamer ist besser!

Die Regeln für 100er-Sätze

Diese Prinzip lässt sich auch leicht auf andere Muskelgruppen übertragen. Beispielsweise lässt sich an der Smith-Machine ein 100er-Satz Bankdrücken absolvieren. Dabei gelten immer die gleichen Regeln. Im Grunde habe ich dir das Prinzip bereits im letzten Absatz gezeigt. Zur besseren Verständlichkeit fasse ich es hier noch einmal zusammen.

 

100er-Satz die Regeln:

  • Kein Absetzten des Gewichts!
  • Pausen sind erlaubt! Allerdings muss der Zielmuskel unter Spannung gehalten werden. Das heißt: Die Belastung wird nicht auf die Gelenke verlagert. Kein komplettes Durchstrecken!
  • Gleichbleibende Kadenz (Wiederholungsgeschwindigkeit)! Je langsamer desto heftiger der Pump!
  • Kein Egolifting! Schätzt euch realistisch ein!

Der Hintergrund

Ganz grundsätzlich gesagt, kannst du deine Muskeln auf zwei verschiedene Arten zum Wachsen anregen. Die mechanische Überlastung der Muskulatur ist der gängige und effektivste Prozess. Dabei werden Gewichte gewählt, die sich im Bereich von 70 bis 85 % des Einwiederholungsmaximums liegen. Die Folge dieses Prinzips sind durch die Belastung entstandene Mikrotraumata an der Muskulatur. Der Körper reagiert darauf mit Verdickung der betroffenen Muskelzellen.

 

Eine weitere nicht ganz so bekannte Methode wird metabolischer Stress genannt. Um maximalen metabolischen Stress auszulösen, nutzt du Gewichte zwischen 30 und 50 % des 1RPM und führst viele Wiederholungen durch. Der Wachstumsreiz wird dabei nicht in erster Linie durch Muskelschäden erzeugt, sondern durch die sich in der Muskulatur ansammelnde Milchsäure und ihre Abbauprozesse. Das schont die Gelenke, ist für den Körper aber ungemein anstrengend.

 

Es kann durchaus passieren, dass du dich bei einem 100er-Satz übergeben musst. Gerade, wenn du ihn an der Beinpresse durchführst. Von den Schmerzen in der Oberschenkelmuskulatur mal ganz abgesehen. Diese Schmerzen entstehen durch die Laktat-Bildung. Je größer die Schmerzen, desto mehr Laktat, desto besser der Pump und der Effekt. Wie ich in der Einleitung bereits schrieb, du musst dich quälen!

Jetzt bist du dran

Baue dieses Prinzip in dein Trainingsprogramm ein egal ob Beinpresse oder Bankdrücken und du wirst nicht enttäuscht werden, wenn du es durchziehst und nicht aufhörst, weil es weh tut!

 

Wenn du es geschafft hast, bitte ich dich in den Kommentaren deine Erfahrungen zu teilen. Ich bin mir sicher, dass es genug Athleten gibt, die sich an diese Form des Trainings nicht direkt rantrauen und erst überzeugt werden müssen.

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